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眼看年底到了，大吃大喝的機(jī)會(huì)越來(lái)越多，很多朋友都會(huì)感覺(jué)在外就餐之后，很容易渴，口干舌燥，甚至咽喉不適。

這種情況，一方面是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過(guò)多，另一方面，可能是因?yàn)椴死锏拟c太多。鈉離子會(huì)強(qiáng)烈地攫取黏膜表面和身體里的水分，讓人感覺(jué)到渴。人人都知道，鈉鹽吃得過(guò)多不利于健康，不僅升高血壓，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)，還有很多其他壞處，比如提高炎癥反應(yīng)，加重皮膚黏膜炎癥；比如促進(jìn)尿鈣排出，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

以上麻煩，您一個(gè)都不想要吧。可是，很多人感覺(jué)如果食物太清淡，飲食樂(lè)趣就不足。菜里的鈉，一方面來(lái)自于鹽、醬油、醬、豆豉、蠔油、醬汁等咸味調(diào)味品；另一方面，也來(lái)自于增鮮產(chǎn)品，如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。同時(shí)，用來(lái)處理肉類(lèi)的純堿，用來(lái)做面點(diǎn)的小蘇打等，也都是鈉的來(lái)源。

畢竟很多人不能天天在家做飯做菜，而不得不在外就餐；即便在家吃飯，也有可能把飯菜做得太咸。其實(shí)，還有幾個(gè)咸食物環(huán)境中的求生大法。

方法1：聰明點(diǎn)菜法

如果能由自己點(diǎn)菜的話，可以盡量點(diǎn)一些鹽少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超過(guò)一款。買(mǎi)各種加工熟食的時(shí)候，注意看一下鈉含量，選同類(lèi)產(chǎn)品中鈉含量較低的品種。

必須特別小心的是，有些菜肴天生就是高鹽的，鹽少了味道就不對(duì)了。

比如甜咸口的菜，因?yàn)榧尤肓溯^多的糖，減輕了高鹽帶來(lái)的齁咸口感，讓人感覺(jué)到醇厚美味，特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚(yú)頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等都是這一類(lèi)的菜肴。

近年來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，吃辛辣食物帶來(lái)的刺激能增加人們對(duì)鹽的感知。所以，只要辣味菜肴不油膩、不過(guò)咸，可以點(diǎn)一些，在減鹽的同時(shí)獲得味覺(jué)娛樂(lè)。

遺憾的是，目前餐館菜肴往往又辣又咸又油膩，所以也要高度警惕，最多只能點(diǎn)一款。

方法2：咸食減量法

咸味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果實(shí)在喜歡咸味較重的菜肴，就少吃幾口，別過(guò)量就好。

需要特別提醒的是，為了享用咸味的菜肴，主食和湯羹就要選擇少鹽無(wú)鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹里就吃進(jìn)去兩克鹽，再吃咸味菜肴，鹽的攝入量必然會(huì)大大超標(biāo)。所以，如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類(lèi)，主食只吃米飯，吃菜的時(shí)候就能自由一點(diǎn)。

方法3：濃淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標(biāo)。比如用少鹽的大拌菜來(lái)配合濃味的紅燒魚(yú)/肉，又比如用完全沒(méi)有鹽的生菜葉子來(lái)包裹咸味的烤肉。

有時(shí)候，甚至可以自己帶一些洗干凈的生蔬菜到餐廳/食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買(mǎi)點(diǎn)食堂的菜，用原味的蔬菜配著過(guò)咸的菜肴吃。這樣，就等于把菜中鹽的濃度減了一半。

方法4：削減調(diào)料法

有些餐館可以自取調(diào)料，比如很多火鍋店。千萬(wàn)不要覺(jué)得調(diào)料不要錢(qián)，小料品種多，就任性一大碗一大碗地吃調(diào)料，結(jié)果吃進(jìn)去大量油和鹽。既然由自己控制，多放點(diǎn)蔥花蒜蓉香菜末就很夠味了，也可以放點(diǎn)干辣椒增味，但各種咸味的醬料就要少放點(diǎn)了。

吃生魚(yú)片之類(lèi)日式料理時(shí)，可以少蘸點(diǎn)醬油。在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類(lèi)食物的時(shí)候，可以向服務(wù)員要求少放點(diǎn)調(diào)料或醬料。吃方便面的時(shí)候，可以只加一半料包，或三分之一料包，這樣就能大幅度減鹽。

方法5：及時(shí)撈出法

在很多情況下，菜肴本身并不那么咸，但料汁真的很咸。所以，如果及時(shí)把其中的菜撈出來(lái)，不讓它們?cè)谙涛兜闹�中長(zhǎng)時(shí)間浸泡，外面的鹽就不會(huì)滲入太多。

比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉，把其中一部分及時(shí)撈到自己的盤(pán)子里，離開(kāi)咸味調(diào)料汁，它們就能保持清淡。

方法6：涮水去鹽法

如果菜肴里面的鹽還沒(méi)有滲透很深，用水涮一下就可以溶解出來(lái)。不妨要一碗或一杯熱水/檸檬水/淡茶，把覺(jué)得咸的菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。雖然可能有人投來(lái)異樣的眼光，只要你不在乎，繼續(xù)我行我素，其實(shí)誰(shuí)也不會(huì)干涉你的口味自由。

方法7：鉀鈉平衡法

膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質(zhì)，不僅幫助鈉的排出，還有利于降低由于高鈉膳食帶來(lái)的血壓升高和炎癥反應(yīng)。所以在吃了高鹽食物之后，更要注意攝入富含鉀的無(wú)鹽蔬菜水果。

在吃濃味食物之后感覺(jué)口干舌燥之時(shí)，喝水有時(shí)候都不解渴，如果加點(diǎn)番茄、黃瓜、水果、清茶等，就會(huì)感覺(jué)到舒爽許多。這可能就是因?yàn)閿z入了鉀和抗氧化物質(zhì)。

以上七個(gè)招數(shù)，只要綜合運(yùn)用，就能在很大程度上減輕外食時(shí)高鹽食物對(duì)我們的傷害。特別是已經(jīng)有血壓升高的人，有皮膚炎癥的人，有咽喉口腔炎癥的人，有胃病的人，有腎病的人，有各種感染性疾病的人，以及容易浮腫的人，需要控鹽的孕婦，在外食時(shí)更需要使用這些方法來(lái)保護(hù)自己，不妨試一試！鈉是人體必需元素，不是不能吃，而是不能過(guò)量。也就是說(shuō)，關(guān)鍵不是什么食物絕對(duì)不能吃，而是如何把一日乃至一餐中攝入鹽的總量控制好。

文/范志紅

（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家、食品科學(xué)博士）