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時(shí)光的分秒流逝看似無(wú)足輕重，但正是這樣的時(shí)間碎片集合在一起，才有了完整的生命長(zhǎng)度�！拔⑸�命”概念的提出，便基于這樣的理念。英國(guó)劍橋大學(xué)統(tǒng)計(jì)學(xué)專家大衛(wèi)·斯皮格爾特教授將原本以年計(jì)算的預(yù)期壽命，分割成一個(gè)個(gè)以30分鐘為一個(gè)單位的“微生命”，并將其與健康風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)聯(lián)，以喚醒人們對(duì)良好生活習(xí)慣的重視。

研究中，斯皮格爾特教授將30歲到85歲的55年“生命余額”，分割為約100萬(wàn)個(gè)微生命單位。他發(fā)現(xiàn)，僅一次不健康的生活行為，就可造成相應(yīng)的微生命損失。

每吸一支煙，減少半個(gè)微生命。若每天吸煙20支，每天將損失10個(gè)微生命單位，原本55年的未來(lái)壽命就會(huì)減少約7.7年。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉對(duì)此解釋說(shuō)，大數(shù)據(jù)顯示，吸煙者患肺癌死亡的風(fēng)險(xiǎn)約為不吸煙者的10倍以上，因此，戒煙不容打折，尤其是患有心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的高危人群。戒煙初期，應(yīng)采取循序漸進(jìn)的策略，或通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力，發(fā)展其他興趣愛好等削減對(duì)煙草的強(qiáng)烈渴望。

超重5公斤，減少1個(gè)微生命。肥胖是心腦血管疾病及部分癌癥的誘發(fā)因素，其危害隨體重超標(biāo)程度的增加而上升。體重指數(shù)（BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方）是判斷一個(gè)人是否超重的國(guó)際通用方式。一般認(rèn)為，BMI的最佳區(qū)間為22.5~24,在此標(biāo)準(zhǔn)上，體重只要超出5公斤，每天就會(huì)減少一個(gè)微生命。從小就超重、肥胖的孩子，微生命損失累積更多，長(zhǎng)大后可能面臨更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。去年底發(fā)布的2020年中國(guó)居民健康數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)6歲以下兒童超重率和肥胖率為6.8%和3.6%，6~17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%，18歲及以上居民超重率和肥胖率則達(dá)到34.3%和16.4%�！肮茏∽�、邁開腿”必須從小開始，刻不容緩。

久坐2個(gè)小時(shí)，減少1個(gè)微生命。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》認(rèn)定，清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿活動(dòng)時(shí)，能量消耗小于等于1.5 梅脫（一種衡量能量代謝多少的單位）的行為，即可算作“久坐”，如躺著看電視、玩手機(jī)，坐著打游戲、打字、閱讀，坐車出行等。只要此類行為持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就會(huì)損失掉30分鐘的生命。建議每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)身體，做做拉伸運(yùn)動(dòng)。

喝2品脫（1.14升，約2瓶）高濃度啤酒，減少1個(gè)微生命。高濃度多指超過(guò)10度的啤酒。酒精攝入過(guò)量可導(dǎo)致肝、腎、神經(jīng)、血管損傷等。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球5.5%的癌癥由酒精引起，每18個(gè)癌癥里就有一個(gè)是喝出來(lái)的，其中口腔癌、喉癌、食管癌與之關(guān)系最密切。2018年《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究稱，酒沒有安全劑量，即使喝一點(diǎn)也有害。上海交通大學(xué)健康傳播發(fā)展中心院長(zhǎng)鮑勇建議，如果確實(shí)無(wú)法徹底戒酒，也必須限制飲用量，一般需要控制在自身酒量上限的1/3以內(nèi)。

空氣污染嚴(yán)重，每天減少半個(gè)微生命。以PM2.5為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)其數(shù)值超過(guò)20以后，濃度每上升10個(gè)單位，就會(huì)使生活其中的人每天減少15分鐘，即半個(gè)微生命。因此，霧霾天氣最好不要開窗通風(fēng)，患有心血管疾病的人，尤其是年老體弱者，不宜在霧霾天出門，更不宜晨練；外出應(yīng)戴上專業(yè)防霾口罩。

做對(duì)小事就能“補(bǔ)償”一些損失

從微生命理論看，每做錯(cuò)一件小事，就會(huì)直接引起“減壽”效應(yīng)，但幸運(yùn)的是，養(yǎng)成并堅(jiān)持一些好習(xí)慣能起到相反作用。也就是說(shuō)，每天做對(duì)一件小事，就能將損失的時(shí)間補(bǔ)上一點(diǎn)。

