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編者按：隨著年齡的增長，衰老是一件無可避免的事情。但，如何讓衰老的步子邁得慢些，再慢些，是人們共同探討的話題，人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí)，做您的健康智庫，今天就與你聊聊抗衰老的話題。

六大衰老表現(xiàn)說明你已變老，咋應(yīng)對(duì)？

肌肉減少，被脂肪取代。隨著年齡增長，人體肌肉比重逐漸下降。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸表示，對(duì)老人來說，持之以恒的體育鍛煉，可有效延緩肌肉減少。由于肌肉比重變化，老人對(duì)藥物的吸收也與年輕人不同。有些藥物，老人需用相對(duì)更少的劑量，甚至不用，如第一代抗組胺劑、苯二氮平類藥物等。

骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎。這兩種疾病大多由器官正常退化引起，若不注意預(yù)防和治療，后果很嚴(yán)重。骨質(zhì)疏松的直接后果是跌倒后易骨折，骨關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛也會(huì)給老人帶去很多煩惱。對(duì)骨質(zhì)疏松，常規(guī)的診斷方法是骨密度檢查,常用的藥物治療是通過二碳磷酸鹽化合物。骨關(guān)節(jié)炎一般也通過臨床癥狀和X光片進(jìn)行診斷，常使用止痛消炎藥。建議老人平時(shí)多做增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)以及低沖擊性運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、太極等。

免疫功能下降。老人感冒后不易好，是免疫力降低的表現(xiàn)。有條件的情況下，建議每年打流感疫苗。此外，其他疫苗也需在老年人群中加強(qiáng)，如百白破疫苗，成人一般每10年要打(增強(qiáng))1次。同時(shí)，姜良鐸建議老人平時(shí)多曬曬太陽。

胃腸缺乏活力。老人腸胃周圍供血能力下降，會(huì)導(dǎo)致腸蠕動(dòng)變慢，引起便秘或腹瀉。再加上不少牙齒脫落，影響咀嚼功能，食欲大減。所以，平時(shí)應(yīng)注意多吃蔬菜等粗纖維食物，刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

感官能力受影響。年齡增長會(huì)讓聽力、嗅覺、視力全面下降。另外，手腳上的周圍神經(jīng)敏感度下降，會(huì)使老人反應(yīng)變慢，易跌倒。建議上了年紀(jì)，做事放慢速度，不要著急，以免發(fā)生意外。

記憶力變差。老人的短期記憶和學(xué)習(xí)新事物的能力會(huì)受年齡影響，屬于正常現(xiàn)象，不用太緊張。但有時(shí)大腦功能受影響是一些疾病引起的，如抑郁癥、中風(fēng)、甲狀腺功能減退等，建議老人關(guān)注自身變化，定期去醫(yī)院檢查。【詳細(xì)】

養(yǎng)好腎經(jīng)才能抗衰老

腎作為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動(dòng)的“健康線”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢，人才會(huì)強(qiáng)壯長壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構(gòu)成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運(yùn)化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長發(fā)育。保養(yǎng)好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵。

腎臟的循行路線起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循內(nèi)踝后方入跟中，上行至腘內(nèi)廉、股內(nèi)后廉，貫脊屬腎，絡(luò)膀胱。其直者：從腎上貫肝、膈，入肺中，循喉嚨，挾舌本。肺中分出一支脈，絡(luò)于心，接手厥陰心包經(jīng)。途徑涌泉、然谷、太溪、筑賓、陰谷等共54穴。給大家推薦5個(gè)腎經(jīng)的保健方法。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運(yùn)行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動(dòng)力�；加新�性腎病、腎功能不全的人不妨常試一試。

4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點(diǎn)腎經(jīng)當(dāng)令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當(dāng)多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機(jī)，應(yīng)無擾其陽，節(jié)制房事，保證充足睡眠。【詳細(xì)】

耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好

據(jù)美國《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。【詳細(xì)】

八件事增加罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)

