在做體能評估前，教練會讓你先做一項(xiàng)測試，可以初步了解心肺功能，這項(xiàng)測試被稱為Ruffier測試，具體做法如下：

　　第一步：休息時數(shù)數(shù)1分鐘內(nèi)的脈搏數(shù)，記作P０。

　　第二步：站立，雙腿分開（同肩寬），雙臂前伸，在45秒內(nèi)要雙腿彎曲30次，感覺就像你剛挨著凳子，立即又站起。需要注意的是，站立起來時，雙膝不要完全挺直，以防傷到膝蓋。做完這組動作后再數(shù)數(shù)脈搏，記作P１。

　　第三步：休息1分鐘后再看看脈搏有多少，記做P2。

　　第四步：計(jì)算。Ruffier指數(shù)＝（P0＋P1+P2）－200／10。　

　　結(jié)果分析：

　　1.20至40歲：

　　指數(shù)在－5到0之間：心功能很好；

　　指數(shù)在0到5之間：還可以；

　　指數(shù)在5到10之間：一般；

　　在10到15之間：心功能弱；

　　20以上：心功能不正常。

　　2.40歲以上：

　　指數(shù)在－5到10之間：心功能很好；

　　指數(shù)在15到20之間：一般；

　　20以上：心臟功能弱。

　　鍛煉心肺功能最好的運(yùn)動是有氧運(yùn)動加力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動：最好選擇快走。每小時走5—6公里，每分鐘大概走120—140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動時心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

　　力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動，鍛煉大腿和小腿肌肉。▲（袁博）