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編者按：作為一項(xiàng)經(jīng)典的運(yùn)動方式，爬山被認(rèn)為有益健康，可以提高心肺功能和全身機(jī)能。時(shí)下，正是春暖花開好時(shí)節(jié)，此時(shí)，與家人朋友結(jié)伴，一起賞花踏青，或者爬爬山“登高望遠(yuǎn)”，都是不錯(cuò)的選擇。那么，爬山應(yīng)該注意些什么呢？

制圖：孫紅麗

爬山前準(zhǔn)備

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天氣情況，備好雨具；盡量選擇熟悉、人較多的爬山路線，并且最好是在上午上山。

爬山途中風(fēng)較大，戴好帽子、穿長衣長褲長襪子，保暖的同時(shí)還能阻擋紫外線，防蚊蟲叮咬。

爬山對踝關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)、足底筋膜、軟組織的磨損較大，所以應(yīng)該穿舒服合腳的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，減少足跟痛、足底筋膜炎等癥狀的發(fā)生。

除此之外，還可選擇適合自己的登山杖，登山杖能夠幫我們減輕關(guān)節(jié)的壓力，減少關(guān)節(jié)的磨損。

攜帶足夠的飲用水、食物；最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出現(xiàn)體力不支、低血糖等情況。

除此之外，還需要帶一些基本防護(hù)品，如創(chuàng)可貼、酒精棉簽等。

如何科學(xué)地爬山

1. 熱身活動

登山前做好充分準(zhǔn)備，特別是下肢的熱身運(yùn)動，如屈膝及活動腳踝等。剛開始要慢速，過一段時(shí)間后，可以逐步加快速度，但是不能過于劇烈，時(shí)間最好控制在半小時(shí)左右。

2. 爬山動作

在上山時(shí)，步伐盡量邁小，腳不要抬得太高，膝蓋盡量不要超過腳尖，放慢速度；前半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)；采用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高的同時(shí)也使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。爬山的節(jié)奏一定要控制好，不要著急登頂、與同行人攀比，根據(jù)自身情況量力而行。

在下山時(shí)，步伐同樣要盡量邁小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收緊腿部肌肉，給下山的每一步一個(gè)緩沖，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎，這樣可以減小對膝蓋的沖擊和傷害；當(dāng)下山時(shí)遇到坡度比較陡的山坡時(shí)，可以側(cè)身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

3. 牽拉

爬山結(jié)束后，一定要進(jìn)行肌肉的牽拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的關(guān)節(jié)不適。

小貼士：爬山注意事項(xiàng)

（1）心腦血管疾病患者、關(guān)節(jié)損傷、不常鍛煉的老人、過度肥胖人群不適合爬山運(yùn)動。

（2）爬山途中出現(xiàn)氣喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢復(fù)后，再慢速前進(jìn)。

（3）野外遇到受傷的情況時(shí)盡量遵守以下原則：原地休息；冰敷受傷部位；采用損傷包扎的方法進(jìn)行按壓止血；抬高傷肢。

（4）春季爬山雖然能強(qiáng)身健體，但也不宜過多，一周1-2次為宜。

（5）中老年朋友可以在爬山時(shí)選擇一根適合自己的登山手杖。手杖會在登山時(shí)大大減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)扶住手杖的上臂部位還能分擔(dān)腿部的負(fù)重。（綜合揚(yáng)子晚報(bào) 羊城晚報(bào)）