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　　【沖刺，高考生】

　　備考期間，考生們?nèi)菀壮霈F(xiàn)焦慮、緊張的情緒，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，食欲不振等，我們要認(rèn)識(shí)到這是一種正�，F(xiàn)象。如何放下包袱、輕裝上陣，用平穩(wěn)良好的心態(tài)迎接高考，我想特別囑咐幾點(diǎn)。

　　防護(hù)

　　保護(hù)好自己的身體是參加“學(xué)業(yè)長(zhǎng)跑”的基礎(chǔ)。目前疫情還未結(jié)束，考生們需要服從疫情防控要求，佩戴好口罩，勤洗手，注意個(gè)人與環(huán)境衛(wèi)生，做好防護(hù)。

　　1.考前監(jiān)測(cè)

　　考生在考前應(yīng)做好自我健康監(jiān)測(cè)，包括體溫、呼吸道及全身情況，確�？荚嚻陂g的健康，以良好的身體狀態(tài)和精神面貌參加考試。

　　2.自我防護(hù)

　　要準(zhǔn)備口罩、手套、酒精消毒紙巾、速干的消毒劑等防護(hù)物品�？忌�赴考時(shí)，如果乘坐公共交通工具，則需全程佩戴口罩，建議佩戴一次性手套，做好手的衛(wèi)生，同時(shí)保持社交距離。

　　3.口罩佩戴注意事項(xiàng)

　　低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)的考生進(jìn)入考場(chǎng)前要佩戴口罩，進(jìn)入考場(chǎng)就座后，可以自主決定是否佩戴口罩，也可不佩戴口罩；備用隔離考場(chǎng)和中高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)的考生，考試要全程佩戴口罩。高考期間正值夏季高溫，推薦佩戴一次性外科或一次性醫(yī)用口罩，普通人群沒(méi)有必要選擇N95口罩，以免引起中暑、呼吸不暢等問(wèn)題。如果戴口罩使眼鏡起霧，可嘗試在金屬條處壓紙巾，增強(qiáng)密封性。如果長(zhǎng)時(shí)間佩戴口罩造成耳朵痛，可嘗試系帶式而不用耳掛式。如果戴口罩感覺(jué)憋悶，可多次嘗試深呼吸。同時(shí)也要考慮考場(chǎng)是否有空調(diào)，如果有空調(diào)，應(yīng)注意衣物盡量不要過(guò)薄，以免受涼，帶件外套，可以隨時(shí)穿脫，調(diào)整身體舒適狀態(tài)。

　　2020年的高考考場(chǎng)由于疫情的緣故，防疫檢查較為嚴(yán)格，進(jìn)考場(chǎng)的時(shí)間可能會(huì)相應(yīng)提前，建議考生和家長(zhǎng)確認(rèn)進(jìn)場(chǎng)要求，設(shè)計(jì)好出發(fā)時(shí)間和行走路線。

　　心理

　　有專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，在20個(gè)影響考試的因素中，第一因素是考生考試時(shí)的心理狀態(tài)，第二因素是考生考試前的心理狀態(tài)，第三因素是學(xué)習(xí)方法，第四因素是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)�？梢钥闯觯�臨近高考，心態(tài)的調(diào)適最重要。希望以下幾則注意事項(xiàng)能幫助考生放松心情，輕裝上陣。

　　1.放松心情備考

　　“一定要考好”的想法在平時(shí)可以激勵(lì)考生努力學(xué)習(xí)，克服困難，堅(jiān)持到底。但到了高考前，再繼續(xù)加壓，只會(huì)讓考生擔(dān)心自己考不好，放大考生的焦慮感。所以，考生要放下一定要考好的想法，做好減壓，會(huì)有助于發(fā)揮正常水平。

　　2.按部就班復(fù)習(xí)

