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糖是我們生活中的一種調(diào)味品，添加糖的食物在口感及風(fēng)味上會更優(yōu)于普通食物，兒童、青少年對它們更是青睞有加。此外，運動后，來一瓶含糖飲料能為我們迅速補充能量。但含糖食物或飲料吃多了會對健康造成不利影響，最直接就是肥胖和齲齒。那么，怎么才能“愉快”地吃糖呢？來看馬博士的建議。

近20年來，我國成人和兒童的超重和肥胖檢出率在逐年攀升。國家衛(wèi)計委發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》結(jié)果顯示：全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點；6至17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。

不論成人還是青少年，超重肥胖增幅都高于發(fā)達(dá)國家。超重肥胖是引發(fā)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等許多慢性病的重要危險因素，兒童時期的肥胖對健康的影響往往會持續(xù)到成年期，所以“限糖”顯得尤為重要。

你不知道的添加糖

聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織將在食品生產(chǎn)和制備過程中添加到食品中的糖和糖漿統(tǒng)稱為“添加糖”。日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬于添加糖。這些添加糖主要用于生產(chǎn)常見的汽水、果汁、乳酸飲料等包裝飲料以及甜點、糖果等食物，日常的烹飪、煮茶、制作果汁和糕點也會用到部分添加糖。

添加糖食用量現(xiàn)危機

我國用于茶、咖啡和烹飪的添加糖總量并不高，含糖飲料占添加糖的40%，是添加糖的最大來源。而且含糖飲料飲用量大，很容易在不知不覺中就超了量。調(diào)查顯示，成人居民含糖飲料消費呈上升趨勢。作為世界主要的飲料生產(chǎn)國和消費國，我國人均飲料消費量快速上升，由2010年的75千克上升到2013年的110千克。

我國城市兒童吃甜食、喝含糖飲料已成習(xí)慣。有報告指出，從1998年到2008年的10年間，冷飲成為8-14歲年齡段兒童青少年的首選零食，選擇率為75.4%。雖然2012年的調(diào)查顯示我國居民含添加糖食物供能比在10% 以內(nèi)，但也提示，含糖飲料消費的迅速升高應(yīng)引起我們的重視。

西方國家的減糖令

《美國居民膳食指南（2015-2020）》明確指出，成人每天膳食中來源于食品添加糖的能量供給應(yīng)不超過總能量的10%，其中第三條為“限制添加糖、飽和脂肪酸的攝入，減少食鹽攝入”，第四條指出居民要“轉(zhuǎn)向選擇更健康的食物和飲料”。2015 年世界衛(wèi)生組織健康指南建議，添加糖攝入量不超過總能量的10%，最好不要超過5%。

5招健康減糖不做“糖星人”

（1）少吃甜食。甜食中含有較多的添加糖，不小心就會掉進(jìn)甜蜜的陷阱；

（2）含糖飲料不是基本食物，少喝含糖飲料或用不含糖的飲品來替代，例如白開水；

（3）學(xué)會看食品標(biāo)簽，配料表上有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖；

（4）家庭烹飪食材時，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕點時少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐漸脫離糖的誘惑；

（5）采用科學(xué)正確的教育方式引導(dǎo)兒童，從娃娃抓起，建立健康的飲食行為和生活方式。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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