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缺鈣的預(yù)防應(yīng)始于童年和青春期，以確保達(dá)到較高的骨峰值，這對預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松癥大有益處。特別要注意對青春發(fā)育期到40歲前后的人群，該時期為形成骨密度高峰期，要攝入足夠的鈣。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其制品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據(jù)表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達(dá)到一個較高的水平，可以對抗隨著年齡增長而導(dǎo)致的骨密度下降和骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。對于絕經(jīng)后的婦女，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸收作用增強，而低鈣攝入會加速絕經(jīng)期后骨質(zhì)的丟失，因此，絕經(jīng)后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，有利于骨質(zhì)疏松的預(yù)防。美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的營養(yǎng)促進(jìn)中心建議老年人每天飲用3杯脫脂或低脂奶，如果是乳糖不耐受的老年人可以選擇酸奶、硬質(zhì)奶酪或者去乳糖的奶制品。

中國營養(yǎng)學(xué)會2013年制定的50歲以上人群鈣的推薦攝入量為每日1000mg。補鈣首先要注意從日常飲食中攝取，建議奶類、蔬菜和豆制品三管齊下，并注意合理搭配，方能起到最佳的補鈣效果。

1、牛奶和奶制品不僅含鈣豐富，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，故奶中的鈣吸收利用率也高，可多飲用，至少每天保證300ml牛奶和奶制品。如果有乳糖不耐受的老年人，可以選用酸奶。如果患有高脂血癥和每天喝奶超過300ml的老年人最好選擇低脂或脫脂奶。

2、綠葉蔬菜含鈣量較多，但如莧菜、菠菜和空心菜等含草酸多的蔬菜在食用前可在熱水中焯一下，以除去大部分草酸，以免影響鈣的吸收。

3、黃豆及其制品、海帶、魚蝦的鈣含量也較高，日常飲食中多選用。在烹調(diào)時可以適當(dāng)加一些作為配料。

4、維生素D、維生素C能促進(jìn)鈣吸收，所以鼓勵老年人保證富含維生素D、維生素C的食物攝取和適當(dāng)?shù)娜展獗┞丁?/p>

5、預(yù)防缺鈣需要長期注意合理的營養(yǎng)和飲食，戒煙限酒，減少咖啡因的攝入，也要堅持適宜的體育活動，因為有規(guī)律的體育鍛煉可刺激骨形成，減少骨量丟失，并有助于保持肌肉的力量和平衡，降低老年人跌倒骨折的風(fēng)險。（孫建琴 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心）

來源：中國營養(yǎng)學(xué)會