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“你這么瘦，怎么能懷的上啊？”

“太胖了會(huì)阻礙卵子的輸送的，得趕緊減肥，才能懷上孕！”

“你在備孕啊！那這些生冷的可能不能吃��！”

備孕女性經(jīng)常會(huì)遇到這樣或那樣的飲食問(wèn)題，然而備孕時(shí)到底應(yīng)該注意什么呢？其實(shí)體重過(guò)重或者過(guò)輕，都會(huì)影響人體內(nèi)各種激素分泌的水平，從而影響受孕。而導(dǎo)致體型過(guò)胖或者過(guò)瘦，大多是因?yàn)轶w內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不均衡或者缺乏鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，女性的體重BMI在19.8-26屬于正常范圍，而孕婦在整個(gè)孕期的體重增加最好控制在7-12.5kg，根據(jù)孕婦懷孕前的體重有所調(diào)整，最好不要超過(guò)這個(gè)范圍。所以，備孕期的女性如果體重不在推薦范圍內(nèi)，都應(yīng)該積極進(jìn)行調(diào)整，力爭(zhēng)達(dá)到最健康的狀態(tài)，給寶寶一個(gè)優(yōu)質(zhì)的生長(zhǎng)空間。在備孕期間如何吃？如何吃的好？對(duì)寶寶的生產(chǎn)、出生后的成長(zhǎng)都有著決定性的作用，那么怎么吃才是吃的好呢？

一日三餐為主線

保證正常的一日三餐是最重要的，不要因?yàn)閭湓卸�去吃過(guò)多的食物，否則很有可能體重增長(zhǎng)過(guò)快，進(jìn)而導(dǎo)致胎兒的體重也可能超重；也不要因?yàn)榕屡侄�刻意�?jié)食，對(duì)于正確飲食的媽媽們，恢復(fù)身材是指日可待的。

早餐：

早餐最好在7-8點(diǎn)左右進(jìn)食，選擇谷類、豆制品、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等食物，在選擇食材的時(shí)候要注意做到飲食粗細(xì)搭配、葷素搭配及干稀搭配。早上的營(yíng)養(yǎng)攝取要最全面，對(duì)于一些不易消化或者熱量較高的食物，可以在早餐吃。

早餐舉例：

蔬菜蛋餅加紅茶：將蘋(píng)果、生菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)切絲備用；兩個(gè)雞蛋打散，加入少許面粉，攪拌均勻，倒入鍋中煎熟后盛出；用煎好的蛋餅裹上之前準(zhǔn)備好的食材，即可食用；同時(shí)可以搭配一杯無(wú)糖的紅茶或者鮮榨果汁。 

午餐：

午餐是全天熱量占比最多的一餐，可以在12點(diǎn)左右進(jìn)食，選擇蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚(yú)類、禽蛋和豆制品等，同時(shí)還需要吃3種以上的蔬菜、水果，保證充足的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。很多媽媽在上班時(shí)間只能在外就餐，最好選擇食材種類較多，不要過(guò)于油膩的食物。

午餐舉例：

番茄燉牛肉：牛腱子肉、胡蘿卜、洋蔥切塊，蘑菇切片備用；在鍋中加入少量油，依次放入洋蔥、胡蘿卜、蘑菇、番茄拌炒，再加入牛腱翻炒，加入水燜煮30分鐘，調(diào)味。

纖四色：魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切絲，清炒調(diào)味。

柴魚(yú)西蘭花：西蘭花汆燙備用；在鍋中加入水、醬油、糖、高湯，沸騰為醬汁，澆在西蘭花上，再放上柴魚(yú)片即可。

白蘿卜湯：白蘿卜放入高湯中煮至軟爛，調(diào)味即可。

白米飯：100克（2兩）左右，視個(gè)人適量調(diào)整。

 晚餐：

而晚餐則相對(duì)簡(jiǎn)單、清淡，在6-7點(diǎn)進(jìn)食，最晚不要超過(guò)8點(diǎn)。晚餐的主食要適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃點(diǎn)魚(yú)類，最好有兩種以上的蔬菜。但建議，甜點(diǎn)、油炸的食品晚上就不要吃了。

晚餐舉例：

牛奶海鮮烏冬面：選擇自己喜歡的海鮮，比如蝦、墨魚(yú)、旗魚(yú)塊等切塊；將胡蘿卜和洋蔥切絲在鍋中翻炒，加入鴻禧菇或者其他自己喜歡的食材，再放入海鮮煮熟，加入煮好的烏冬面調(diào)味即可。

總體來(lái)說(shuō)，備孕期間的最好做到食物種類多樣，不要偏食或者節(jié)食，也不要吃過(guò)多油膩或者糖分過(guò)高的食物，盡量少吃加工食品，選擇天然食材。

輔助技巧不可少

- 葉酸：提前3個(gè)月服用葉酸很有必要，可以有效防止胎兒的神經(jīng)管發(fā)育畸形，如果沒(méi)來(lái)得及也沒(méi)關(guān)系，在知道懷孕的時(shí)候一直到懷孕前3月補(bǔ)充也可以。

- 微量元素：補(bǔ)鐵防貧血；補(bǔ)碘防呆小��；補(bǔ)鋅防畸形；如果有這些元素的缺乏，可以適量補(bǔ)充。

- 拒絕：在備孕期間最好拒絕煙酒、咖啡因、特別辛辣的食物，盡量減少在外就餐，調(diào)整體內(nèi)環(huán)境。

- 適量運(yùn)動(dòng)：每天30分鐘，每周至少5次，每次運(yùn)動(dòng)心率是平時(shí)的1.5倍；適量的運(yùn)動(dòng)可能刺激體內(nèi)激素的正常分泌。

- 放松心情：精神狀態(tài)也會(huì)影響卵巢的排卵情況，應(yīng)該以飽滿的精神和舒暢的心情來(lái)備孕。【往期內(nèi)容精彩回顧】

 作者介紹：范琳琳，荷蘭瓦赫寧根大學(xué)食品安全碩士，春雨醫(yī)生客座營(yíng)養(yǎng)師，中央人民廣播電臺(tái)《香港之聲》營(yíng)養(yǎng)嘉賓，北京電視臺(tái)營(yíng)養(yǎng)嘉賓。