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受訪專家：北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師 陳雪麗

本報(bào)實(shí)習(xí)記者 嚴(yán)立新

每天清晨或傍晚，總能在小區(qū)、公園中見到很多老人在健走。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗介紹，健走可提高運(yùn)動(dòng)功能、平衡能力和心肺功能，對(duì)老人肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、脂肪肝等病癥有很好的預(yù)防和輔助治療作用，也有助于降低老年癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。但是，簡(jiǎn)單易行不代表絕對(duì)安全，陳雪麗提醒，老人身體狀態(tài)與年輕人不同，要注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)。

速度不宜快。老年人常伴有多種基礎(chǔ)病，身體狀態(tài)也隨增齡變化。因此，老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速，以走路時(shí)氣息微喘但不影響說話為宜，以免引起血壓升高、膝關(guān)節(jié)損傷。

步幅別太大。健走時(shí)要抬頭挺胸，肩部和手臂都要放松，擺動(dòng)幅度不宜過大，避免頸肩僵硬、受損。同時(shí)，小腹應(yīng)隨著運(yùn)動(dòng)的頻率進(jìn)行舒展和收緊，可以很好地鍛煉腹部肌肉。為了減少膝蓋周圍的肌腱負(fù)擔(dān)，步幅不宜過大，以身高的45%~50%為佳；兩足之間的距離（即步寬）也不宜過寬，走路時(shí)想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，可以增加行走時(shí)的穩(wěn)定性。

及時(shí)補(bǔ)水。健走時(shí)身體缺水會(huì)感覺疲勞，且血液濃度升高，可能導(dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。因此，老人在健走前可先喝1~2杯水（50~100毫升）；健走過程中或剛走完時(shí)，若有口渴的感覺可以補(bǔ)充1~2口水，注意小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。老人可根據(jù)身體和疾病情況，選擇補(bǔ)充飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。

至少20分鐘。健走20分鐘以上才能在消耗熱量、燃燒脂肪、降低膽固醇等方面帶來較好效果。

陳雪麗提醒，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長、強(qiáng)度都要根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況決定，以主觀“稍感費(fèi)力”為宜：鍛煉后的狀態(tài)應(yīng)是微微有汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，身體稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感覺體力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望。一定要避免健走后出現(xiàn)大汗淋漓、氣喘胸悶、頭暈眼花等情況，尤其是心腦血管疾病患者，若脈搏在運(yùn)動(dòng)后15分鐘尚未恢復(fù)，需要及時(shí)請(qǐng)醫(yī)師判斷、更改運(yùn)動(dòng)方案。▲