都說“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)過后，許多女性又要開始瘋狂減肥了。而對于許多中年女性尤其是進(jìn)入更年期后，雖然你并沒有貪吃，和以前吃得一樣甚至更少，但體重卻一直在增加，纖腰不再，“救生圈”揮之不去，減肥屢屢失敗。專家指出，此時千萬不要太責(zé)怪自己，因為更年期女性隨著激素水平的下降，基礎(chǔ)代謝率也在降低�，F(xiàn)在的你，每天消耗的基礎(chǔ)熱量比從前少10%-15%，這些熱量堆積在皮下就成為脂肪，你便不知不覺地“發(fā)�！绷恕６�不管什么類型的肥胖，減少進(jìn)食+勤于鍛煉都是控制體重的金科玉律，有氧運動是保持身心健康和良好體態(tài)的特效藥，且不論年齡、性別。

在青春年少時，你節(jié)食、鍛煉更多是為了外表的美麗；那么，已經(jīng)進(jìn)入更年期的你，保持體重除了讓你看來不顯老態(tài)外，更多是為了健康的體魄。這個時期，脂肪往往容易在腹部囤積，形成“向心性肥胖”。有研究發(fā)現(xiàn)，腰圍大于臀圍的向心性肥胖患者，其并發(fā)動脈硬化、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥等各種并發(fā)癥的危險性約是全身勻稱性肥胖者的2-3倍，而且腰圍越粗，危險性越高。

關(guān)注腰臀比

關(guān)注腰臀比例，能讓你隨時了解自己的健康狀態(tài)，還可以給自己建立一個警戒線，是個很有效的健康指標(biāo)。一旦腰臀比例過大，也就意味著健康風(fēng)險的加大。一般以0.85為界限，大于這個值，糖尿病、高血壓就會很容易找上門來。

自我監(jiān)控體重

最簡單的體重計算方法：身高(cm)-105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)。一名身高165cm的人，標(biāo)準(zhǔn)體重就在60kg左右。比較精確的計算方法則是計算體重指數(shù)：體重(kg)／身高(m)的平方，得出的數(shù)字小于24表示正常，24~28超重，大于28肥胖，發(fā)現(xiàn)超重時就應(yīng)該減肥了。而不管什么類型的肥胖，減少進(jìn)食+勤于鍛煉，都是控制體重的金科玉律。

控制飲食熱量的攝入

多吃魚類，少吃牛羊肉和肥豬肉。避免飲用大量濃茶，提倡長期飲淡綠茶，并在飯后飲用為宜。盡量多食素食。一些蔬菜有保健作用，可降壓、緩解緊張。如芹菜、大蒜、西紅柿、菠菜、洋蔥、茭白、胡蘿卜、茄子、冬瓜、黃瓜、南瓜、木耳、海帶、馬鈴薯、甘薯等。多吃水果，許多水果含鉀豐富，可緩沖鈉的有害影響，減少血容量而使血壓降低。此外，水果中含有大量維生素C、尼克酸等，對血管有保護(hù)作用。但記住每日攝入熱量應(yīng)控制在一定范圍，不然少吃米飯多吃水果一樣會胖。

有氧運動是保持健康的特效藥

有氧運動利于脂肪分解，但需注意運動強(qiáng)度，建議游泳、快走、慢跑、健身操，輔以太極拳、瑜伽等運動�？筛鶕�(jù)個人興趣愛好及條件選擇。無論選擇什么運動，持之以恒最重要。不要強(qiáng)調(diào)短期效果，堅持下來，不僅增強(qiáng)身體機(jī)能，也可達(dá)到控制體重的目標(biāo)。

在現(xiàn)實生活中，人們會較多地采用藥物或其他營養(yǎng)等手段來緩解激素水平波動、下降帶來的不適癥狀，卻往往忽略了一個更為簡便和有效的方式——有氧運動。有氧運動是保持身心健康和良好體態(tài)的特效藥，且不論年齡、性別。

有氧運動是指運動過程中，機(jī)體利用攝入體內(nèi)的充足的氧分解儲存的能源物質(zhì)，提供運動所需的能量。其特征是運動強(qiáng)度低、持續(xù)時間長，程度主要包括大、中、小強(qiáng)度三種形式。

當(dāng)一個中年女性在運動過程中心率維持在 135-150次/分時，即為大強(qiáng)度有氧運動。屬于此類的運動包括有氧健身操、跳繩、登山等運動項目。如心率維持在111-130次/分，即為中等強(qiáng)度有氧運動，此類運動包括健身舞、慢跑、健步走等運動項目。

如心率維持在 90-110次份，即為小強(qiáng)度有氧運動，此類的運動包括太極拳、太極劍、散步等運動項目。

有氧運動還是治療更年期綜合征、緩解卵巢早衰的“特效藥”。只要選擇方式得當(dāng)，所有女性朋友均可從中獲益，且無任何不良反應(yīng)。研究表明，大部分女性針對自身體質(zhì)狀況，科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行適宜的有氧運動后，生理和心理可產(chǎn)生積極變化。

1.改善女性激素水平。運動可促進(jìn)女性機(jī)體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收利用，進(jìn)而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩衰老。

2.調(diào)節(jié)女性脂肪代謝。運動消耗熱量，使體內(nèi)脂肪代謝，減少肥胖發(fā)生率。

3.延緩大腦衰老。堅持運動鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加細(xì)胞的氧及營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，促進(jìn)腦細(xì)胞保持較好的活力，增強(qiáng)和改善記憶力。

4.促進(jìn)消化吸收。運動能促進(jìn)胃腸蠕動，促進(jìn)消化吸收，改善新陳代謝功能，提高呼吸、消化、心血管系統(tǒng)的功能。

5.提高睡眠質(zhì)量。運動和鍛煉有助于改善和提高睡眠質(zhì)量，從而減輕更年期癥狀，延緩衰老。

6.改善心理，保持樂觀。運動和鍛煉有助于改善心理健康，保持心緒穩(wěn)定，消除更年期的灰色心理，緩解和改善情緒不穩(wěn)、思想不集中等癥狀。

作者：北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師、教授白文佩