經(jīng)過十個(gè)月的孕育、分娩，產(chǎn)婦的骨盆或多或少都會受到一些損傷，變得松弛、虛弱，甚至出現(xiàn)大小便失禁、臟器脫垂、夫妻性生活不和諧等諸多問題，面對這些問題，產(chǎn)婦可以做一做凱格爾運(yùn)動。

內(nèi)蒙古牙克石市高齡產(chǎn)婦生下6.2公斤女嬰（圖片來源：新華網(wǎng)）

凱格爾運(yùn)動，又稱為骨盆運(yùn)動，由美國醫(yī)師阿諾·凱格爾在1984年提出，是一種通過運(yùn)用一些方法來重復(fù)縮放部分骨盆肌肉的運(yùn)動。堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)可以改善產(chǎn)后引起的治療大小便失禁等問題。

凱格爾運(yùn)動前的準(zhǔn)備：

1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便時(shí)突然憋住，然后讓肌肉放松，恢復(fù)尿流，這個(gè)過程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。這種使肌肉緊縮的姿勢是凱格爾運(yùn)動的基本動作，需要注意的是，不要將中斷小便的動作作為日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動，因?yàn)槿糸L期在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動不但不能幫助機(jī)體恢復(fù)力量，還會讓肌肉變?nèi)酢?/span>

2、排空膀胱：這一點(diǎn)很重要，如果在做凱格爾運(yùn)動時(shí)膀胱處于充盈或部分充盈的狀態(tài)，身體就容易感到疼痛或漏出尿液，所以運(yùn)動前應(yīng)排空膀胱。

3、選擇一個(gè)舒適的姿勢：選擇坐在椅子上或躺在地板上等自認(rèn)為舒適的姿勢做練習(xí)，確�？梢苑潘赏尾亢透共康募∪�。

凱格爾運(yùn)動的步驟：

1、收縮骨盆底肌肉5秒鐘，如果做不到5秒，可以只收縮2-3秒，做完后，放松肌肉10秒鐘；

2、重復(fù)練習(xí)10次即為一組凱格爾運(yùn)動，一次一組，一天可做3-4組；

3、每練習(xí)幾個(gè)星期可以把緊縮肌肉的時(shí)間增加幾秒鐘，達(dá)到10秒后就以10秒為準(zhǔn)堅(jiān)持練習(xí)；

4、拉伸相關(guān)肌肉。想象骨盆底肌內(nèi)部為真空，平臥屈雙膝，收縮臀部，雙腿向上抬升并向內(nèi)牽拉，保持這種姿勢5秒鐘，然后放松，連做10個(gè)。

凱格爾運(yùn)動不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，無論產(chǎn)婦是在辦公室坐著，還是和朋友吃午飯，都可以進(jìn)行。（李琦）

本文由上海市科普作家協(xié)會醫(yī)療健康專委會主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