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編者按：疫情期間，免疫力就是“防護(hù)服”。隨著全國(guó)新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢(shì)的積極向好，很多人開(kāi)始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工，大家的接觸越來(lái)越密切。那么，如何“提自身之正氣”呢？重營(yíng)養(yǎng)、強(qiáng)體魄、好心態(tài)，你是否做到了？

提到重營(yíng)養(yǎng)，不少人想象中是：魚禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗里來(lái)！的確，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)增強(qiáng)抵抗力非常重要，但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛，富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質(zhì)，與機(jī)體免疫屏障的構(gòu)成與維護(hù)、以及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關(guān)。

這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學(xué)物，在促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預(yù)防腫瘤等方面有獨(dú)到之處。您猜到了嗎？這類食物就是——蔬菜！

簡(jiǎn)而言之，我們要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那么，具體怎么做呢？

第一步，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克），并有適量菌藻類。

第二步，要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每周不少于10種。

不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營(yíng)養(yǎng)。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學(xué)物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，要特別注意選購(gòu)。

1深綠色葉菜

常見(jiàn)蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、薺菜、綠莧菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麥菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、烏塌菜、雞毛菜、油菜、小白菜（青菜）、蓋菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、紅薯葉、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、豌豆尖等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鉀、鎂等，每天最少1種，不少于125克，每周7～10種。糖尿病人每天深色葉菜最好達(dá)到175克。

2其他深色蔬菜（包括深紅、深紫、深黃等）

常見(jiàn)蔬菜：胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒、彩椒、紫背天葵、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜（黃花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：富含胡蘿卜素，是體內(nèi)維生素A的重要來(lái)源，每周5～7種，所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

3富含維生素C的蔬菜

常見(jiàn)蔬菜：上述深綠色葉菜（除外油麥菜、蕹菜、紅薯葉）、西蘭花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圓白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤藍(lán)、水蘿卜、櫻桃番茄等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：這類蔬菜富含維生素C（>30mg/100g可食部），成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，每天應(yīng)攝入這類蔬菜100～175克以滿足機(jī)體對(duì)維生素C的需要。

4高鉀低鈉的蔬菜

常見(jiàn)蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、紅辣椒、彩椒、櫻桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹、竹筍、春筍（鮮）、百合（鮮）、南瓜藤、菱角、芋頭等

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購(gòu)建議：這類蔬菜高鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食部、鈉<10mg/100g可食部），是高血壓患者應(yīng)該多選用的蔬菜。

第三步，餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。可以是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團(tuán)子等。

其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜，蔬菜的量要占整個(gè)餐盤的1/3，中餐最好能達(dá)到250克，晚餐最好達(dá)到200克。

吃菜小技巧

（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

（2）每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一周至少7種。

（3）選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

（4）選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進(jìn)行搭配。（人民健康網(wǎng)綜合自北京市疾控中心微信公眾號(hào)）

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