“跑馬熱”為廣大跑步愛好者提供了一個挑戰(zhàn)自我的新去處。但去年12月5日深圳國際馬拉松賽中，一名參賽者倒地離世，而之前的2012年“廣馬”賽中，兩名選手突發(fā)性休克搶救無效死亡……如何在鍛煉身體的同時又遠(yuǎn)離跑步猝死意外？近日，在廣東省中醫(yī)院跑群周年慶系列活動“健康奔跑”講座上，廣東省中醫(yī)院急診科主治醫(yī)師鄭丹文支招——如何在跑步過程中辨別危急情況，學(xué)會自救和救人。

識別關(guān)鍵

意識+四大生命體征

跑步時，大家都在跑，既要識別自身的危險信號，又要識別他人的危險跡象。在救人之前，先要學(xué)會判斷自身的情況。一旦自己在跑步時出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、極度疲勞伴隨著肢體萎軟無力。鄭丹文提醒，這就是出現(xiàn)危險意識狀態(tài)的早期信號。

如果在跑步時看到他人出現(xiàn)呼吸急促紊亂、對外界刺激無反應(yīng)時，就要及時讓其停下，不要繼續(xù)跑。如果對方出現(xiàn)昏迷、抽搐時，就提示情況危急。鄭丹文指出，跑步中的急救可以借鑒心臟驟停急救中識別的內(nèi)容。首先判斷現(xiàn)場環(huán)境是否安全，如在馬拉松賽道上，可以把傷者抬到路邊平地安全處。接著識別傷者意識狀態(tài)，可以呼喊幾次“喂，你怎么了？”看其是否有回應(yīng)。如果傷者沒有回應(yīng)，失去意識，這時就要迅速呼救。然后判斷傷者是否還有呼吸、脈搏。

心肺復(fù)蘇你也能行

如果跑步者倒地后出現(xiàn)了心臟驟停，如果現(xiàn)場沒有專業(yè)急救人員，非專業(yè)急救人員，要立即開始心肺復(fù)蘇。

正確的心肺復(fù)蘇方式是施救者跪于傷者一側(cè)，先開放傷者氣道，一手壓傷者前額，一手抬傷者下頜，使其下頜與地面垂直，如果傷者口腔有異物要清除。然后找準(zhǔn)按壓位置（在胸口兩乳頭連線的中間，胸骨下半段），用力按壓，及時回彈。按壓的力度要夠，深度為5-6厘米。按壓時肘關(guān)節(jié)不要彎曲，頻率要快，大概為100—120次/分。對傷者進(jìn)行胸外按壓時，配合進(jìn)行人工呼吸，在充分開放氣道的前提下進(jìn)行口對口人工呼吸，胸外按壓和人工呼吸比例為30:2，即在胸外按壓30次后暫停，緊接兩次人工呼吸，再繼續(xù)胸外按壓，依次循環(huán)。但是對于非專業(yè)的急救人員，同時出于自我保護(hù)的考慮，單純的胸外按壓而不進(jìn)行人工呼吸也是有效的。

TIPS

預(yù)防心臟驟停做足兩大措施

若能做足以下措施，絕大部分的心臟驟停引發(fā)的猝死意外是可以避免的。

1、跑步前做好身體評估

心臟病、未有效控制的高血壓和糖尿病是馬拉松的禁忌癥。平時喜歡吸煙、飲酒的話，恐怕你也不太適合長跑。如果不清楚自己身體情況，可以到醫(yī)院進(jìn)行身體素質(zhì)的檢查評估，心臟運動平板、心肺運動測試儀，可以更準(zhǔn)確地評估自己在運動時的心肺功能。

2、自我監(jiān)測心率，有異常馬上叫停

鄭丹文強調(diào)，在跑步時要關(guān)注心率。人的最大心率估算為220—年齡（次/分），如果自己心率長時間超過自身最大心率的90%，出現(xiàn)呼吸急促、胸悶心悸等情況就要停下休整。

市面上有一些專門測量心率的手表，1000元以上的測量比較準(zhǔn)確，如果經(jīng)濟(jì)許可不妨買來戴。此外，可以用說話的方式來大致判斷自己的運動強度。能夠唱歌，屬于低運動強度，心率一般不超過最大心率的60%，如果需要更好的鍛煉效果，需要加大運動強度。能夠一直聊天并說出完整的句子時，屬于中等強度的有氧運動，心率一般為最大心率的60%—80%，此時也是跑步減脂最有效的區(qū)間；能斷斷續(xù)續(xù)說句子時，已經(jīng)加入了部分的無氧運動，心率大概處于最大心率的80%-90%，此時是心肺強化訓(xùn)練的有效區(qū)間；而只能夠蹦出詞匯時，就是更高運動強度，心率一般超過最大心率的90%，這個時候就完全進(jìn)入到無氧訓(xùn)練的區(qū)間了，在跑步時不建議長時間將心率維持在這個區(qū)間，而且要隨時關(guān)注自己是否出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀，一旦出現(xiàn)，就要立即降低運動強度。（實習(xí)生李睿琦 通訊員宋莉萍）