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2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)成年居民每人每日食鹽攝入量平均為10.7克，其中農(nóng)村居民平均為11.1克，城市居民平均為9.7克。

2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)成年居民每人每日食鹽攝入量平均為9.6克，其中農(nóng)村居民平均為10.2克，城市居民平均為9.0克。從2002到2012的這十年，雖然我國(guó)居民每天攝入的食鹽量在減少，但是與推薦攝入量相比還是吃得太多。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，每天膳食食鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克。這樣看來(lái)，我們還真的算重口味一族，農(nóng)民朋友口味更重。

為什么不知不覺(jué)鹽就吃多了？

食鹽包含顯性鹽和隱性鹽，顯性鹽就是我們?nèi)粘Ｉ�活中的烹調(diào)用鹽，隱性鹽包括醬油、醬類、味精等調(diào)味品和餅干、咸菜、腌制食物等高鈉（鹽）食品。

山東是我國(guó)食鹽超標(biāo)的重災(zāi)區(qū)，該省2011年的一項(xiàng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，只有29.3%的城市居民和19.2%的農(nóng)村居民知道“鹽推薦攝入量”，這就意味著絕大多數(shù)的人并不知道鹽吃多少也有標(biāo)準(zhǔn)，一直沿用重口味的習(xí)慣，想吃多少就放多少。

鹽吃得多的另一個(gè)重要原因就是就餐行為的改變。過(guò)去人們生活不富裕，較少在外就餐，現(xiàn)在在外面吃飯和常吃方便面的人越來(lái)越多，為了迎合重口味的大眾，餐館的飯菜和方便食品普遍都有一個(gè)重要特點(diǎn)——調(diào)味品放得多。此外，面包、餅干等加工食品和零食雖然吃起來(lái)沒(méi)有太多的咸味，但在加工過(guò)程中都是添加了食鹽。

為什么食鹽攝入量有標(biāo)準(zhǔn)？

食鹽不僅是重要的調(diào)味品，還是維持生命活動(dòng)的重要參與者。食鹽的重要組成成分——鈉具有調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液的酸堿平衡、維持正常血壓以及參與身體能量代謝等重要功能。出汗多的高溫作業(yè)和重體力勞動(dòng)者、反復(fù)嘔吐或腹瀉的胃腸道疾病患者常常都有低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)，要注意補(bǔ)鈉。

但是，過(guò)量的鈉或者食鹽的攝入會(huì)增加高血壓、心血管疾病和腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)性，例如鹽吃得多的人更容易得胃癌和腦卒中。還要提醒的是，醬菜和腌制食物不僅含高鈉（鹽），還含有較高濃度的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是致癌、致畸的危險(xiǎn)因素。正因?yàn)辂}與我們的健康密切相關(guān)，吃得太多或太少都不好。

偏愛(ài)重口味的人該這樣健康減鹽

烹調(diào)用食鹽是我國(guó)居民食鹽主要來(lái)源，因此健康減鹽的關(guān)鍵就是少放鹽，為大家介紹幾個(gè)小竅門(mén)：

少在外就餐。在外點(diǎn)餐時(shí)請(qǐng)服務(wù)員轉(zhuǎn)告廚師少放鹽；

在家做飯時(shí)，控制好每天的食鹽總量，采用定量鹽勺，每餐按量放入食物中，逐漸培養(yǎng)清淡口味；

選用新鮮的食材，覺(jué)得鹽或醬料少了不夠味的話，可用醋、檸檬汁、西紅柿、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味品來(lái)替代；

等快出鍋時(shí)再加鹽，這一招能在保持同樣咸度的情況下減少食鹽用量，對(duì)于燉、煮等湯水較多的菜也是一樣；

少吃加工食品。吃方便面時(shí)候，放三分之一的調(diào)料用量；注意隱性鹽問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）的腌制食物和加工食品，例如薯片、餅干。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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