1.十字花科蔬菜。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜中含有一種植物化學(xué)物質(zhì)——異硫氰酸酯，不但有助于清除腸道垃圾，還能抗癌。為了最大化地保留營養(yǎng)，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系副教授馮翔建議，這類蔬菜最好不要長時間烹飪，西蘭花可以清炒，或焯一下涼拌。

　　2.洋蔥。腸道中益生菌和致病菌共存，當致病菌打敗益生菌時，腸道菌群的平衡就被打破，可能導(dǎo)致便秘、腹瀉等多種問題。為了給腸道內(nèi)的益生菌補充養(yǎng)分，刺激其增長，要多吃富含低聚糖的食物，洋蔥則是優(yōu)質(zhì)選擇之一。此外，吃洋蔥還可以預(yù)防癌癥、降低膽固醇、增強血管彈性。研究發(fā)現(xiàn)，生吃洋蔥保健效果最好，可以涼拌或加入沙拉中，吃牛羊肉等味重油膩的食物時，搭配生洋蔥能解油膩。

　　3.大蒜。大蒜中含有的大蒜素，是一種強大的抗菌物質(zhì)，能活化細胞，加快腸胃蠕動，促進新陳代謝，緩解疲勞。為了保證大蒜的保健功能，最好遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的原則，用生蒜拌涼菜、調(diào)制蒜泥等都是很健康的吃法。

　　4.豆類。豆類中含有大量非水溶性膳食纖維，能夠減少食物在腸道內(nèi)的停留時間，預(yù)防便秘，降低結(jié)腸癌風(fēng)險。黃豆、黑豆等豆類中含有豐富的卵磷脂，它是分解油脂的“高手”，能促進脂肪代謝。北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新建議，谷類和大豆混著吃，其蛋白質(zhì)利用率可提高到73%，與肉相當，比單吃一種蛋白質(zhì)利用率要高。

　　5.海帶、黑木耳等菌藻類食物。它們含有大量植物膠原成分，能有效促進體內(nèi)廢物排出，減少便秘，清潔腸道，是人體新陳代謝的好幫手。海帶不論煮湯、炒或涼拌，味道都不錯，烹調(diào)時放幾滴醋，不但可以調(diào)味，還有益于鈣的吸收。

　　6.全谷食物。馮翔說，燕麥、糙米等全谷食物含有豐富的水溶性膳食纖維，能夠有效降低膽固醇、清潔腸胃、調(diào)節(jié)血糖，還能幫助腸道代謝一些致癌物質(zhì)。另外，這類食物加工少，營養(yǎng)也更豐富，但口感卻一般，因此搭配很重要。宋新建議，蒸米飯時可以加點糙米，煮大米粥、打豆?jié){時加一把燕麥，既能讓營養(yǎng)升級，口感也更好。