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2012年我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民每人每天平均脂肪攝入量為80克（占總能量攝入33.1%），食用油攝入量為42.1克；調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國(guó)80%的家庭都存在食用油量超標(biāo)的問(wèn)題。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，對(duì)于成年人脂肪提供能量應(yīng)占總能量的30%以下，每天烹調(diào)油攝入量為25-30克。也就是說(shuō)，在脂肪和食用油的攝入上，我們大部分人都吃的偏多�，F(xiàn)在跟著馬博士來(lái)學(xué)減油。

為何國(guó)人油脂會(huì)超標(biāo)

常用的食用油脂包括植物油和動(dòng)物油。改革開(kāi)放前大家的生活不富裕，油是定量供應(yīng)，不能想吃多少就吃多少。定量供應(yīng)的植物油不夠吃，就買(mǎi)動(dòng)物油或肥肉煉油來(lái)補(bǔ)充食用油的不足。平常老百姓能省就省了，所以總的來(lái)說(shuō)攝入量偏低。

80年代改革開(kāi)放以后，人們的生活水平迅速提高，油已經(jīng)不再是什么稀缺物品，想吃多少就可以吃多少。油煎、油炸的食物香脆可口，很受大眾的歡迎。加上現(xiàn)在生活節(jié)奏的加快，很多人喜歡點(diǎn)外賣(mài)或食用快餐，不管是“洋快餐”，還是中式快餐，都有一個(gè)重要特點(diǎn)——油大。

此外，加工零食和西點(diǎn)等食品也深受人們喜愛(ài)，很多人早餐吃的面包、蛋糕里就含有起酥油、黃油等反式脂肪酸含量很高的油脂。許多加工的零食如餅干、薯?xiàng)l、奶茶、泡芙等食品的制作過(guò)程中也經(jīng)常會(huì)用到人造黃油、奶油、棕櫚油等富含飽和脂肪、反式脂肪的油脂。

油脂吃的太少、太多都會(huì)影響健康

油脂是膳食能量的重要來(lái)源之一，也為人體提供了必需脂肪酸和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，是我們?nèi)粘Ｉ�活及生長(zhǎng)發(fā)育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是細(xì)胞膜的重要構(gòu)成成分，參與脂肪和膽固醇在體內(nèi)的分解代謝。必需脂肪酸的缺乏會(huì)引起生長(zhǎng)遲緩、生殖功能障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺(jué)等多方面的問(wèn)題。人體自身并不能有效合成必需脂肪酸，要通過(guò)食物來(lái)提供，也就是說(shuō)只有攝入一定量的油脂才能保證人體的正常生理功能。

油脂攝入過(guò)多也會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害。油脂攝入過(guò)多會(huì)造成攝入的能量過(guò)剩，供大于求。多余的能量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，導(dǎo)致超重肥胖。肥胖本身就是一種疾病，還是高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等慢性疾病的危險(xiǎn)因素。除能量過(guò)剩的危害外，油脂里的反式脂肪酸也會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這是一個(gè)獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。

日常生活中怎樣做到健康減油？

烹調(diào)油是我國(guó)居民食用油脂攝入的主體，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議我們每天烹調(diào)油的攝入量為25-30克，我們?cè)谌粘Ｉ�活中�?yīng)怎樣健康減油呢？為大家介紹幾個(gè)小竅門(mén)：

定量用油，將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入某一量具，炒菜用油均從這一量具內(nèi)取用，不要超量，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣；

少用煎炸的方法，多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等方法；

不吃或少吃油炸食品；

少吃加工食品；

選擇加工食品時(shí)，注意看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

常在家吃飯，少在外就餐或點(diǎn)外賣(mài)或吃快餐。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年�，F(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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