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3月21日是第17個(gè)世界睡眠日，今年的主題是良好睡眠，遠(yuǎn)離慢病。睡眠占我們生命1/3的時(shí)間，長(zhǎng)期睡不好，高血壓、糖尿病等疾病都會(huì)找上門(mén)，癌癥發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)可增加5倍。因此，良好的睡眠對(duì)健康很重要。

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生產(chǎn)力的保證。睡眠可促進(jìn)體力和精力恢復(fù)；保護(hù)大腦，提高記憶力；增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，調(diào)節(jié)情緒；促進(jìn)兒童身體成長(zhǎng)及腦功能發(fā)育；加快皮膚再生，預(yù)防衰老等。不同年齡所需的睡眠時(shí)間不同，一般新生兒所需睡眠可達(dá)16~20小時(shí)之多，幼兒為9~12小時(shí)，兒童需9~10小時(shí)，成年人為7~8小時(shí)，老年人只需5~6小時(shí)。

《2014年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，中國(guó)人的睡眠指數(shù)得分為66.5分，才勉強(qiáng)及格。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人平均睡眠時(shí)間為7個(gè)半小時(shí)，超過(guò)四成人有睡回籠覺(jué)的習(xí)慣，睡前躺在床上玩手機(jī)、平板電腦或看電視的時(shí)間平均為29分鐘。2016年美國(guó)科學(xué)院院刊的報(bào)告顯示，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視覺(jué)神經(jīng)，影響睡眠，建議大家睡前少看手機(jī)、電視等。

六大誤區(qū)需警惕

熬夜、深夜還大吃大喝等行為，都會(huì)潛移默化地?cái)_亂我們的睡眠節(jié)奏，從而導(dǎo)致失眠加重。而且，日常生活中大家還有不少睡眠誤區(qū)。

誤區(qū)1：伴著電視入睡。有人覺(jué)得躺在床上怎么都睡不著，坐在沙發(fā)上看著電視反而能睡著。這種方法不可取，睡覺(jué)一定要在床上。

誤區(qū)2：喝酒有助睡眠。酒精對(duì)最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝，會(huì)損害后半夜睡眠質(zhì)量，使整體睡眠時(shí)間減少。經(jīng)常睡前喝酒，對(duì)身體損傷會(huì)逐漸加大。

誤區(qū)3：睡前運(yùn)動(dòng)有助睡眠。適量運(yùn)動(dòng)有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質(zhì)量。但若臨睡前才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間，反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。

誤區(qū)4：抗拒安眠藥。很多人擔(dān)心吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過(guò)安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥或換藥。

誤區(qū)5：晚上失眠，白天補(bǔ)覺(jué)。不建議失眠患者中午補(bǔ)覺(jué)，應(yīng)做到寧可困死也不午睡，否則會(huì)加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時(shí)間也控制在30分鐘以?xún)?nèi)。

誤區(qū)6：打呼嚕的人睡得香。事實(shí)上，打呼嚕反而是睡得不好的表現(xiàn)，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫�？蓪�(dǎo)致身體各器官缺氧，如心臟、大腦，長(zhǎng)此以往，易引起各系統(tǒng)功能紊亂，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)心�；蚰X梗。建議打呼嚕嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

失眠試試“認(rèn)知行為療法”

睡眠障礙包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（打鼾）、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙及異態(tài)睡眠等。睡不好會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫功能減退，誘發(fā)身體與精神疾病；危害家庭，影響生活質(zhì)量；危害社會(huì)，使工作質(zhì)量與效率下降、事故發(fā)生率升高、醫(yī)療資源消耗增多。

有睡眠障礙的人，不妨試試“認(rèn)知行為療法”。一般堅(jiān)持2個(gè)月，80%的失眠者都有望治好。具體做法：1.進(jìn)行睡眠限制，把躺在床上的時(shí)間嚴(yán)格限制為真正睡著的時(shí)間，以便盡快入睡，可通過(guò)體動(dòng)記錄儀和睡眠日記記錄，并結(jié)合醫(yī)生建議測(cè)算；2.刺激控制療法，困倦時(shí)就上床，睡不著要離開(kāi)床，每天固定時(shí)間起床，避免打盹或午睡，提高睡眠效率；3.在臥室只做與睡覺(jué)有關(guān)的事；4.適當(dāng)進(jìn)行放松訓(xùn)練，如冥想。

要想有個(gè)好睡眠還要注意：選用硬度適中的床鋪，枕高在10厘米左右；以右側(cè)臥位為宜；四肢疼痛時(shí)避免壓迫痛處；睡眠時(shí)間最好保持在7~8小時(shí)，但存在個(gè)體差異，以第二天睡醒后能恢復(fù)精力為宜，不必過(guò)分追求睡眠時(shí)間；室溫控制在15℃~24℃；睡前2小時(shí)不吃東西，避免吸煙、喝酒和含咖啡因的飲品�！�

（本講座由田飛整理）