近日，《華盛頓郵報(bào)》的幾名員工開(kāi)始了一項(xiàng)為期30天的節(jié)食挑戰(zhàn)，并記錄下每周的挑戰(zhàn)過(guò)程。僅過(guò)了一周，當(dāng)他們把各自的“痛苦周記”匯總后發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人都對(duì)晚上吃夜宵相當(dāng)掙扎。

　　美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的科學(xué)報(bào)告顯示，美國(guó)人很少遵循一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)了，相反，存在著跳過(guò)某一餐、經(jīng)常吃零食和幾乎24小時(shí)嘴不閑著的情況。雖然這是美國(guó)國(guó)內(nèi)的調(diào)查，但是也是全球性的通病。在這些飲食特點(diǎn)當(dāng)中，夜里吃東西的負(fù)面影響超越了吃超加工食品或者晚飯后吃高糖高鹽食品，成為更加不健康的飲食習(xí)慣。好消息是，夜里覓食是我們能努力改變的習(xí)慣，華盛頓郵報(bào)的幾位記者也在30天的挑戰(zhàn)中收獲了“心得”。他們就充當(dāng)“過(guò)來(lái)人”，為大家總結(jié)了一些調(diào)整飲食習(xí)慣的方法。

　　規(guī)律飲食

　　很多人可能認(rèn)為這個(gè)方法看上去跟“廢話”一樣。但是在我們一天中“沒(méi)吃夠”的情況下，必然會(huì)為夜里的“狂歡”做鋪墊。要想改變這個(gè)習(xí)慣，我們就要在一天中合理地吃好每一餐甚至規(guī)劃好零食的位置。精心地規(guī)劃，免得因?yàn)楣ぷ魃�活�?jié)奏太快，作息不規(guī)律，為夜里覓食埋下隱患。

　　劃定截止時(shí)間

　　參與這項(xiàng)挑戰(zhàn)的這幾名記者和許多人一樣，發(fā)現(xiàn)了靠設(shè)定截止時(shí)間阻止夜里吃東西的方法，這就是我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的“過(guò)X不食法”。雖然有些減肥大神們提出了“過(guò)五不食”甚至“過(guò)午不食”的方法，一般人過(guò)了八九點(diǎn)也不會(huì)再吃東西，不過(guò)對(duì)于改變夜里吃東西的你來(lái)說(shuō)，可以選擇任何你能接受時(shí)間點(diǎn)，劃出“到此為止”的邊界。理想情況下，這條截止線應(yīng)該選在睡前3個(gè)小時(shí)。

　　重新評(píng)估所需

　　如果你在夜里十分想吃東西，甚至看了某些美食節(jié)目后“不吃不行”了，這時(shí)你需要的是冷靜15分鐘，而不是如惡狼一般突襲你家冰箱或者剁手點(diǎn)外賣。在這段時(shí)間內(nèi)，重新審視一下自己的感覺(jué)，問(wèn)問(wèn)自己是不是真的餓得不行了？泡一個(gè)能全身心放松的澡、或者散散步、抑或泡一杯茶，可能有時(shí)候你需要的是消除壓力而不是真的去吃。不管結(jié)果如何，有吃東西的沖動(dòng)時(shí)等一等，“三省吾身”一下：我餓嗎？我真的要吃東西嗎？我干點(diǎn)別的不行嗎？

　　規(guī)劃晚上的零食

　　雖然這聽(tīng)起來(lái)就像是前功盡棄的做法一樣，不過(guò)當(dāng)我們晚餐真的吃得太早，或者沒(méi)吃飽的情況下，你肯定會(huì)在晚上感到很餓。這時(shí)，比起先忍著后狼吞虎咽，規(guī)劃一下晚上可以吃的、沒(méi)有負(fù)擔(dān)的、健康的零食是更好的方法。在晚餐后和睡前的這段時(shí)間內(nèi)，我們可以選擇水果、酸奶、一塊烤面包或者一碗湯這樣的“低罪惡感”飲食作為加餐。

　　做個(gè)有“原則”的人

　　在我們看的很多美國(guó)動(dòng)畫或者美劇中，都有“沙發(fā)土豆”這一場(chǎng)景，抱著袋薯片或者其他零食、飲料看電視或熬夜看劇也成了許多年輕人的標(biāo)配。為了改變這種不健康的習(xí)慣，我們至少給自己設(shè)個(gè)底線。當(dāng)你在一天之中，尤其在晚上選擇吃東西的時(shí)候，做個(gè)“有原則的人”，至少做到把一部分食物或者零食放進(jìn)碗里或者盤子里，把剩下的收起來(lái)。坐在離電腦或者電視遠(yuǎn)點(diǎn)的地方，享受你的“美食”。這樣一來(lái)，絕對(duì)比全程抱著吃更加能控制進(jìn)食的量和習(xí)慣。（陳小丹 編譯）