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老年性肌肉衰減綜合征是指與老年有關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌重量、質(zhì)量與功能的衰減，表現(xiàn)為骨骼肌量的逐漸減少，肌力逐年下降，以及隨之而來(lái)的一系列功能受損，如活動(dòng)能力降低，步速緩慢，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，從而增加老年人殘疾和喪失自理生活能力的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，老人還可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺折增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。現(xiàn)在為老人們介紹三種防治肌肉衰減綜合征的有效方法。

1、提高飲食營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量

老年人要增加營(yíng)養(yǎng)，在腎功能允許的情況下，保證每餐攝入25-30克蛋白質(zhì)，三餐合理安排，提高早餐蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，避免晚上魚(yú)肉類(lèi)食物過(guò)于集中。肌肉衰減與營(yíng)養(yǎng)失衡有關(guān)，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，特別加強(qiáng)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)很重要。研究表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達(dá)到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)占總能量15%—20%。以體重60公斤的人為例，每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)75克左右，有助于維持氮平衡，并有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質(zhì)合成能力的下降。但是很多老年人實(shí)際攝入量達(dá)不到推薦量的要求，部分老年人因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖和心血管疾病，采用以素食為主的飲食，攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量均較差。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%—50%。研究顯示，葷素搭配的中老年人骨骼肌質(zhì)量顯著高于素食者。素食者易缺乏維生素B12、易貧血、缺鈣及維生素D等，因此建議飲食最好葷素搭配。老年人要增加奶蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品等攝入，同時(shí)還要保證足夠的主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食的要求。消化吸收功能減退的老年人可逐漸增加食物的品種和數(shù)量，少量多餐，這樣既可以保證需要的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收利用。

2、補(bǔ)充醫(yī)用食品，彌補(bǔ)膳食營(yíng)養(yǎng)不足

有些老年人提出，每天要吃那么多種類(lèi)的膳食，做不到面面俱到，怎么辦？也有辦法，老年人還可以補(bǔ)充腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)或者醫(yī)用食品，尤其適合消瘦虛弱疾病住院或康復(fù)期老年人。腸內(nèi)腸內(nèi)或醫(yī)用食品，針對(duì)疾病情況科學(xué)設(shè)計(jì)的配方，含有人體需要各種營(yíng)養(yǎng)素，既可以管飼也可以作為口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，加入牛奶、粥、果汁中，增加營(yíng)養(yǎng)密度，使用方便。既可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又有利于液體和容量的控制，不增加老年人的心肺負(fù)擔(dān)和胃腸道負(fù)擔(dān)，適合老年人肌衰征的營(yíng)養(yǎng)治療，提高老年人肌肉質(zhì)量和體力。

3、阻力、耐力運(yùn)動(dòng)

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，增加抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是防治老年人肌肉衰減綜合征的有效方法。比如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶，騎自行車(chē)、游泳、健身器械運(yùn)動(dòng)等。最簡(jiǎn)單的方法就是在家里用啞鈴（或者裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶等替代物）練習(xí)上舉、側(cè)舉，抬腿等。研究證明，阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練可有效增加老年人肌肉力量和重量，改善身體活動(dòng)能力和功能。身體條件允許的老年人，每周可進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練150分鐘/周，或每周大強(qiáng)度75分鐘（加倍效益更高），分次進(jìn)行，每次段10分鐘左右。老年人運(yùn)動(dòng)要注意平衡和柔韌性，循序訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持，量力而行，防治運(yùn)動(dòng)不當(dāng)引起損傷。（華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)中心 孫建琴）

來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)