健康生活方式有助于延緩卵巢衰老（名醫(yī)講堂）
王世宣
一般來說，卵巢功能在女性35歲左右會加速衰退，直到絕經(jīng)時卵巢功能衰竭。很多女性朋友關(guān)心，卵巢衰老能否延緩？多項(xiàng)研究提示，健康的生活方式，如日常生活及勞動防護(hù)、熱量限制、平衡飲食、戒煙限酒、堅持適度鍛煉、保證充足睡眠以及放松情緒減少精神壓力等，有助于延緩卵巢衰老，推遲絕經(jīng)的發(fā)生。
首先，日常生活和勞動衛(wèi)生防護(hù)。
不良環(huán)境因素暴露是女性卵巢功能下降的危險因素之一，因此，減少或避免有害物質(zhì)暴露，是直接有效的方法。
佩戴防霾口罩和使用空氣凈化器，可幫助女性減少大氣污染物的吸入。有物理、化學(xué)、生物相關(guān)有害因素暴露的職業(yè)女性，可通過加強(qiáng)自身防護(hù)，包括穿戴防輻射衣物，佩戴隔音耳塞、頭盔或護(hù)耳器等方式減少危害。
另外，每個人的遺傳易感性不同，有職業(yè)暴露危險和有其他原因長期接觸環(huán)境污染物的女性，可考慮進(jìn)行遺傳易感性檢測，以便提前采取預(yù)防措施。
其次，熱量限制與平衡膳食。
研究顯示，慢性熱量過剩和慢性熱量不足都可導(dǎo)致生殖功能異常�？傮w來說，高強(qiáng)度的熱量限制可能會對生長和繁殖產(chǎn)生不利影響，而適度的熱量限制無害，甚至有利于女性生殖系統(tǒng)。因此，要避免過度飲食干預(yù)。
日常飲食，平衡是關(guān)鍵。以碳水化合物的攝入為例，過少的碳水化合物攝入會導(dǎo)致絕經(jīng)提前，而高碳水化合物攝入則會帶來肥胖，繼而引發(fā)排卵減少、受孕率減低。所以，合理的飲食結(jié)構(gòu)，并保證適量攝入各種營養(yǎng)素很重要。
第三，適度飲茶、酒和咖啡。
茶富含抗氧化劑，長期飲茶對預(yù)防衰老和多種慢性疾病有益。近期研究提示，適度飲茶可能會成為保護(hù)卵巢功能、延緩卵巢衰老的一個重要生活方式。
長期大量飲酒，不僅直接損傷卵巢引發(fā)卵巢萎縮，還能引起雌激素水平波動，導(dǎo)致卵巢儲備和功能受損。而適量飲用紅酒，可能會延緩絕經(jīng)年齡、保護(hù)卵巢功能。
咖啡因被認(rèn)為具有潛在抗衰老作用，但女性過量飲用咖啡會增加體內(nèi)雌激素分泌。處于經(jīng)期的女性喝過量咖啡還會使體內(nèi)雌激素水平明顯上升，影響卵泡發(fā)育，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。其實(shí)，每天攝入100—200毫克咖啡因就足以提神。對于中老年婦女，長期飲用咖啡還是骨質(zhì)疏松的一大威脅因素。因此，飲用咖啡，注意不可過量。
第四，保證充足的睡眠。
良好的睡眠被認(rèn)為是健康和幸福的決定因素之一，尤其女性在月經(jīng)周期、懷孕和更年期時，睡眠障礙與經(jīng)前期煩躁、產(chǎn)后抑郁和絕經(jīng)綜合征緊密相隨。有研究顯示，睡眠不規(guī)律、熬夜、睡眠質(zhì)量差是卵巢儲備功能減退的因素。
第五，堅持適度鍛煉。
堅持規(guī)律的中等強(qiáng)度體育鍛煉可以保護(hù)卵巢功能，延緩卵巢衰老，推遲絕經(jīng)年齡并延長女性的生育年限。但長時間的高強(qiáng)度運(yùn)動反而會增加氧化應(yīng)激，誘發(fā)顆粒細(xì)胞凋亡，導(dǎo)致卵泡閉鎖，影響卵巢排卵和內(nèi)分泌功能。因此，鍛煉身體需掌握適度原則�！度窠∩碇改稀吠扑]，成年女性每周至少保證150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。
總之，日常生活中，借助良好的生活習(xí)慣延緩卵巢衰老，就是讓自己年輕的秘訣。
�。ㄗ髡邽槿A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師）
《 人民日報 》（ 2023年03月24日 19 版）
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