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天氣漸涼，由秋季開(kāi)始向冬季過(guò)渡。不少市民朋友喜歡在秋高氣爽的季節(jié)進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)科主任李衛(wèi)平教授提醒，進(jìn)入深秋之后，在運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)的選擇以及運(yùn)動(dòng)方式和頻率上需要注意和調(diào)整。

避免運(yùn)動(dòng)損傷，熱身活動(dòng)要做夠

無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)方式，都需要量力而行。秋冬晨起氣溫低，身體素質(zhì)較弱者運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)早，否則很可能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受涼。市民朋友也要避免在氣溫較低時(shí)做劇烈的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致冷空氣吸入過(guò)多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身體處于一天中的低潮期，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免受傷。李衛(wèi)平教授指出，如果市民朋友想要進(jìn)行適應(yīng)氣候的耐寒鍛煉，可以選擇晨跑、暮跑、散步、打拳等運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合深呼吸進(jìn)行鍛煉。

天氣轉(zhuǎn)冷后，運(yùn)動(dòng)前的熱身在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷上顯得尤為重要。李衛(wèi)平教授介紹，在進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)前，可以通過(guò)伸展手部和腰部肌肉、抬腿、壓腿等常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)方法喚醒身體。運(yùn)動(dòng)前可以先進(jìn)行慢走或小跑，再逐漸加快速度、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

在運(yùn)動(dòng)前，還應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)和自身的情況選擇合適的鞋子，秋冬鍛煉要注意保暖，在充分熱身活動(dòng)后，再適量減少衣物開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。

另外，還要注意在跑步時(shí)，不要低頭，雙眼注視前方，雙手自然擺動(dòng)，肩膀放松；雙腳落地要輕快，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。保持呼吸均勻并盡量始終保持這個(gè)節(jié)奏。跑完步后，不要馬上停下休息，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后慢走幾百米，讓身體慢慢放松下來(lái)，然后再做一些腰、腹、腿、臂的放松活動(dòng)。

戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有益身心，秋冬登山須注意

秋季氣候涼爽宜人，是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)，慢跑、登山、散步等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)可以幫助市民朋友們有效預(yù)防心腦血管疾病和高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，是增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力的科學(xué)方法。對(duì)于平時(shí)久坐伏案的人群來(lái)說(shuō)，秋冬進(jìn)行適量的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)緊張的情緒，達(dá)到放松身心的效果。

而在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中，對(duì)于喜歡登山的市民朋友，李衛(wèi)平教授給出以下建議：

1. 避免陰雨天氣登山出行

對(duì)于登山運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)選擇晴好天氣開(kāi)展運(yùn)動(dòng)。陰雨天氣除了容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受寒，雨天路況復(fù)雜也會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.適當(dāng)添減、更換衣物

進(jìn)行登山這種運(yùn)動(dòng)量較大的活動(dòng)時(shí)，要隨著身體出汗情況適當(dāng)添減衣物，避免因?yàn)榇罅砍龊苟鴮?dǎo)致著涼，在出汗后要及時(shí)更換衣物，也要注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受寒。

3.登山速度不宜過(guò)快，適時(shí)休息，保持體力

登山時(shí)應(yīng)選擇寬闊平穩(wěn)的路徑，過(guò)程中尤其是下山路上速度不宜過(guò)快，以免腳下失穩(wěn)造成關(guān)節(jié)扭傷或摔倒損傷。

4.年老體弱、關(guān)節(jié)有不適者應(yīng)避免登山活動(dòng)

登山是一項(xiàng)較強(qiáng)的體力活動(dòng)，對(duì)心肺及下肢關(guān)節(jié)功能的要求較高，有基礎(chǔ)性疾病的人群要慎重進(jìn)行。李衛(wèi)平教授提醒，登山活動(dòng)中要避免行走時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，且年老體弱者和有關(guān)節(jié)疾病的患者應(yīng)盡量避免進(jìn)行登山活動(dòng)。

（羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 黃睿 張陽(yáng)）