　　高考臨近，每天的時(shí)間變得越來(lái)越不夠用，總有背不完的書(shū)，刷不完的題。而多年的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)也告訴我們，學(xué)習(xí)效果并非與學(xué)習(xí)時(shí)間成正比，勞逸結(jié)合很重要。不應(yīng)該以學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短論英雄，而更應(yīng)該注重學(xué)習(xí)的效率與質(zhì)量。考前要完全放松和考前一定要攻克難題這兩種極端的心態(tài)都不可取，最好是按照自己之前的考試復(fù)習(xí)節(jié)奏按部就班正常復(fù)習(xí)。

　　3.適度焦慮可控

　　高考在即，焦慮是考生最常見(jiàn)的情緒。當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，會(huì)覺(jué)得身體不舒服，可能還會(huì)伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應(yīng)。但實(shí)際上，焦慮引發(fā)的身體反應(yīng)是在調(diào)動(dòng)我們的身體資源，從而激發(fā)我們做出更有力的行動(dòng)來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮。我們?cè)谛睦砩弦�允許考生有適度焦慮，這是種正�，F(xiàn)象。

　　但如果過(guò)度焦慮，影響了復(fù)習(xí)節(jié)奏和睡眠質(zhì)量怎么辦？

　　可采取自我質(zhì)辯法來(lái)調(diào)節(jié)情緒。第一步，檢查自己的擔(dān)憂(yōu)。在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂(yōu)逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識(shí)到當(dāng)前造成你對(duì)考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟是哪些。第二步，對(duì)消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，可按如下三步進(jìn)行：①指出擔(dān)憂(yōu)事項(xiàng)中消極自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性；②闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害；③作出合理的反應(yīng)，明確這些消極暗示是沒(méi)有意義的，給自己積極的自我暗示。通過(guò)對(duì)消極意識(shí)的自我質(zhì)辯，可以幫助對(duì)考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹(shù)立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試的信心，克服考試恐懼。

　　起居

　　最后幾天，考生們復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，加上炎熱天氣和焦慮情緒，食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律有時(shí)候會(huì)被打亂，身體抗病能力降低，非常容易生病。因此，安排好這個(gè)階段的飲食營(yíng)養(yǎng)，保證考生的身體健康極為重要。

　　1.注意衛(wèi)生，飲食安全。高考期間，考生要特別注意飲食衛(wèi)生。生吃瓜果要用流動(dòng)的清水徹底沖洗干凈。做涼拌菜時(shí)，調(diào)料中加些醋和蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。此外，家長(zhǎng)在烹飪過(guò)程中要注意保持食物新鮮，剩菜剩飯要及時(shí)扔掉，避免因食用不新鮮食物而引起胃腸道問(wèn)題，進(jìn)而影響考試。

　　2.食物多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡。大魚(yú)大肉、山珍海味固然有營(yíng)養(yǎng)，但是考慮到夏季天氣炎熱，考生心情焦躁，我們要為考生準(zhǔn)備葷素搭配，開(kāi)胃爽口的飲食。食物要多樣，要保證營(yíng)養(yǎng)，尤其要保證多種蛋白質(zhì)、維生素和適量碳水化合物的攝入。

　　3.飲食規(guī)律，三餐有度。早餐很重要，必須要吃好。如果有條件，盡量保證牛奶、雞蛋、主食類(lèi)食物以及蔬果的攝入。午餐要保證菜品多樣，營(yíng)養(yǎng)充足，不要過(guò)于油膩；晚餐要清淡飲食，不要過(guò)飽。

　　4.重視飲水，少量多次。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。建議考生少量、多次飲用白開(kāi)水，切忌以喝碳酸飲料代替喝水，切忌飲用濃茶及咖啡影響睡眠質(zhì)量。特別需要提醒的是，保健品不能提高成績(jī)，購(gòu)買(mǎi)的保健品、補(bǔ)品等功效大多名不副實(shí)。

　　高考，是一段特殊的旅程；2020年的高考，也注定是一段特殊的回憶。祝福所有考生，心中有夢(mèng)，眼里有光，臨場(chǎng)不亂，鎮(zhèn)定前行，乘風(fēng)破浪，直掛云帆！

　　（作者：景匯泉，系首都醫(yī)科大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師）