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吃粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧能夠延緩血糖的升高速度，而不是降低血糖

吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。同時(shí)，粗糧還能促進(jìn)消化道健康，改善排便情況。因此，有人認(rèn)為：吃粗糧越多越好，精米白面沒(méi)啥好作用，可以不用吃了。這是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過(guò)多會(huì)影響消化和食欲，也恰恰因?yàn)榇旨Z里含有較多的膳食纖維，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿(mǎn)。

粗糧食用過(guò)多，胃排空會(huì)明顯延緩，引起胃反酸。過(guò)多的粗糧進(jìn)入到胃里，會(huì)導(dǎo)致食物積存。胃里有食物積存時(shí)，食物就會(huì)裹著胃酸，反流到食管里，造成反酸，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。

粗糧過(guò)量還會(huì)引發(fā)肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過(guò)多地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多，引發(fā)肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個(gè)錯(cuò)誤的觀念，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分，無(wú)論是粗糧還是細(xì)糧，人們食用后，都只會(huì)升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。粗糧能延緩血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗糧“細(xì)做”，這反而失去了吃粗糧的意義。中國(guó)人對(duì)飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感，有人精雕細(xì)琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來(lái)的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。

對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化，食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高。所以，需要嚴(yán)格控制血糖的人別吃雜糧粥。健康的人可以隨意一些，依據(jù)口味選擇食用方法。

合理的膳食應(yīng)該是：每天每人攝入主食250—400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過(guò)這個(gè)量，很多人會(huì)出現(xiàn)不適感； 兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

吃粗糧要循序漸進(jìn)，及時(shí)補(bǔ)水。剛開(kāi)始吃粗糧時(shí)要小量而且要做得軟一些，給自己的消化系統(tǒng)一段適應(yīng)時(shí)間，然后慢慢加到合適的量。另外要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要水分來(lái)保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類(lèi)，混合搭配蒸著吃最好，營(yíng)養(yǎng)均衡也不失色和味。

（作者為北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師）