1、體重增加

雖然你可能不是故意增加體重，但如果磅秤上的讀數(shù)一直在攀升，就需要小心了。英國倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，體質(zhì)指數(shù)（BMI）高的人比體重正常的人更有可能患上老年癡呆癥。體質(zhì)指數(shù)每增加5個(gè)單位（相當(dāng)于身高1.7米的人其體重增加了13.6公斤），患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加約1/3。

2、血糖升高

未能得到很好控制的2型糖尿病長期以來就與老年癡呆癥之間存在著關(guān)聯(lián)，因?yàn)檠�糖升高�?huì)損壞所有的器官，包括大腦。然而，即使是血糖含量輕微上升也會(huì)造成問題。美國哈佛大學(xué)的研究者發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，平均血糖含量為115毫克/分升（處于前期糖尿病的范圍）的人患上老年癡呆癥的可能性比血糖含量正常的人高出了近20%。

為了確保不悄悄進(jìn)入前期糖尿病的范圍，45歲以上的人每年都要做篩查；如果你超重或者有老年癡呆癥的其他風(fēng)險(xiǎn)因素，做篩查的年齡還要提前。

3、成為沙發(fā)土豆

鍛煉達(dá)到出汗的程度不僅能讓你身體更強(qiáng)壯，運(yùn)動(dòng)還能提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的含量，這種蛋白質(zhì)能防止現(xiàn)有的大腦細(xì)胞死亡，并有助于制造新的腦細(xì)胞。美國波士頓大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志——神經(jīng)病學(xué)》上的一項(xiàng)研究成果顯示，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子含量最高的人患上癡呆癥的比例最低。

如果你不是那么愛運(yùn)動(dòng)，也不必為此恐慌，從現(xiàn)在開始鍛煉還不算太晚。澳大利亞西澳大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，報(bào)告有記憶問題的50歲以上人群如果每周比對(duì)照組多行走9000步（約合6.4公里），那么他們的記憶力和認(rèn)知能力會(huì)有所改善。珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們每天從事30分鐘中高強(qiáng)度的鍛煉（如快步走或慢跑）。

4、對(duì)含脂肪的食物食用量少

食用脂肪并不一定會(huì)讓你變胖，它反而會(huì)對(duì)身體和大腦起到保護(hù)作用。食用高脂含量飲食的人往往對(duì)碳水化合物的食用量較少，特別是加工過的碳水化合物，這種食物會(huì)造成引起老年癡呆癥的炎癥。

美國梅奧診所的醫(yī)學(xué)專家在2012年發(fā)現(xiàn)，飲食中脂肪比例較高的人（超過每日攝入總熱量的1/3）比飲食中脂肪含量不到1/4的人患上認(rèn)知功能障礙的可能性要低42%。

珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們將碳水化合物的攝入量控制在總熱量的50%以下，多食用有益于心臟健康（同時(shí)也能促進(jìn)大腦健康）的脂肪，包括橄欖油、亞麻籽、堅(jiān)果和含有大量脂肪的魚肉（如鮭魚）。

5、缺乏維生素D

很多人沒有獲取到足量的這種陽光維生素，隨著年齡的增長，你實(shí)際上需要更多的維生素D。70歲以下的人群對(duì)維生素D的推薦日攝入量是600國際單位，70歲以上的人群為800國際單位。

維生素D對(duì)各種身體功能的正常運(yùn)行起到了重要作用，大腦健康就是其中之一。英國埃克塞特大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，維生素D含量最低的人比維生素D含量較高的人患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高出了53%，嚴(yán)重缺乏維生素D的人這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升到125%。

6、喝軟飲料

美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《中風(fēng)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每天至少喝1杯含有人工甜味劑飲料的人比完全不喝軟飲料的人在10年內(nèi)患上阿爾茨海默病的可能性要高出近3倍。這并不意味著喝低糖飲料就沒事了。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的另一項(xiàng)研究成果顯示，每天喝1杯低糖飲料與大腦體積減小有關(guān)。

