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春節(jié)期間的一部電影《熱辣滾燙》，在帶動(dòng)了各地拳擊課團(tuán)購(gòu)銷量的同時(shí)，也激發(fā)了一大波人健身、減肥的斗志。的確，合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多好處，減肥瘦身只是其一，還能夠促進(jìn)新陳代謝、改善睡眠、愉悅心情。

不過，運(yùn)動(dòng)減肥并不容易，需要堅(jiān)持不懈、循序漸進(jìn)，不能急躁，更不能踩坑。3月4日是世界肥胖日，醫(yī)生為大家盤點(diǎn)六個(gè)運(yùn)動(dòng)瘦身過程中的常見誤區(qū)。

誤區(qū)一：光運(yùn)動(dòng)就能減肥

運(yùn)動(dòng)是消耗人體能量最有效的手段之一，但是僅靠運(yùn)動(dòng)無法取得最好的減肥效果。比如有些人在大運(yùn)動(dòng)量后，放松對(duì)飲食的控制，哪怕多吃一個(gè)冰淇淋或幾塊蛋糕，也會(huì)使得勞心費(fèi)力得來的減肥成果付之東流�？傊�，要想取得好的減肥成果，規(guī)律運(yùn)動(dòng)和飲食控制缺一不可。這有點(diǎn)像高血壓患者平時(shí)按時(shí)按量吃降壓藥，但飲食上仍要清淡。

誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好

減肥的目的是減掉身上的“脂肪”，研究表明，持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)初始，消耗的主要是血液中的葡萄糖，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌肉開始通過氧化脂肪酸獲取能量（消耗脂肪）。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)維持不了太久的時(shí)間，很多人還沒等到消耗更多脂肪的階段，就已經(jīng)累得結(jié)束運(yùn)動(dòng)了。因此，輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于減肥。

大家也有必要了解“最大脂肪氧化速率（MFO）”這一概念，即“脂肪氧化速率在運(yùn)動(dòng)過程中達(dá)到的頂點(diǎn)”，此時(shí)對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度叫做“最大脂肪氧化強(qiáng)度”，這時(shí)減脂效果更佳，而長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也有助于增加MFO。臨床上常據(jù)此制定個(gè)體化的減肥計(jì)劃。

誤區(qū)三：出汗越多越好

很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，暗中竊喜“這次運(yùn)動(dòng)富有成效”。其實(shí)，排出的汗都是水，而非脂肪。出汗多少與脂肪消耗并沒有直接關(guān)聯(lián)，被汗水帶走的熱量微乎其微。出汗多只能說明運(yùn)動(dòng)時(shí)環(huán)境比較熱或人體產(chǎn)熱較多，需要通過出汗散發(fā)熱量，因此不能用出汗多少來評(píng)價(jià)減肥效果。即使運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)，不同的人出汗多少也不一樣，這個(gè)受基礎(chǔ)代謝率、汗腺多少等影響。

誤區(qū)四：運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退化

有些肥胖的中年人，對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥心存顧慮，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退化�？陀^上說，隨著年齡的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)必然會(huì)產(chǎn)生不同程度的退行性變化，就像人會(huì)慢慢變老一樣，這是自然現(xiàn)象。無論肥胖與否，都建議根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)的健康狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)病變的人，應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)時(shí)間健步走或慢跑，可以選擇游泳、騎自行車等項(xiàng)目，一樣可以達(dá)到減肥的目的。

誤區(qū)五：運(yùn)動(dòng)裝備可以簡(jiǎn)單點(diǎn)

盡管我們大部分人都不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，僅僅出于鍛煉身體來運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)裝備也要“精挑細(xì)選”，這樣才能最大限度保障運(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適和安全。在我看來，眾多裝備中運(yùn)動(dòng)鞋是要著重選一下的，要保證合腳、舒適，防震氣墊減輕關(guān)節(jié)壓力。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋的功能性要求也有不同的側(cè)重，切忌一雙球鞋應(yīng)付所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

誤區(qū)六：停止運(yùn)動(dòng)一定會(huì)反彈

我經(jīng)常聽到一種說法：“運(yùn)動(dòng)也不是一勞永逸的，只要不運(yùn)動(dòng)，肯定會(huì)反彈�！闭\(chéng)然，有部分人群在停止運(yùn)動(dòng)鍛煉后再度發(fā)胖，但是導(dǎo)致體重反彈的關(guān)鍵因素并不僅僅是停止運(yùn)動(dòng)，而是再度放開吃喝，使得熱量超標(biāo)。如果我們不能堅(jiān)持長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，那也至少“管住嘴”，一般是不會(huì)再度發(fā)胖的。

很多朋友說起自己的減肥歷程，就像一段不堪重負(fù)的勞役，艱辛且悲壯。在漫長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中，還要摒棄美食，克服懶惰、拖延……確實(shí)很難，但堅(jiān)持是值得的。文/汪芳（北京醫(yī)院）