“吃得少還能吃得飽”是多少減肥妹紙夢(mèng)寐以求的事情啊！真的有這樣的食物嗎？國(guó)外曾根據(jù)食物的飽腹感程度，做過一個(gè)常見食物飽腹指數(shù)排名表，結(jié)果土豆榮獲飽腹指數(shù)榜首，而蛋糕倒數(shù)第一。這是為什么？食物的飽腹感與哪些因素有關(guān)系呢？在生活中如何選擇飽腹感高的食物？密鑰其實(shí)就五個(gè)字。

　　一、低。要選擇食物能量密度低的

　　食物之間熱量差別很大，同樣是100克，如果是大白菜熱量只有21大卡，如果是奶油蛋糕熱量高達(dá)378大卡；而如果是100克的土豆熱量76大卡，做成薯片之后熱量則飆升至612大卡。于是我們就把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。

　　不同食物熱量不同，不過還是有一定規(guī)律可循。一般來說，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反，水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高、而脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。在這里，脂肪是讓能量密度升高的關(guān)鍵，因?yàn)樵谌�大產(chǎn)能物質(zhì)中，1克碳水化全物或蛋白質(zhì)只產(chǎn)生4大卡熱量，而1克脂肪就產(chǎn)生9大卡熱量，所以脂肪含量越高，熱量越高。然而“悲催”的是，在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感卻越低。所以脂肪含量高的食物吃多了，雖然熱量吃進(jìn)去不少然而依然覺到餓，餓，餓……

　　二、大。要選擇食物體積大的

　　同樣是含有100大卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），體積大，自然在胃里面填充的空間也大，尤其生吃的時(shí)候。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要注意少加或不加沙拉醬喔。

　　三、多。要選擇食物膳食纖維多的

　　跟其他的營(yíng)養(yǎng)素不同，膳食纖維不能被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”，且很容易吸水膨脹，可使體積增大15—25倍，讓飽腹感持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)4小時(shí)。

　　膳食纖維豐富的食物有蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。中國(guó)居民膳食指南推薦每天吃25克膳食纖維。例如每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上30克大豆或其制品大概4克，加起來大概25克。

　　四、慢。咀嚼食物速度要慢一些

　　很多胖妹子吃飯喜歡狼吞虎咽，其實(shí)細(xì)嚼慢咽才有利于控制體重。因?yàn)�，從開始吃飯到15分鐘后人的血糖值顯著上升，25～30分鐘左右可達(dá)到峰值，峰值時(shí)大腦就會(huì)反饋出我“吃飽了”的信號(hào)給腸胃，使食欲降低，停止進(jìn)食。然而吃太快，大腦信號(hào)還來不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物，顯然不利于體重控制。所以，吃飯細(xì)嚼慢咽能讓你吃得少還飽得快，每一口飯最好在嘴里咀嚼20次再咽下去，每頓飯的時(shí)間在20～30分鐘比較好。

　　五、難。要選擇食物消化相對(duì)難的

　　食物在胃腸中被消化吸收的速度越快，導(dǎo)致他們?cè)谖改c盤踞得時(shí)間越短，而胃腸一旦排空饑餓感就來了。

　　在碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三類產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白質(zhì)的食物排空速度最慢，脂肪介于兩者中間。

　　所以要控制體重還不易餓，主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條以及點(diǎn)心糕點(diǎn)等精白類的食物，而要注重粗細(xì)搭配，例如雜糧粥、全麥面包、雜面饅頭等。另外，可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的高蛋白食物，例如魚蝦類、雞胸肉、雞蛋白、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來的熱量超標(biāo)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在消化吸收的食物還會(huì)額外消耗大概30%—40%的熱量，我們稱之為食物熱效應(yīng)。

　　令人欣慰的是，這些高飽腹感食物恰好是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高（營(yíng)養(yǎng)素密度較高）、具有最佳營(yíng)養(yǎng)平衡、有利于控制體重以及各種慢性疾病的食物。經(jīng)常用它們作為三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，還能保持適宜體重。

　　作者介紹：李園園，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士，春雨掌上醫(yī)生、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)、《健康時(shí)報(bào)》、《生命時(shí)報(bào)》等30多家報(bào)刊雜志特約撰稿人。