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國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲 北京中醫(yī)藥大學(xué)副教授 趙艷

養(yǎng)五臟的方法有很多，最重要的不是追求哪種最好，而是貴在堅(jiān)持。只有越簡(jiǎn)單、越便于操作的方法，才有利于長(zhǎng)期練習(xí)。下面就為大家推薦5個(gè)簡(jiǎn)便易行且有效的養(yǎng)生妙招。

常閉雙眼養(yǎng)肝血

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“肝受血而能視”，意思是說(shuō)眼睛的生理功能主要依賴于肝血的濡養(yǎng)。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)肝主藏血的功能，認(rèn)為“人臥則血?dú)w于肝”。眼皮就好比肝臟工作和休息的開(kāi)關(guān)，人只要閉上眼或者一睡著，肝臟就開(kāi)始休整，發(fā)揮其藏血之功。因此，傳統(tǒng)養(yǎng)生非常強(qiáng)調(diào)閉眼養(yǎng)肝。不管是閉目養(yǎng)神、日間小憩還是夜間按時(shí)睡眠，都是養(yǎng)肝血的重要方面。

閉眼養(yǎng)神隨時(shí)隨地都能做，也可選擇安靜之處閉目獨(dú)坐，排除一切外界干擾，安心養(yǎng)神，有助疏通全身經(jīng)絡(luò)、氣血流暢。在閉目的同時(shí)可配合眼功練習(xí)，能夠改善頭暈眼花、視物模糊、眼睛干澀、眼肌疲勞等癥狀。具體做法是：輕閉雙眼，用兩手大拇指從內(nèi)眼角向外擦24次，或兩手四指并攏覆在雙眼上，先由內(nèi)向外輕輕轉(zhuǎn)摩24次，再向內(nèi)轉(zhuǎn)摩24次。

午飯后小憩對(duì)肝臟大有益處，對(duì)于肝病患者來(lái)說(shuō)，更是一種簡(jiǎn)單有效的護(hù)肝方法。研究結(jié)果顯示，閉目休息時(shí)流經(jīng)肝臟的血液比站立活動(dòng)時(shí)增加40%左右。通過(guò)肝臟的血流越大，肝臟得到的營(yíng)養(yǎng)供給就越多；同時(shí)還可以減少肝臟本身的能量消耗，加快肝細(xì)胞恢復(fù)。

調(diào)息摩臍降心火

情緒和壓力是心血管病的一大誘因。每天雜七雜八的事就像一把又一把小小的心火，烤得人心煩意亂、緊張不安。所以，解心疾的關(guān)鍵是降心火，即“引心火下行，蕩平心意”。聽(tīng)起來(lái)似乎不好理解，做法其實(shí)很簡(jiǎn)單：坐在凳子上，兩掌疊于肚臍處，兩眼微閉，能夠看到一絲光亮即可，同時(shí)意想肚臍處溫暖舒適；把呼吸放緩，吐息綿綿，深入小腹，一呼一吸間，體會(huì)小腹微微開(kāi)合的感覺(jué)；5分鐘后睜開(kāi)雙眼，兩掌先順時(shí)針摩腹數(shù)周，再做逆時(shí)針摩腹；最后兩腮像漱口一樣，鼓漱幾十次，嘴里的唾液會(huì)越來(lái)越多，然后慢慢吞咽下去。

小腹又叫“丹田”，就像一塊沃土，為營(yíng)養(yǎng)臟腑之根、氣血生發(fā)之源。練習(xí)時(shí)要呼吸徐緩，身心合一。調(diào)息與開(kāi)合小腹時(shí)要配合意想，但不要?jiǎng)佑眯纳�，而是追求似守非守、綿綿若存的意境。研究證明，這種心理的良性變化直接影響內(nèi)分泌、神經(jīng)遞質(zhì)、交感神經(jīng)等生理變化，上炎的心火得以下行，心臟緊張的狀態(tài)就會(huì)得到改善，心肌功能、血壓狀態(tài)等隨之好轉(zhuǎn)。

單舉手臂調(diào)脾胃

“脾胃為后天之本”，養(yǎng)好了脾胃，身體才有健康的本錢。中醫(yī)認(rèn)為，胃氣主降，脾氣主升，通過(guò)升降有序的運(yùn)化，將水谷精氣輸布到全身各處，滋養(yǎng)機(jī)體。所以，調(diào)養(yǎng)脾胃的關(guān)鍵是使其符合臟腑氣機(jī)的變化規(guī)律。

