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食品安全博士、科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心主任 鐘 凱

“吃魚(yú)補(bǔ)腦”的說(shuō)法在民間流傳已久，但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃什么魚(yú)，吃多少，怎么吃，只有這些問(wèn)題把握對(duì)了，才能少花錢(qián)多補(bǔ)腦。

魚(yú)里含有DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸。它們對(duì)于大腦和視力的早期發(fā)育很重要，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中的含量很高。胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來(lái)自母親的臍帶血或母乳，母親可以通過(guò)吃一些富含DHA/EPA的食物，將這些有益物質(zhì)輸送給孩子。非母乳喂養(yǎng)的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食后，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農(nóng)組織和國(guó)際圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應(yīng)少于0.2克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天水產(chǎn)品的攝入量為40~75克。

需要注意的是，魚(yú)里含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴。科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)，甲基汞有神經(jīng)發(fā)育毒性，尤其對(duì)胎兒和新生兒的神經(jīng)發(fā)育有負(fù)面影響。但世界糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)仔細(xì)研究認(rèn)為，吃魚(yú)總體上利大于弊，但具體吃多少、吃什么魚(yú)不能一概而論。中國(guó)科學(xué)家在舟山漁場(chǎng)調(diào)查了人們最常吃的30多種海魚(yú)，估算吃魚(yú)帶來(lái)的IQ（智商）值變化，結(jié)果有一些有趣的發(fā)現(xiàn)。1.扁舵鰹（金槍魚(yú)的親戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多補(bǔ)腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多（魚(yú)翅同理），吃了反而IQ降低，所以千萬(wàn)別以為貴的一定是好的。3.鯔魚(yú)甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，補(bǔ)腦效果一般。4.按照普通人的飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)腦效果最好的是鲅魚(yú)；排名第二的是刀魚(yú)，但它價(jià)格相對(duì)較高。5.金鯧、海鱸魚(yú)和小黃魚(yú)的補(bǔ)腦效果也很好，價(jià)格也相對(duì)平易近人。

此外，不同的魚(yú)要想達(dá)到最佳補(bǔ)腦效果，需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚(yú)，鲅魚(yú)、金鯧魚(yú)、海鱸魚(yú)和小黃魚(yú)，每周最佳食用量分別是：鲅魚(yú)2兩半；金鯧魚(yú)3兩半；海鱸魚(yú)3兩半；小黃魚(yú)4兩。人工養(yǎng)殖的三文魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA，但相比上面四種，其價(jià)格略高。由于一些常見(jiàn)的海魚(yú)并未納入研究，比如鱈魚(yú)、秋刀魚(yú)、海鯰、多寶魚(yú)等，這里無(wú)法給出具體建議�？傮w來(lái)講，越是野生、深海、大型、肉食性魚(yú)類越要小心。還有研究顯示，沿海和河湖地區(qū)的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分別為0.47和0.41克，因此也有研究者建議淡水魚(yú)和海魚(yú)可以對(duì)半吃。

綜合營(yíng)養(yǎng)成分、價(jià)格、適宜攝入量等因素，對(duì)于備孕的準(zhǔn)媽媽和孕婦、乳母來(lái)說(shuō)，選擇魚(yú)類有以下幾個(gè)建議：1.盡量避免金槍魚(yú)、旗魚(yú)、劍魚(yú)、鯊魚(yú)、方頭魚(yú)等大型肉食性魚(yú)類。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚(yú)，每次3兩左右，至少吃一次海魚(yú)。海魚(yú)推薦鲅魚(yú)、三文魚(yú)、海鱸魚(yú)、金鯧魚(yú)和小黃魚(yú)。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚(yú)，但要注意衛(wèi)生）或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚(yú)肝常含有較高的甲基汞和其他有機(jī)污染物，孕婦和乳母應(yīng)盡量避免。5.如果沒(méi)有條件經(jīng)常吃魚(yú)，可以根據(jù)需要服用膳食補(bǔ)充劑。最后，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，將孩子的未來(lái)寄托在DHA/EPA身上。