人民健康營(yíng)養(yǎng)“識(shí)”堂
第314期:秋季吃三薯 健康跟著走
白露為二十四節(jié)氣之一,是九月份的第一個(gè)節(jié)氣。《月令七十二候集解》中說(shuō):“八月節(jié)……陰氣漸重,露凝而白也!痹谶@個(gè)時(shí)節(jié),空氣中的水蒸氣在夜晚常在地或近地物體如樹(shù)木花草上凝結(jié)成白色的水珠,所以稱之為白露。根據(jù)陰陽(yáng)五行規(guī)律來(lái)說(shuō),秋季在五行中屬金,其色白,所以白主要是指秋季。進(jìn)入白露之后就意味夏季的結(jié)束,秋季的正式到來(lái)。
白露后,溫差逐漸加大,隨著氣候的變化,我們?cè)谄鹁语嬍撤矫嬉矐?yīng)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。注意及時(shí)添加衣物,預(yù)防受涼。按照《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的建議:食物多樣,谷類為主。每天的食物應(yīng)該有谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆等。
我們經(jīng)常吃的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)和芋薯(芋頭、山藥)等。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。為了健康,每天都應(yīng)該吃點(diǎn)薯類。
白薯中膳食纖維的含量較高,可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘。白薯中含的脂肪低,僅為0.2%,碳水化合物高,達(dá)25%。白薯中胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素C和煙酸的含量比谷類高,紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。
土豆(馬鈴薯)屬于大眾情人,既可做主食,也可當(dāng)蔬菜食用,廣受大眾喜愛(ài)。土豆中含淀粉量多,達(dá)17%,維生素C含量和鉀等礦物質(zhì)的含量也很豐富。我國(guó)已經(jīng)啟動(dòng)了馬鈴薯主糧化戰(zhàn)略,推進(jìn)把馬鈴薯加工成饅頭、面條、米粉等主食,馬鈴薯將成稻米、小麥、玉米外的又一主糧。
薯類干品中淀粉含量可達(dá)80%左右,蛋白質(zhì)含量?jī)H約5%,脂肪含量約0.5%,具有控制體重、預(yù)防便秘的作用。由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低,兒童不宜長(zhǎng)期過(guò)多食用,否則不利于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育。
白露過(guò)后,建議適當(dāng)增加薯類的攝入,每周吃5次,每次吃1~2兩。
薯類的吃法很多,最簡(jiǎn)單、健康的吃法是蒸、煮或烤,這可以保留較多的營(yíng)養(yǎng)素,也可用炒、煎、炸的方法烹調(diào)。選薯類要選新鮮的,盡量少用油炸方式。油炸的加工方法,不僅會(huì)導(dǎo)致維生素會(huì)大量損失,還會(huì)增加脂肪,成倍提高能量。因此,不建議選加工的薯類,如炸薯片、炸薯?xiàng)l等。【往期精彩內(nèi)容回顧】
作者介紹:馬冠生,博士,北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授,博士研究生導(dǎo)師,中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家,從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年,F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員,國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家,全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員,貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物,2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng),人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。
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