甜飲料（不論是含糖，還是人工甜味劑）不僅會(huì)引發(fā)損害大腦的炎癥，而且還會(huì)增加人們患上老年癡呆癥、心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們喝不含糖的冰茶、礦泉水（隨便加入些新鮮水果）或涼白開水。

7、生活在交通擁堵環(huán)境中

居住在城市里的人群要多加小心了。加拿大多倫多大學(xué)的研究者發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究成果顯示，居住在距離交通繁忙的道路50米以內(nèi)的人患上老年癡呆癥的可能性比住在距離交通擁堵環(huán)境300米遠(yuǎn)的人高出了7%。

研究者推測空氣污染物會(huì)進(jìn)入血液，引起炎癥，對(duì)心臟和大腦造成不良影響。

8、保持單身

新加坡國立大學(xué)楊潞齡醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科學(xué)和精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與已婚人士相比，終身單身的人患上老年癡呆癥的可能性高出了42%；鰥夫患上此病的可能性上升了20%。研究者推測其中的一個(gè)原因是沒有結(jié)婚的人更容易感到孤獨(dú)和沮喪，而這些不良情緒是老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。

不論婚姻狀況如何，你都要確保能獲得足夠的社會(huì)支持。多花些時(shí)間與朋友和志愿者待在一起，積極參與社區(qū)活動(dòng)。這樣做不僅有助于保持思維功能敏銳，還能讓你感到快樂。【詳細(xì)】

多吃魚和堅(jiān)果 四個(gè)步驟減緩大腦衰老

1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預(yù)防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當(dāng)活動(dòng)會(huì)刺激腦細(xì)胞。而且，身體在活躍時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽對(duì)情緒有積極影響，令人感到快樂和滿足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚或堅(jiān)果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細(xì)胞退化。

3.避免壓力。長期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。有巨大壓力時(shí)，人會(huì)釋放很多相關(guān)激素，比如皮質(zhì)醇會(huì)傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過練習(xí)冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對(duì)大腦有益。

4.訓(xùn)練大腦。社交活動(dòng)不僅可讓你快樂，還能訓(xùn)練大腦。即使是10分鐘的復(fù)雜談話也可提高記憶力，尤其是談?wù)撉楦性掝}時(shí)，人的壓力會(huì)減輕，并起到保護(hù)大腦神經(jīng)元的作用。此外，經(jīng)常玩游戲和旅行，都能激活大腦細(xì)胞。例如，智能手機(jī)游戲可促進(jìn)多任務(wù)處理能力和解決問題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經(jīng)回路。【詳細(xì)】

晚年養(yǎng)老三個(gè)選擇

居家養(yǎng)老。就是老人住在家里，由別人提供服務(wù)，與大家熟知的家政服務(wù)較相似，但又存在區(qū)別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務(wù)，而居家養(yǎng)老服務(wù)更趨專業(yè)，如給老人洗澡，送醫(yī)送藥、上門巡診、特殊營養(yǎng)配餐、健康定期評(píng)估、紓解情緒問題等。也就是說，很多家政干不了的專業(yè)化服務(wù)，是居家養(yǎng)老服務(wù)的主攻方向和核心內(nèi)容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專業(yè)的照護(hù)和護(hù)理服務(wù)了。這種服務(wù)的難點(diǎn)在于人力成本過高，導(dǎo)致高價(jià)位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵(lì)居家養(yǎng)老服務(wù)的開展，提供了很多減稅和補(bǔ)貼政策，未來趨勢(shì)應(yīng)該是“政府補(bǔ)貼+使用者付費(fèi)”的雙重支付模式。同時(shí)，隨著服務(wù)量和服務(wù)規(guī)模的不斷擴(kuò)大，這種服務(wù)能通過規(guī)�；�逐步降低運(yùn)營成本，價(jià)格也會(huì)逐漸進(jìn)入合理區(qū)間。