單舉手臂對(duì)脾胃有很好的調(diào)節(jié)作用，這個(gè)動(dòng)作源于八段錦，在宋代的時(shí)候就已流傳于世。具體做法是：自然站立，兩膝微微彎曲，兩手捧在小腹前，掌心向上；然后左手翻掌經(jīng)過(guò)胸前往上舉，右手翻掌向右胯旁下按，兩掌一上一下?lián)伍_(kāi)，同時(shí)兩腿站直，把整個(gè)身體拉伸開(kāi)；略停兩秒后，兩手原路返回，重新合于小腹前，全身放松；然后換為單舉右手，重復(fù)30次。

別看這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，想做到位還需體會(huì)內(nèi)勁兒，即手臂上舉時(shí)緩緩吸氣，小腹微收，單臂上舉至頭頂時(shí)，力達(dá)掌根，感受撐天拄地的勁力，使身體對(duì)拉拔長(zhǎng)；手臂下落時(shí)慢慢呼氣，小腹微松，盡可能地呼盡體內(nèi)濁氣。

通過(guò)兩臂上下?lián)伍_(kāi)，帶動(dòng)軀干的拉伸，同時(shí)配合細(xì)勻深長(zhǎng)的腹式呼吸，相當(dāng)于給脾胃做了一次柔和的按摩。軀干有規(guī)律地一松一緊，可以刺激循行于胸、腹、斜肋部的脾經(jīng)和胃經(jīng)等相關(guān)經(jīng)絡(luò)，從而起到調(diào)理脾胃的作用。

展肩擴(kuò)胸宣肺氣

肺是所有臟器中最嬌嫩的，調(diào)養(yǎng)以宣散為主。模仿拉弓射箭的動(dòng)作可引動(dòng)肺經(jīng)，宣散肺之濁氣，增強(qiáng)肺宣發(fā)和宿降的生理功能。具體做法是：兩掌合抱于胸前，然后左手變八字掌，右手像拉弓一樣變勾手，同時(shí)向左右兩側(cè)水平分開(kāi)；左臂伸展，右臂屈肘，就像古人開(kāi)弓射箭一樣，展胸夾背，用力伸展，稍停兩秒；接下來(lái)兩手均變掌，兩臂側(cè)平舉，然后合于胸前，再換右手做另一側(cè)，重復(fù)30次。

通過(guò)展肩擴(kuò)胸及后背松緊的變化，可以刺激督脈和背部腧穴；八字立掌和勾手等指端末梢的變化，可刺激分布在手指和手腕的肺經(jīng)穴位，如少商、太淵等，進(jìn)而起到宣發(fā)肺氣、提高肺功能的作用。這個(gè)動(dòng)作不僅適合肺病患者，也很適合久坐一族。伏案久了，肺氣閉塞，做一做拉弓射箭，展肩擴(kuò)胸，可以推動(dòng)體內(nèi)氣血運(yùn)行，迅速恢復(fù)體力。練習(xí)的要點(diǎn)在于，八字掌要豎起，立指坐腕，力達(dá)兩臂的指尖和肘尖，同時(shí)緩緩呼氣。

勤踮腳尖養(yǎng)腎氣

在傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)八段錦中，“背后七顛百病消”一式就強(qiáng)調(diào)了踮腳尖的益處。從經(jīng)絡(luò)的循行來(lái)看，足三陰經(jīng)（即脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)）都經(jīng)過(guò)足內(nèi)側(cè)，踮起腳尖可疏通足三陰經(jīng)、馭氣上行，從而溫補(bǔ)腎臟、激發(fā)中氣、改善腎功能。此外，踮腳尖也是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅改善下肢血液回流，防止靜脈曲張，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還能增加心肌供血量，有利心腦血管健康。踮腳尖的同時(shí)如果配合收肛提臀，還可預(yù)防痔瘡的發(fā)生。

踮腳尖可以有很多“變形”，如踮著腳尖走路，或者把足尖翹起來(lái)，用足跟行走，以鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，起到疏通足三陽(yáng)經(jīng)的作用。這兩種踮腳走路方法可交替進(jìn)行，次數(shù)和間隔時(shí)間根據(jù)自身情況控制，循序漸進(jìn)，以感覺(jué)舒適、輕松為宜。行動(dòng)不便的老年人和較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥患者，應(yīng)避免站立不穩(wěn)而摔倒，建議最好選擇坐位或平躺時(shí)練習(xí)，保持膝蓋與大腿平行，用力踮腳尖或勾腳尖，重復(fù)30～50下。