大家對“膳食金字塔”并不陌生，它將我們?nèi)粘ｏ嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列，該吃什么，吃多少，一目了然�？赡阒�道嗎，運動其實也有個金字塔。

第一層：塔底主要由日�；顒咏M成

比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等。如果覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就好好利用日�；顒訒r間。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議日行6000步—10000步。

第二層：低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3—5次為宜，有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第三層：力量訓練與靈活性活動各占一半

每周保證2—3次力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層：塔尖是靜態(tài)活動

比如看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動中，這部分的比例應(yīng)當最小化。美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。

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