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國慶長假，不管是出門旅行看人山人海，還是宅家里刷劇打游戲，一旦假期余額不足，你都會感到莫名的不安。即使假期結(jié)束上了好幾天班，你依然神游在外，身心疲憊。若出現(xiàn)這種情況，說明你得了常見的節(jié)后綜合征。

節(jié)后綜合征是一組因生物鐘紊亂帶來的身心失調(diào)癥狀，它影響我們的工作狀態(tài)和心情好壞，甚至還會影響身體健康。那么為什么會出現(xiàn)節(jié)后綜合征？我們又該做些什么才能快速擺脫這種狀況，恢復(fù)正常的工作生活節(jié)奏呢？

節(jié)后綜合征有哪些表現(xiàn)

節(jié)后綜合征是身心適應(yīng)不良的表現(xiàn)。節(jié)前我們處在比較緊張的工作狀態(tài)，假期好不容易能徹底放松一下，然而沒過幾天，又要回到緊張忙碌的工作崗位。從緊張到放松再到緊張，短短7天假期，我們要快速適應(yīng)環(huán)境因素和生活習慣的變化，身心失調(diào)也在所難免。

有的人，想到上班就焦慮煩躁、情緒低落，或者害怕上班、抵觸上班，這些都是明顯的情緒失調(diào)；有的人，在節(jié)后上班前幾天，則出現(xiàn)不明原因的頭暈?zāi)X漲、腸胃不適，或者失眠早醒，這些則是身體失調(diào)的表現(xiàn)；還有的人，無法集中注意力、容易走神，或者腦子反應(yīng)跟不上、工作效率低，這些精神工作狀態(tài)的紊亂，也都是節(jié)后綜合征的典型表現(xiàn)。

如果你得了以上的節(jié)后綜合征，也不要慌，當你科學(xué)調(diào)整、重新適應(yīng)，這些癥狀會消失。你可能會好奇，聽起來節(jié)后綜合征挺嚴重的，為什么它會自己消失呢？讓我們來看看節(jié)后綜合征的生理心理機制，揭開它的神秘面紗。

動力定型的破壞導(dǎo)致消極情緒

節(jié)后綜合征跟一個叫“動力定型”的概念有關(guān)。

什么是動力定型呢？動力定型由俄國諾貝爾生理學(xué)獎獲得者、著名的生理心理學(xué)家伊萬·彼德羅維奇·巴甫洛夫提出，是指“人長期生活、勞動、反復(fù)重演某種活動，逐漸在大腦皮質(zhì)高級神經(jīng)系統(tǒng)中建立的固定的條件反射活動模式”，也就是說，當人們養(yǎng)成某種生活習慣，大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程就固定下來形成動力定型。巴甫洛夫認為，動力定型是習慣的生理基礎(chǔ)，動力定型的破壞會引起人的消極情緒反應(yīng)。

節(jié)后綜合征的產(chǎn)生，正是源于動力定型被破壞，導(dǎo)致身體的條件反射系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂。比如，你一直處在工作的忙碌狀態(tài)，你的神經(jīng)系統(tǒng)建立起“上班—下班”的固定模式，你的行為、情緒、睡眠、生物鐘等都是規(guī)律的、穩(wěn)定的、適應(yīng)上班節(jié)奏的。一旦放長假，你暫時逃離了工作的壓力，身心是松弛的懶散的，原有的身心節(jié)奏被打亂，假期結(jié)束，你又要重新恢復(fù)屬于工作模式的動力定型。巴甫洛夫指出，要建立一個動力定型，需要消耗相當多的神經(jīng)能量。動力定型的破壞和重建的過程，產(chǎn)生了諸如抵觸、煩躁、分心、跟不上工作節(jié)奏的節(jié)后綜合征。

當你重新恢復(fù)動力定型，適應(yīng)了工作節(jié)奏，節(jié)后綜合征也跟著消失。

恢復(fù)正常生活需要一個過渡期

節(jié)后綜合征雖然不是什么大病，但它讓人身心不適、效率低下，也是很困擾人的問題。所以我們要做一些科學(xué)的調(diào)整，有效克服節(jié)后綜合征，快速恢復(fù)到正常的工作生活狀態(tài)。

首先是調(diào)整情緒。不想上班、害怕上班、想到上班就心情不好，要處理這些負面情緒，我們要給自己一個過渡期，順利從假期模式切換到工作模式。比如，提前1—2天收住游玩的心，切換到工作角色，可以想想節(jié)后工作的安排，有助于減少焦慮；再做一些能讓自己放松心情、迎接工作的事情，比如看書、冥想、做瑜伽等。

其次是調(diào)整身體狀態(tài)。假期奔波或者熬夜刷劇會打亂人的生物鐘，讓我們一上班就昏昏欲睡提不起精神，所以我們要提前調(diào)整作息時間，按照上班節(jié)律休息與活動，有利于我們快速恢復(fù)工作模式的動力定型。除了調(diào)整作息，我們也要調(diào)整飲食、注意鍛煉，以緩解節(jié)后腸胃不適、容易疲勞等癥狀。

最后是調(diào)整工作狀態(tài)。假期結(jié)束后，大腦的神經(jīng)系統(tǒng)還沒法馬上適應(yīng)工作模式，所以會出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)慢半拍、記憶力下降等影響工作效率的狀態(tài)。這時候我們要學(xué)會放松，科學(xué)合理地安排工作任務(wù)。比如：剛上班不要馬上開始高強度的工作，而是先從一些簡單日常的事務(wù)開始；把工作任務(wù)分解，一次只做一件事；工作1個小時后暫停，休息一下再投入工作。

綜上，節(jié)后綜合征并不可怕，如果我們保持積極放松的心態(tài)，科學(xué)合理地安排工作和生活，做到張弛有度、勞逸結(jié)合，很快能夠度過不適期，回歸正常軌道。（作者系國家二級心理咨詢師）