每天吃500克蔬菜，增加4個(gè)微生命。綠葉蔬菜富含維生素和膳食纖維，有助降脂，其含鈣量比牛奶還高，能強(qiáng)壯骨骼。上海一項(xiàng)針對(duì)13.48萬(wàn)中老年居民的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男性的蔬菜攝入量從每天144克增加到583克，女性從124克增加到506克時(shí)，他們的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可分別降低36%和16%。金暉說(shuō)，深色葉菜、十字花科蔬菜的作用更顯著�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2016版）》也強(qiáng)調(diào)，在每天推薦攝入的400~500克蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。提高蔬菜攝入量的辦法之一是，保證每天的中、晚餐各有至少2個(gè)蔬菜，烹飪時(shí)盡量少放鹽。

每天喝2~3杯純咖啡，增加1個(gè)微生命。咖啡中含有的咖啡因具有一定的抗氧化作用，可以對(duì)抗自由基造成的細(xì)胞損傷，有助延緩衰老；適量攝入的咖啡因還能消耗體內(nèi)多余的脂肪，利于減重。但金暉提醒，能夠給身體帶來(lái)益處的，只限于不加任何配料的黑咖啡，額外添加的糖和奶制品，可能導(dǎo)致脂肪堆積，不利健康。另外，有嚴(yán)重睡眠問(wèn)題，或患有高血壓、骨質(zhì)疏松癥，以及處于孕期的人不建議飲用。

每天鍛煉20分鐘，增加2個(gè)微生命。運(yùn)動(dòng)有助維持與壽命直接相關(guān)的DNA端粒的長(zhǎng)度�！睹绹�(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，相比每周鍛煉少于150分鐘的人群，堅(jiān)持300分鐘中等強(qiáng)度鍛煉的人，DNA端粒長(zhǎng)度明顯更長(zhǎng)，長(zhǎng)壽的可能性更大。世衛(wèi)組織建議，5~17歲的兒童與青少年，平均每天要進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度以上的身體活動(dòng)；成年人，包括有慢性病的人，每周至少進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75~150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)；65歲以上的老年人，每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘，側(cè)重進(jìn)行平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉。

每天心情愉快，增加1個(gè)微生命。每天心情愉快的含義，主要是指盡可能不生氣、少煩躁，保持積極向上的情緒狀態(tài)。鮑勇說(shuō)，心理健康對(duì)整體健康的影響可以占到六成左右，絕不容忽視。要保持心情愉快，可考慮多發(fā)展一些興趣愛好，如集郵、看書、畫畫、做園藝等；也可以不斷嘗試新事物，參加新活動(dòng)；或者致力于多交幾個(gè)朋友，相互慰藉、排憂解難；最后，要學(xué)著寬容大度，少鉆牛角尖，與人融洽相處能夠帶來(lái)很多快樂(lè)。

去壞增好，不必糾結(jié)具體數(shù)字

按照微生命理論“公式”，我們可以算出一個(gè)有著不良生活習(xí)慣者的壽命損失值。比如，一名30歲的男性，有每天抽20支煙的習(xí)慣（減少10個(gè)微生命）；8小時(shí)工作幾乎不用起身（減少4個(gè)微生命）；喜好喝酒，平均每天喝2瓶啤酒（減少1個(gè)微生命）；體重超標(biāo)10公斤（減少2個(gè)微生命）；所在城市的PM2.5值時(shí)常高達(dá)100（每天損失4個(gè)微生命），那么他每天損失的微生命總計(jì)達(dá)到21個(gè)，約為10.5小時(shí)。假如此人原本可以活到85歲，因不良習(xí)慣和較差生活環(huán)境影響，最終只能活到60.94歲。

如果他想改變現(xiàn)狀，除了改掉壞習(xí)慣外，只要堅(jiān)持每天鍛煉40分鐘（增加3個(gè)微生命）、吃1斤水果和蔬菜（增加4個(gè)微生命）、保持好心情（增加1個(gè)微生命），一天下來(lái)就能增加8個(gè)微生命，相當(dāng)于每天補(bǔ)回4個(gè)小時(shí)，每年補(bǔ)回2個(gè)月的壽命。

鮑勇表示，上述計(jì)算只是舉例，是一個(gè)理想化的狀態(tài)，現(xiàn)實(shí)生活中會(huì)有很多干擾或交互影響因素?fù)诫s，比如遺傳基因和性別差異等。因此，人們對(duì)于生活習(xí)慣對(duì)應(yīng)的具體數(shù)字不必太糾結(jié)，每個(gè)生命體都有自己的特點(diǎn)，需要個(gè)性化看待。但可以確認(rèn)的是，“微生命”理論的提出就像一個(gè)警鐘，時(shí)刻提醒著人們要改善生活習(xí)慣，避免不健康的生活方式對(duì)人體形成日積月累的損害。只要堅(jiān)持健康的生活方式，甚至可以將生命的時(shí)鐘回調(diào)，讓人以健康狀態(tài)，而不是在重癥監(jiān)護(hù)的病床上向生命極限挺進(jìn)。（本報(bào)記者 石筱璇）