食物中的調(diào)味品除了能增加菜品風(fēng)味之外，對健康的影響也不可小覷。油、鹽、糖、酒也是我們餐桌上常見的佐餐品，然而如果不節(jié)制，身體健康就無法保障。

關(guān)鍵推薦 

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最后控制在約25克一下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

鹽

1. 我們?yōu)槭裁匆�少吃鹽

大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5g。因此，減少食鹽量仍需努力。

2. 如何減少食鹽攝入量

首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

一般20mL醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量,使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

油

1. 烹調(diào)油的兩面性

人類飲食離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。

2. 如何科學(xué)用油？

科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30g/d，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。

“少用油”小竅門：使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯條/薯片等。

怎么“巧用油”：動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含?-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

添加糖

1．為什么控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。

2．如何控制添加糖攝入量？

對于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。

酒

1. 為什么要限酒

酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會造成能量過剩；同時，酒會影響食物營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)素缺乏。還有對于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動工具的人員，即使少量飲酒也會對健康、工作或生活造成不良影響。

2. 如何做到限酒

從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g，高度白酒50g；15g酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g，高度白酒30g。

倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會等場合不勸酒、不酗酒，飲酒時注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。

水

1. 為什么推薦飲水？

水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。水能促進(jìn)和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收；能協(xié)助物質(zhì)運(yùn)輸，既是體內(nèi)運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)節(jié)人體體溫，是組織系統(tǒng)的濕潤劑。

2. 如何做到飲用足量的水？

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。

對于運(yùn)動量大、勞動強(qiáng)度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人，如運(yùn)動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等，全天的飲水推薦量大大超過普通人的，并需要考慮同時補(bǔ)充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。

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