腹脹、焦慮、胸部腫脹、頭痛、易怒、四肢水腫……痛經(jīng)的苦，很多女性都經(jīng)歷過(guò)。臺(tái)灣臺(tái)北慈濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師蘇妍臣表示，除了遺傳、荷爾蒙失調(diào)、受涼等因素外，某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也可能引起痛經(jīng)，有痛經(jīng)困擾的朋友可以試試以下食物。

富含鎂的食物。研究表明，有45%的痛經(jīng)患者體內(nèi)鎂的水平明顯低于正常人。鎂能啟動(dòng)體內(nèi)多種酶，能抑制神經(jīng)興奮，并參與蛋白質(zhì)合成、肌肉收縮和體溫調(diào)節(jié)。另外，鎂還影響人的情緒，體內(nèi)缺乏鎂，可能會(huì)使人的情緒趨于緊張，增加緊張激素的分泌，導(dǎo)致發(fā)生痛經(jīng)。不少食物都是鎂很好的來(lái)源，鎂含量較為豐富的食物包括綠色蔬菜、全谷類(lèi)、堅(jiān)果等。

富含歐米伽3脂肪酸的食物。研究發(fā)現(xiàn)，歐米伽3脂肪酸有助減少抑郁、緊張、焦慮、頭痛和乳房脹痛等痛經(jīng)癥狀。沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)是歐米伽3脂肪酸的好來(lái)源。

富含膳食纖維的食物。月經(jīng)期如果血糖不穩(wěn)定，會(huì)影響體內(nèi)激素的平衡，加重不適的感覺(jué)。富含膳食纖維的食物有助穩(wěn)定血糖，保持心情穩(wěn)定，還可以減少水分滯留，改善水腫脹痛等問(wèn)題。女性在月經(jīng)期間應(yīng)多吃全麥面包、糙米、燕麥等膳食纖維含量豐富的食物。

富含B族維生素的食物。研究統(tǒng)計(jì)，B族維生素?cái)z取充足的女性，很少有痛經(jīng)問(wèn)題。需要提醒的是，想達(dá)到緩減痛經(jīng)的效果，需要從飲食中攝取才會(huì)有效。全谷類(lèi)、堅(jiān)果、豆制品等都是B族維生素的好來(lái)源。

富含鈣的食物。鈣可調(diào)節(jié)子宮肌肉收縮，減輕痛經(jīng)癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充1000~1600毫克的鈣，有助于減緩經(jīng)前不適，包括抑郁、疲倦、身體不適等癥狀。建議可多選擇牛奶、酸奶、豆制品、深綠色蔬菜、小魚(yú)干等食材來(lái)增加鈣的攝取。

蘇妍臣提醒，日本研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的女性月經(jīng)周期較規(guī)律，也較少有痛經(jīng)問(wèn)題。除此之外，多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充體內(nèi)的維生素D，以及多運(yùn)動(dòng)，都有助于減緩?fù)唇?jīng)，改善焦慮以及身體不適等問(wèn)題。（陳晨）

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