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《健康中國行動（2019—2030年）》明確提出，心理健康是健康的重要組成部分。近年來，我國以抑郁障礙為主的心境障礙和焦慮障礙患病率呈上升趨勢。現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，人們心理壓力也隨之倍增，許多人會出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、發(fā)慌、煩躁等狀況。不管是正面的還是負(fù)面的壓力，長此以往都有可能造成我們的心理負(fù)擔(dān)，從而誘發(fā)疾病。為了避免心理壓力過于強(qiáng)大，我們應(yīng)該注重心理減壓和保持心理健康，讓自己生活得更加舒心愜意，也讓自己可以在壓力中游刃有余。

趁著十一長假，不妨給心靈也“放個假”。人民健康綜合專家建議為大家送上一些科學(xué)實(shí)用的心理“減壓”方法。

長假減壓“慢”游更好

“十一”長假，出行是減壓的好方法之一。有些人會選擇回家團(tuán)圓，更多人會選擇外出旅游。平時快節(jié)奏的生活已經(jīng)給人們的工作生活帶來巨大壓力。要注意，旅行中擁擠的人群和交通同樣會使人精神緊張。還有如果游玩景點(diǎn)過多，行程安排過于匆忙緊張，對放松身心也不利。

因此，長假期間出游時，一定要合理安排行程，讓節(jié)奏放慢，盡量避開人群擁擠的知名景點(diǎn)，可以選擇到附近的公園或者郊外呼吸呼吸新鮮空氣，為自己精心打造一次慢節(jié)奏的特色“減壓游”。樂而有節(jié)，樂而有度。

警惕！“睡大覺”越睡越累

平日里工作繁忙，不少上班族會利用長假“窩”在家里補(bǔ)覺，以此彌補(bǔ)平日睡眠不足，希望好好身心得到休整。但是也常常發(fā)現(xiàn)，幾天過去了，反而精神萎靡，渾身乏力。

專家建議，假期如果實(shí)在想補(bǔ)覺，可晚起一兩個小時，或在中午12點(diǎn)到1點(diǎn)之間補(bǔ)。如果外出旅行，睡前一小時洗澡、上床前泡泡腳、少喝咖啡濃茶、吃點(diǎn)麥片面包等都能幫助好眠。

宅在家里也能輕松減壓

心理健康促進(jìn)行動內(nèi)容中提出，要通過科學(xué)合理的方法減壓，重視睡眠健康，培養(yǎng)科學(xué)的運(yùn)動習(xí)慣等等維護(hù)心理健康。

對于假期喜歡安靜、宅在家里的人群來說，也有很多快樂的減壓方法可以嘗試。

放松唱歌。專家認(rèn)為，唱歌先從輕松的呼吸開始，通過輕快的音樂，讓身體和精神得到調(diào)和。

健身運(yùn)動�？茖W(xué)的運(yùn)動習(xí)慣對調(diào)節(jié)情緒的積極作用。全面運(yùn)動身體的每個部位；讓身體每個部位的肌肉都得到運(yùn)動，讓身體得到更加全面的均衡；而那些平常得不到運(yùn)動的肌肉，在得到運(yùn)動之后，對能量和脂肪的消耗會更多，從而加快人體的新陳代謝。

適當(dāng)咀嚼。研究發(fā)現(xiàn)咀嚼口香糖增強(qiáng)了某些腦區(qū)的活動，顯著提高了這些腦區(qū)的供血和供氧水平；咀嚼口香糖還可引起α腦波增強(qiáng)。α腦波的減弱與緊張和焦慮密切關(guān)聯(lián)，因此，專家認(rèn)為咀嚼口香糖可能有助舒緩緊張情緒。

美容香熏。將身體完全浸泡加入芳香植物精油的溫水中，先讓手松弛，輕輕浮在水面上，想象這種松弛上升到肘部，并沿著手臂、肩膀和背部上升到頭部。秋天可以選擇常用的敷臉產(chǎn)品，包括深層清潔和保濕效果好的面膜。也可以在家中做SPA，使身體得到調(diào)整和放松。

冥想發(fā)呆、閉目養(yǎng)神。集中精神，冥想一個自己最喜歡的地方。安靜地冥想能促進(jìn)全身血液循環(huán)，為全身組織器官輸送大量的氧氣和營養(yǎng)，可以明顯地減輕焦慮。也可以將眼睛閉上，讓自己的腦海里生成一些容易使人放松的景象。（人民健康綜合生命時報(bào)、健康時報(bào)、信息時報(bào)、新華網(wǎng)等）