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你知不知道“低碳生活”？它本來(lái)是說(shuō)減少碳排放，是一個(gè)積極的環(huán)保理念。但有些人做了進(jìn)一步引申，變成了“低碳水化合物飲食”，甚至是拒絕一切碳水化合物。

“生酮飲食”并不健康

就比如網(wǎng)上吹得神乎其神的“生酮飲食”，其實(shí)這么吃并不健康。科學(xué)證據(jù)表明，人體需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大腦所需的能量幾乎全部來(lái)自糖，因此低碳水飲食常常會(huì)影響情緒，比如煩躁、易怒，甚至誘發(fā)抑郁。

中國(guó)居民膳食寶塔最大的基座部分是以谷物為主的碳水化合物，因此碳水化合物必須吃，只是要科學(xué)“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各種糖、含糖飲料、精米精面等，而全谷物、薯類(lèi)、雜豆等粗糧可以適當(dāng)增加，至少做到粗細(xì)各半。

全谷物的營(yíng)養(yǎng)全面碾壓“精米面”

以糙米、全麥為代表的全谷物僅僅經(jīng)過(guò)碾壓、研磨等簡(jiǎn)單加工，幾乎保留了谷物全部的營(yíng)養(yǎng)。除了吃起來(lái)口感會(huì)粗糙一點(diǎn)，在營(yíng)養(yǎng)健康方面是全面碾壓精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有豐富的B族維生素，還有較多的鐵、鉀、鎂等礦物元素。

全谷物中的可溶性膳食纖維（比如燕麥中的葡聚糖）善于吸附水分、增大體積，因此可以提供更好的飽腹感，同時(shí)有利于緩解便秘（注：膳食纖維主要來(lái)源于谷物、豆類(lèi)、果蔬和堅(jiān)果，但目前中國(guó)人平均每天攝入的膳食纖維只有推薦量一半左右）。

全谷物的消化速度比較慢，因此有利于控制血糖，相對(duì)精米精面而言更“耐餓”。

美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的報(bào)告顯示，每天吃大約90克的全谷物，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可以降低17％。（注：中國(guó)居民膳食指南的建議是成年人每天攝入50-150克）。

有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和體重。

（部分摘自中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)等機(jī)構(gòu)近期發(fā)布的“全谷物營(yíng)養(yǎng)與健康聯(lián)合提示”）

有不少“全麥面包”是撒了點(diǎn)麥麩的精致碳水

全谷物雖然好，但吃起來(lái)確實(shí)口感不如精米精面，你可以嘗試在米飯和粥中加入小米、燕麥、玉米、糙米，在面粉里混入玉米粉、燕麥粉等，兼顧營(yíng)養(yǎng)和口感。

需要提醒的是，市面上的全谷物產(chǎn)品五花八門(mén)，有條件的情況下還是建議選擇100%的全谷物，比如糙米、全麥片、紫米等。而最常見(jiàn)的“全麥面包”有不少是撒了點(diǎn)麥麩的精致碳水，離真正的全谷物還有十萬(wàn)八千里。

最后，分享我自己的一些經(jīng)驗(yàn)。

首先，我最喜歡即食燕麥片，因?yàn)榻?jīng)過(guò)熟化處理，吃起來(lái)方便快捷，而且燕麥在全谷物中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值排前列。其次，我只買(mǎi)配料和包裝最簡(jiǎn)單的那種，不要加糖、加堅(jiān)果、加果干的，可以接受加其他全谷物的，這樣價(jià)格便宜量又足。然后，燕麥片挺耐儲(chǔ)存的，因此遇到臨期打折促銷(xiāo)，一定要果斷囤。

吃麥片我也有懶人方法。晚上抓兩小把燕麥片，加上一盒全脂牛奶（250mL），放冰箱冷藏，第二天早上加上一個(gè)蛋、一個(gè)蘋(píng)果/橙子就是早餐。如果你無(wú)法接受一大早吃冷的，可以微波爐1-1.5分鐘，差不多就是熱而不燙的程度。

中午單位沒(méi)食堂，我會(huì)用一個(gè)小碗抓半碗麥片，倒入開(kāi)水燜著，然后到樓下便利店買(mǎi)2-3個(gè)菜，回來(lái)就可以吃帶著麥香的燕麥飯了。在家懶得做米飯的時(shí)候也可以這么干。

省錢(qián)、省時(shí)間還健康的吃法，你學(xué)會(huì)了嗎？

文/鐘凱（科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心主任）