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人民網(wǎng)健康·生活

花樣主食怎么躲開“三高”

陳煌莉

2019年07月30日14:01 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

  蔥花餅、肉絲面、豆沙包、醬油炒飯、生煎鍋貼……如今,主食的花樣越來越多,它們或酥脆可口,或軟糯香甜,深受大家喜愛。然而,這些主食可能存在“三高”問題——油鹽糖超標(biāo),比如炒飯的每個(gè)飯粒上都裹著一層油,有的還加入了火腿腸等高脂肪高鹽配料;蔥花餅里不僅含大量油,鹽的含量也不少;為了達(dá)到一定甜度,豆沙包里放入了大量糖。長期吃這樣的主食,容易給健康埋下多種隱患,比如增加肥胖和高血壓風(fēng)險(xiǎn)等。

  建議大家在外就餐時(shí),少點(diǎn)蔥花餅、炒飯、包子等花樣主食。在家制作時(shí),可以借助以下幾個(gè)技巧,讓花樣主食躲開“三高”問題。

  炒飯炒面,用不粘鍋。米面類極易吸油,如果用普通鍋炒,很容易粘鍋。用不粘鍋來炒,就能避免用油過多和粘鍋問題。另外,炒飯炒面時(shí)盡量只放一次油。為了減鹽,不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半,既能增加風(fēng)味,又可作為減鹽利器。

  油餅酥餅,用開水和面。烙餅、印度飛餅、蔥油餅等餅類是主食中的含油大戶。為了減少油的用量,可以用熱水和面,促進(jìn)淀粉顆粒膨脹,從而減少對油的吸附。烹飪上,相比油煎,可以嘗試蒸烤。咸味餅可以添加肉泥,不僅增加風(fēng)味,還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。甜味餅可以用水果泥調(diào)味,不僅能少糖,顏色也更加誘人。

  帶餡主食,增加蔬菜比例。很多人習(xí)慣制作帶餡主食時(shí)多放肥肉,認(rèn)為吃著香,但肥肉中的飽和脂肪含量往往較高,對健康不利,建議一份肉類搭配兩份蔬菜。提高蔬菜用量,才能降低飽和脂肪和熱量的攝入,達(dá)到真正的營養(yǎng)平衡。因此,建議大家在餡料中少用肥肉,以瘦肉為主,最好不要再添加動物油和植物油。制作豆沙包時(shí),可以用紅棗代替糖,不僅有助減糖,還增加了多種營養(yǎng)素的攝入。

  除了要做到清淡、少油少鹽少糖,吃主食還應(yīng)盡量“粗”,蒸米飯時(shí)加點(diǎn)紅豆、綠豆、燕麥、紫米等雜糧,烙餅時(shí)摻點(diǎn)玉米面、黑米面,和面時(shí)加些小米面、雜豆面等,這樣不僅能增加礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素,還能讓主食的口感和口味更豐富。

(責(zé)編:李軼群、楊迪)


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