社區(qū)養(yǎng)老。主要是指老人走出家門，到所在社區(qū)的相應(yīng)設(shè)施中享受服務(wù)，如吃飯、娛樂、健康管理、失能老人日間照料等。社區(qū)服務(wù)，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續(xù)生活，是一種被廣泛認(rèn)可和接受的方式。社區(qū)服務(wù)的價(jià)格，在政府提供免費(fèi)場所及一些購買服務(wù)的基礎(chǔ)上，一般也能被老人接受。

機(jī)構(gòu)養(yǎng)老。進(jìn)入養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的，目前多半是高齡、空巢獨(dú)居的老人，平均年齡80歲以上。事實(shí)上，機(jī)構(gòu)養(yǎng)老對(duì)老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛(wèi)生，生活負(fù)擔(dān)減輕很多；第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨(dú)；第三，能享受專業(yè)服務(wù)資源；第四，減輕子女負(fù)擔(dān)，也讓子女放心。【詳細(xì)】

老人居室有幾點(diǎn)講究

房間朝陽。老人畏冷喜陽，和煦的陽光以及充沛的日照對(duì)他們的身心健康有利。如果長年住在陰暗或潮濕的房間中，不僅會(huì)增加得病可能，還易導(dǎo)致老人滋生負(fù)面情緒。因此，老人的臥室最好設(shè)在南面或東南面，使陽光能照在床上。同時(shí)，還要注意通過調(diào)節(jié)門窗相對(duì)位置，給臥室通風(fēng)。

扔掉老舊物品，避免睹物傷情。美國堪薩斯大學(xué)老年醫(yī)學(xué)研究中心發(fā)現(xiàn)，70歲以上人群中，約30%的人過去1年里沒扔過任何物品（除生活垃圾），因?yàn)闊o法割舍懷舊情緒。但是，這些物品會(huì)帶來居室的擁擠，還可能讓老人在懷舊的哀傷里無法自拔。建議把使用率極低的舊物及時(shí)清理，讓家中環(huán)境變得清爽潔凈。同時(shí)，最好定期購置新鮮的小物件，給老人以“日日新”的暗示。

別選垂葉類綠植，以防心生抑郁。過于細(xì)弱、葉片下垂的綠植有點(diǎn)缺乏生命力，會(huì)給老人抑郁暗示，加重孤獨(dú)傾向。建議選擇有根、闊葉、向上、生命力更強(qiáng)的植物，花束可以大一些，這樣的植物可帶來生生不息的暗示，給人希望和向往，可中和老人的遲暮心態(tài)。注意按時(shí)打理綠植，不要讓鮮花枯萎，以免老人心生聯(lián)想。

掛的字畫內(nèi)容要積極。過于意志消沉、色調(diào)單一的繪畫作品或太過悲壯的詩詞都不適合老人。悲劇人物作品最好不用，如岳飛的《滿江紅》，可能讓老人產(chǎn)生憤怒、悔恨的情緒�！耙唤�獨(dú)釣”之類的水墨畫，也易讓人心生孤獨(dú)、寂寞之聯(lián)想。最好掛幾幅充滿生機(jī)的花鳥或風(fēng)光攝影作品，也可選寓意吉祥、修身養(yǎng)性的字畫。

燈光選用暖色。白天向陽的房間可采用自然光為主、燈光為輔的照明方式，健康又節(jié)能。夜間，老人居室應(yīng)選用暖色燈光照明。白光對(duì)視網(wǎng)膜的刺激性較大，強(qiáng)光有過于明晰的壓迫感。暖光給人安詳舒適的感覺，能讓人身心舒展。

色調(diào)淡雅，簡潔明快。布置老人臥室，墻面宜以高明度淺色調(diào)為主，提高室內(nèi)亮度，營造柔和寧靜的空間氛圍，使老人情緒平和愉悅。不宜過多使用黑色和灰色，否則讓人產(chǎn)生壓抑、孤獨(dú)、落寞感；當(dāng)然，也不宜采用過于艷麗的顏色，因?yàn)槠湟曈X沖擊力過大，可能引發(fā)情緒波動(dòng)，不利于老人入睡。【詳細(xì)】

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