近年來，糖尿病、肥胖、高血壓、血脂紊亂、冠心病等慢性疾病的患者不斷增多，許多患者都會問這樣一些問題：怎么樣能夠獲得健康？有沒有真正有效的健康療法？而事實卻是，大多數(shù)人知道什么是健康的生活方式，也知道怎樣做可以幫助自己改善或者遠(yuǎn)離疾病，但卻做不到，或者難以堅持。簡單來說，就是人們知道如何可以獲得健康，但卻不愿付諸于行動。所以，如何有效地管理自己的健康成為當(dāng)代人們所面臨的一個大問題。

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11月24日，新疆阿勒泰市國營一牧場衛(wèi)生院的醫(yī)務(wù)人員在健康大講堂上為托斯奇分場職工講授健康知識。（唐曉波/人民圖片）

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各國成功的慢病防控經(jīng)驗都顯示，最有效、受益最廣泛的慢病控制辦法就是自我管理。在慢病自我管理中，有個詞組叫做“l(fā)iving with ***”（***代表某種疾�。�，意思是與***疾病共同生活，這與我們國家傳統(tǒng)的“祛病”一說不同。由于許多慢性疾病不能被根除，所以患者需要學(xué)習(xí)如何與疾病共處。這種做法可以幫助患者善待自己的身體、管理自己的生活。雖然疾病沒有被根除，但是患者可以根據(jù)疾病調(diào)整自己的飲食起居，做到與疾病和諧相處。想要真正實現(xiàn)自我管理，就得先實現(xiàn)行為改變。

想要實現(xiàn)行為改變并不容易。所以，在滿腔熱情地下定決心，想要管理好自己健康的時候，也要清楚地認(rèn)識到，這是一個漫長的過程，需要意愿、方法的支持。比如小麗在半年前被診斷為2型糖尿病，在剛剛知道診斷結(jié)果時，她痛下決心，要徹底與過去不健康的習(xí)慣告別，每天都要進(jìn)行科學(xué)、合理的運動。然而這樣的生活在第一周時風(fēng)風(fēng)火火，從第二周開始，小麗就常常偷懶并給自己找借口，到了第四周，小麗就靜悄悄地回到了從前的狀態(tài)。此時的小麗渴望重新開始，卻又擔(dān)心自己半途而廢。

很多人都有和小麗一樣的煩惱，雖然認(rèn)可“最終勝利屬于那個堅持到底的人”這種觀點，但就是對自己缺少信心，不能將想法轉(zhuǎn)化為行動。

到底哪些因素影響我們的健康管理行為？

想要擁有健康的生活習(xí)慣，卻在改變時屢遭失敗，是什么影響著我們的健康管理行為呢？

1、健康信仰。正確的健康信念非常重要，一切行為的起點都發(fā)自于心，只有自身的意愿才能指導(dǎo)自己的行為；

2、自我效能。有效地進(jìn)行自我管理是基于患者對自身能力的評估。在健康管理時，要對自己充滿信心；

3、自我管理意愿。要認(rèn)識到自己的健康需要自己努力。

行為改變有哪幾個階段？

想要和過往不健康的生活習(xí)慣說再見，并不是一件容易的事。從開始到最后的成功，分為以下六個階段：

第一階段：無意圖期�；颊哌�沒有想過改變；

第二階段：意圖期�；颊叽蛩愀淖儯�但依然充滿不確定性；

第三階段：準(zhǔn)備期�；颊邷�(zhǔn)備開始改變；

第四階段：行動期�；颊哒�在改變；

第五階段：維持期�；颊咭呀�(jīng)改變了一段時間；

第六階段：終點期�；颊咭呀�(jīng)完全改變。

從行為改變的幾個階段可以看到，真正通過自我健康管理來實現(xiàn)行為改變，需要以下三步：

1、樹立意愿�；颊邞�(yīng)樹立一個堅定的意愿，雖然短期內(nèi)不一定能看到效果，但對自身的健康會不斷增益。

2、開始行動。行動期最重要的是獲得正確的健康管理指導(dǎo)，隨著互聯(lián)網(wǎng)和移動醫(yī)療的普及，患者將會越來越便利地獲得系統(tǒng)的健康管理知識。

3、將行動轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。這一步最為艱難，需要患者和當(dāng)下自認(rèn)為舒適的生活方式以及自己的欲望作斗爭。在這階段中，患者的行為會有反復(fù)性，甚至出現(xiàn)抵觸情緒，這時就要采取措施，繼續(xù)堅持，幫助自己將正確的行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱?xí)慣。

通過哪些方法實現(xiàn)行為改變？

下面以運動（對大多數(shù)慢性疾病有好處的行為）為例，看看如何在日常生活中培養(yǎng)正確的行為習(xí)慣。

1、設(shè)定目標(biāo)

設(shè)定目標(biāo)可以應(yīng)用“SMART”原則。即一定要有一個特定的目標(biāo)（S，即Specific）、能夠被測量（M，即Measurable）、能夠達(dá)到（A，即Attainable）、目標(biāo)達(dá)到后有可實現(xiàn)的愿望（R，即Relevant）、明確的時間（T，即Time）。例如小麗決心重新開始，她先給自己定下這樣的目標(biāo)：多走路，盡快瘦20斤。然而在進(jìn)行的過程中，這樣的目標(biāo)讓人很容易放棄，因為小麗計劃中的多走路是走多少，盡快是多長時間都沒有一個確切的數(shù)值，同時瘦20斤這個目標(biāo)也很難實現(xiàn)。在修正計劃后，小麗將目標(biāo)改為：每天走35分鐘，一個月瘦2公斤。這個目標(biāo)既明確，又容易實現(xiàn)，目標(biāo)達(dá)成后的滿足感又能激勵她不斷前進(jìn)。

2、犒勞自己

達(dá)成一個短期目標(biāo)，就可以適當(dāng)?shù)仃�賞下自己，既是一種滿足，也是一種個人實現(xiàn)。比如小麗一旦完成一周的跑步計劃，就可以去看場電影；如果體重減少了5斤，就可以給自己買件心儀的衣服等。

3、在成功的基礎(chǔ)上不斷進(jìn)步

想要達(dá)成長期目標(biāo)，就得積累短期目標(biāo)，在完成短期目標(biāo)之后，嘗試新的挑戰(zhàn)形式，才能讓自己不斷進(jìn)步。比如小麗決定用游泳的形式來進(jìn)行鍛煉，她可以先學(xué)習(xí)蛙泳，讓自己享受游泳的樂趣，再學(xué)習(xí)仰泳，體會另一種游泳的快樂。

4、注意科學(xué)運動，避免受傷

如果身體不適，就不要勉強(qiáng)運動。整體的健康狀態(tài)最為重要，錯過一次鍛煉并不會使目標(biāo)終結(jié)。

患者通過不斷的努力實現(xiàn)進(jìn)步，就會慢慢將正確的行為轉(zhuǎn)變?yōu)樯�活中不可或缺的好�?xí)慣，實現(xiàn)對自己健康有益的行為改變。（李穎）

本文由上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理科主任駱艷麗進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