導(dǎo)讀：上坡跑步和下坡跑步哪個(gè)更難？下坡怎樣跑步更輕松？跑步是一項(xiàng)最基本的身體鍛煉方法，也是最被大眾接受的減肥方法，那么上坡跑步和下坡跑步哪個(gè)更難，下坡怎樣跑步更輕松呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹。

上坡跑步和下坡跑步哪個(gè)更難？

當(dāng)然是下坡，每到下坡時(shí)，不管是爬山或是跑步，速度會(huì)放慢許多。在越野競(jìng)賽結(jié)束之后，隔天可能感覺到大腿前側(cè)的肌肉十分的疼痛，這可能來自于下坡對(duì)于下肢所帶來的沖擊有關(guān)。以心肺的觀點(diǎn)來看，上坡也許感覺起來比下坡更加困難，然而下坡同樣帶給你身體非常多的困難性。以能量與磨損及撕裂的觀點(diǎn)來看，離心收縮付出的代價(jià)高出更多。下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。掌握下坡的技術(shù)，可以減輕對(duì)于下肢的壓力。

下坡怎樣跑步更輕松？

1、不是肩膀前傾，而是從髖關(guān)節(jié)處前傾。

地心引力自然會(huì)拉動(dòng)你往下走，避免后傾去抵抗這個(gè)拉力，而是專注在讓身體與地面是垂直的。當(dāng)你增加速度，而身體重心前移不足時(shí)，你的腳將滑出控制的狀況下。而身體重心前移太多時(shí)，你就會(huì)跌出去了。

2、利用你的核心。

①步伐迂回

因?yàn)槟悴恍枰獜奶嵯ブ腥〉酶�多的力量，將腳保持在身體下方，步伐不要過大即可。若遇到險(xiǎn)峻地型時(shí)，時(shí)常以接近圓形迂回的方式移動(dòng)，而非直接往身體的前方來跨步。這可以讓背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的機(jī)會(huì)。

②往下坡的方式向，而不是腳。

當(dāng)你看著鞋子時(shí)，包括脖子前彎，促使屈肌更多的使用，而關(guān)閉用來幫助維持姿勢(shì)直挺的髖伸�。ㄍ渭　⒛N旁肌、背肌），反而增加身體前傾的風(fēng)險(xiǎn)。

③想像你在火上行走。

保持腳接觸地面的時(shí)間愈短愈好，就好像中/前足輕輕觸地而以。

3、利用手臂來平衡。

在下坡跑時(shí)，我們不需要透過手臂前后擺動(dòng)來提供動(dòng)力，在2012年XTERRA世錦賽冠軍LesleyPaterson建議手臂向身體二側(cè)揮舞者來進(jìn)行平衡。也許在速度變換上或是方向突然的改變時(shí)，這也許有助于增加身體的控制。

4、最佳足部位置。

當(dāng)下坡的時(shí)候，有些朋友在跑步，有些朋友在落地的時(shí)候就會(huì)用足跟去落地，那樣對(duì)身體的沖擊力和關(guān)節(jié)的沖擊力是非常大的，所以當(dāng)你遇到有下坡的時(shí)候，一定要自己嘗試著用前腳掌去著地。把你的腳想像為三腳架，叁個(gè)點(diǎn)為大拇趾、小拇趾與腳跟。為了讓足部的功能發(fā)揮到最佳狀況，三個(gè)需要成水平。

①若放太多在腳跟上，脛肌需要放慢足部的落地，導(dǎo)致小腿脛痛的發(fā)生。

②若放太多在前腳掌上，小腿必須付出更多的功放低你的腳跟，并且會(huì)放大任何前腳掌異常的行為，導(dǎo)致過多的壓力加壓在膝蓋上。

5、落地時(shí)間不要太長(zhǎng)。

有些專家或者專業(yè)的跑友，就會(huì)提到一個(gè)叫做黏滯時(shí)間的問題，就是你落地的時(shí)候就輕輕的一點(diǎn)、一彈就離開這個(gè)點(diǎn)了，就要到下一個(gè)點(diǎn)了，實(shí)際上跑步就是一個(gè)重心的轉(zhuǎn)移的過程，從左腳到右腳。

6、協(xié)調(diào)性要控制好。

當(dāng)然這個(gè)除了腿部力量、腳踝還有足跟的力量的要求以外，其實(shí)核心力量也是非常重要的，尤其是在越野的跑步當(dāng)中，因?yàn)榈匦味际欠浅２灰?guī)則的，各種路況都有可能會(huì)出現(xiàn)，所以當(dāng)你在跑越野的下坡的時(shí)候，除了腳步輕快，用前腳掌落地，頻率可以加高一些，步幅可以縮短一些，讓你在跑步的時(shí)候?qū)嶋H上是輕點(diǎn)的那種下坡的方式，其實(shí)就是這樣。非常非常高頻的往前走。

當(dāng)然這種預(yù)判也是非常重要的，前面出現(xiàn)的比如有松動(dòng)的石頭，或者感覺有濕滑的路面，這個(gè)時(shí)候你其實(shí)也要預(yù)判前面的路況，來告訴自己需要踩哪個(gè)點(diǎn)，落到哪個(gè)點(diǎn)，然后左轉(zhuǎn)彎、右轉(zhuǎn)彎以及邁過一些障礙，這個(gè)都是要你在非常短的時(shí)間內(nèi)來完成的。

7、重心稍微前傾。

重心稍微前傾，也不是說一定要重心向前傾，重心向前傾也是在你身體的力量有充分的保障的情況下才建議大家這么去做，否則身體前傾，肌肉力量不足，你可能就控制不了自己的身體，反而會(huì)讓自己摔跤。

8、身體保持放松。

身體保持一個(gè)非常放松的一個(gè)狀態(tài)，如果你身體非常緊張，肌肉非常緊張的去控制的話，會(huì)讓自己短時(shí)間內(nèi)就會(huì)非常的疲勞，就下不動(dòng)山了，跑下坡就變成了走下坡，乃至到最后就非常崩潰，叫挪下坡了，一步一步往下挪。

9、平時(shí)多多的練習(xí)。

當(dāng)然下非常陡的陡坡以及一些技術(shù)性的賽道的一些情況，尤其是比如你參加一個(gè)比賽，對(duì)本賽段并不是很熟悉，還是建議稍微降速，安全第一，這個(gè)下坡安全還是非常重要的，希望大家在平時(shí)多多的練習(xí)，加強(qiáng)自己的肌肉，然后才能控制好自己的身體，練完核心，練完你的腿部的肌肉，才能控制好你的身體在下坡當(dāng)中非常自由的飛來飛去。

下坡怎樣跑步更輕松，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。

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