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中國(guó)睡眠研究會(huì)此前公布的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超3億國(guó)人有睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)仍在逐年攀升。提起失眠，很多人第一反應(yīng)就是吃藥。事實(shí)上，有些失眠不必服藥也能緩解。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義，失眠是指每周至少3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難，或難以維持睡眠，或由無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起不適，并伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能。一般而言，正常成人的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~9小時(shí)，老年人在6小時(shí)左右。但睡眠時(shí)長(zhǎng)不是失眠的唯一判定標(biāo)準(zhǔn)。例如，有的人睡了7小時(shí)，仍覺(jué)得精神不好，有的人覺(jué)得自己睡4小時(shí)就已經(jīng)足夠了。北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師周雙槳指出，失眠是一種主觀體驗(yàn)，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不盡相同，只要醒后感覺(jué)精力恢復(fù)即可。

周雙槳介紹，針對(duì)慢行失眠，要對(duì)相關(guān)的誘發(fā)因素進(jìn)行積極干預(yù)。構(gòu)成失眠的三要素主要有易感因素、誘發(fā)因素、維持因素。易感因素是指自己過(guò)度思慮，睡覺(jué)時(shí)輕微動(dòng)靜就容易醒來(lái)、身體敏感，與床伴睡眠時(shí)間不同步，家人有長(zhǎng)期失眠問(wèn)題等。如果存在上述問(wèn)題，并同時(shí)伴有“誘發(fā)因素”如軀體疾病、精神疾病、撤藥反應(yīng)或臨時(shí)出差倒時(shí)差，就容易導(dǎo)致短暫性失眠。長(zhǎng)期不控制，或?yàn)榱藨?yīng)對(duì)突發(fā)的失眠而采取的一些不良應(yīng)對(duì)，如過(guò)多“補(bǔ)覺(jué)”、在床時(shí)間過(guò)多、刻意創(chuàng)造睡眠機(jī)會(huì)（此為“維持因素”）等，患者就可能會(huì)演化為慢性失眠，即失眠持續(xù)3個(gè)月或更久。

慢性失眠并不一定要吃藥。美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)（ACP）于2016發(fā)布了成人慢性失眠障礙管理指南，將失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）推薦為失眠癥一線治療方法。該療法能針對(duì)“維持因素”進(jìn)行治療，有效減少失眠。與藥物治療相比，CBT-i療效相當(dāng)并持久，無(wú)明顯副作用，且能增強(qiáng)患者自我調(diào)控失眠困擾的信心。

北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心心理治療師孟繁蕾介紹說(shuō)，CBT-i治療包括5項(xiàng)技術(shù)：刺激控制、睡眠限制、睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知療法、放松訓(xùn)練。刺激控制療法的目標(biāo)就是建立條件反射，加強(qiáng)“床-臥室-就寢時(shí)間”與快速穩(wěn)定睡眠之間的聯(lián)系，讓患者見(jiàn)到床就想睡。分成4個(gè)階段：1.感覺(jué)困倦再上床；2.除了睡眠和性生活等，不在臥室進(jìn)行其他活動(dòng)；3.睡不著感到煩惱時(shí)立刻離開(kāi)臥室；4.做些動(dòng)手動(dòng)腳不動(dòng)腦的事，感覺(jué)困倦時(shí)再回臥室上床睡覺(jué)。如果沒(méi)有睡意，可以重復(fù)3、4點(diǎn)。

睡眠限制療法的目標(biāo)是限制睡眠時(shí)間，增加睡眠驅(qū)動(dòng)力。通過(guò)睡眠日記，計(jì)算出一周平均睡眠總時(shí)間，再用固定的起床時(shí)間減去睡眠總時(shí)間，推算出上床時(shí)間。例如，自己平常6點(diǎn)半左右醒來(lái)或起床，根據(jù)過(guò)去一周情況，算出平均每天的總睡眠時(shí)間為420分鐘（7小時(shí)），前者時(shí)間減去后者，推算出上床睡覺(jué)時(shí)間為晚上11點(diǎn)半。由此建立一個(gè)睡眠的限制方案，不到這個(gè)點(diǎn)不睡覺(jué)。

此外，有些睡眠衛(wèi)生問(wèn)題患者也要注意。只要睡到第二天恢復(fù)精力即可，不要試圖補(bǔ)覺(jué)，避免白天打盹，每天同一時(shí)間起床和上床，周末也如此；規(guī)律鍛煉，但要在睡前3小時(shí)進(jìn)行，確保臥室舒適（溫度舒適、沒(méi)有光線和噪音干擾）；規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床，也避免睡前吃難以消化的食物，避免喝太多水和飲料，從下午開(kāi)始減少飲茶和咖啡；避免飲酒、吸煙，尤其在夜間；別把其他問(wèn)題帶到臥室和床上；不要強(qiáng)制睡眠，當(dāng)醒來(lái)超過(guò)15分鐘且無(wú)法再睡著時(shí)，就離開(kāi)床和臥室，直到有困意時(shí)再上床；把鬧鐘和手機(jī)放在視線范圍之外。而認(rèn)知療法和放松訓(xùn)練則要在專家指導(dǎo)下進(jìn)行。

周雙槳表示，有很多慢性失眠患者，平時(shí)要是沒(méi)有服藥都不敢上床睡覺(jué)，但長(zhǎng)期服藥又害怕藥物依賴。通過(guò)CBT-i治療，這類患者的依從性較高，睡眠質(zhì)量有所改善，且沒(méi)有副作用。對(duì)于短性期失眠，如因倒時(shí)差、值夜班等引起的睡眠節(jié)律紊亂，單純采用睡眠衛(wèi)生教育效果就很好。在治療過(guò)程中，患者通過(guò)記錄睡眠日記，每周復(fù)診，將上一周的情況反饋給治療師，治療師給出相應(yīng)的調(diào)整建議。通常，6~8周干預(yù)無(wú)效后，可以考慮合并藥物治療。需要指出的是，CBT-i治療更多針對(duì)由不良睡眠習(xí)慣導(dǎo)致的失眠，或者單純的非器質(zhì)性失眠癥，如果患者有精神或人格障礙、發(fā)作性睡病等其他問(wèn)題，則不適合該療法�！