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當(dāng)前，突如其來(lái)的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動(dòng)著大家的心，為打好疫情防控這一仗，大家積極響應(yīng)囯家號(hào)召，盡量宅在家中不出門(mén)或隔離在家。但待在家中時(shí)間長(zhǎng)了又缺乏運(yùn)動(dòng)的話，很多人會(huì)出現(xiàn)腰背酸痛，這是什么原因呢？骨科主任路繼科解答疑惑并為您支招。

很多人宅在家中各種床上躺；還有人宅在家中整天“葛優(yōu)癱”；還有人像下圖這樣，或奮筆疾書(shū)，或努力學(xué)習(xí)，或長(zhǎng)時(shí)間久坐在電腦前。殊不知，長(zhǎng)時(shí)間不良姿勢(shì)的躺臥和倚坐，以及睡覺(jué)時(shí)選用不適宜的床墊，都會(huì)造成腰背部核心肌群的勞損和肌力的減退。

當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，會(huì)導(dǎo)致腰背部生物力學(xué)失衡，不能維持脊椎關(guān)節(jié)的動(dòng)力性穩(wěn)定�？赡芤�發(fā)腰椎小關(guān)節(jié)突紊亂甚至腰椎間盤(pán)突出，繼而引起腰背部疼痛或者合并下肢坐骨神經(jīng)痛。

路繼科介紹，核心肌群是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群，包含多裂肌、腹橫肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。核心肌群穩(wěn)定保護(hù)脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩(wěn)定身體軀干中心，提供脊椎良好的支撐力。

核心肌群一端直接附著在脊椎上，另一端附著在骨盆，在下背部形成一圈防護(hù)帶，藉由前后和左右的協(xié)同收縮或舒張，穩(wěn)定保護(hù)脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩(wěn)定身體軀干中心，提供脊椎良好的支撐力。

當(dāng)我們宅在家中，如果總是以不良姿勢(shì)久躺或久坐不動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)間保持靜態(tài)生活，讓骨骼肌缺乏活動(dòng)的話，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態(tài)，無(wú)法發(fā)揮它們重要的協(xié)調(diào)穩(wěn)定功能。時(shí)間一長(zhǎng)，腰背部肌力失衡，進(jìn)而引發(fā)腰部生物力學(xué)失衡，就有可能導(dǎo)致椎間盤(pán)內(nèi)壓力增加，因而產(chǎn)生腰痛。那么，如何才能避免這種情況呢？路繼科主任介紹了如下幾種方法：

1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，避免椎間盤(pán)承受過(guò)大壓力。

2. 請(qǐng)勿吸煙。吸煙會(huì)減少組織的血液供應(yīng)，可導(dǎo)致椎間盤(pán)損傷。

3. 定期運(yùn)動(dòng)。保持定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供動(dòng)力性的穩(wěn)定。同時(shí)，腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之増加， 因而達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率的目的。

4.保持正確的坐姿和站姿。不要長(zhǎng)時(shí)間久站或久坐，每30-40分鐘應(yīng)起來(lái)活動(dòng)一次。

5.提重物時(shí)運(yùn)用適當(dāng)?shù)募记珊妥藙?shì)。避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要時(shí)，可以尋求他人協(xié)助或使用適當(dāng)?shù)妮o助工具。

6.選擇合適的床墊理想的床墊。應(yīng)當(dāng)軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放松，減小椎間盤(pán)的壓力如床墊太軟，腰椎前突消失，長(zhǎng)此以往，不可避免地會(huì)造成椎間盤(pán)原性或小關(guān)節(jié)紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處于繃緊狀態(tài)，容易引起勞損，導(dǎo)致腰痛。

7. 健康營(yíng)養(yǎng)飲食�？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣，提高身體免疫力尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無(wú)規(guī)律，且壓抑性食欲增強(qiáng)，造成體重增加。這會(huì)導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加，引起腰痛。

那么，該如何鍛煉核心肌群呢？有5種家用運(yùn)動(dòng)方法可以嘗試。

1 、“拱橋式”運(yùn)動(dòng)

仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時(shí)向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。

2、小飛燕

俯臥位，雙手置于背后，四肢及胸部同時(shí)上抬，離開(kāi)床面，還原。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。

3、 平板支撐運(yùn)動(dòng)

身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過(guò)程不要憋氣。要求堅(jiān)持10秒，做10個(gè)。

4、平板支撐運(yùn)動(dòng)側(cè)橋運(yùn)動(dòng)

用同側(cè)的前臂和腳的外側(cè)作為支點(diǎn)，支撐起身體，保持身體的正直。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度，要求堅(jiān)持10秒，每一邊做10個(gè)。

5、交叉支撐運(yùn)動(dòng)

用對(duì)側(cè)的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，伸岀一側(cè)手和另一側(cè)的腳，保持水平，這個(gè)姿勢(shì)要求身體水平，目視前方。堅(jiān)持10秒， 做10個(gè)。

以上動(dòng)作為一組，一共至少做三組，強(qiáng)度以自己出汗而不至于過(guò)累為前提，每天可以做兩三次。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，把“天然的護(hù)腰”——核心肌群鍛煉好，是避免腰痛簡(jiǎn)單而又重要的方法，特殊時(shí)期，如出現(xiàn)任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進(jìn)行緩解。如果疼痛緩解的效果并不明顯，和睦家骨科團(tuán)隊(duì)現(xiàn)已開(kāi)通公益咨詢熱線，可撥打電話在線進(jìn)行咨詢。