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今年第11號臺風“摩羯”成為1949年以來登陸我國的最強秋臺風，其在超強臺風級別維持時間長達64小時，給多地造成嚴重災害。面對突如其來的自然災害，人們可能會出現(xiàn)一些常見的心理問題。哪些心理問題較為常見？如何做好自我調(diào)適？為此，人民網(wǎng)采訪了清華大學第一附屬醫(yī)院臨床心理科主任王健。

王健表示，當人們由于自身或外界的變化致使心靈失去平衡，又無力依靠自己在短期內(nèi)恢復常態(tài)，便會出現(xiàn)心理危機。災后常見的心理問題可以分為以下幾類：

一是急性應激反應。這種短期的強烈情緒反應往往表現(xiàn)為情緒波動大、失眠、注意力不集中等。典型的急性應激反應包括無法入睡、早醒、睡眠時間短、夜間驚醒等。

二是焦慮與抑郁。許多人可能會感到持續(xù)焦慮、抑郁，情緒難以控制，總是不由自主地思考與災難相關(guān)的問題。此時，個體的心理資源和應對能力受到極大挑戰(zhàn)。

三是創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）。少數(shù)人可能會發(fā)展為創(chuàng)傷后應激障礙，這是在經(jīng)歷重大創(chuàng)傷后可能出現(xiàn)的長期心理反應。典型癥狀包括持續(xù)的創(chuàng)傷記憶、情緒麻木、過度警覺等。

王健指出，面對災難，人們會經(jīng)歷不同程度的應激反應。根據(jù)應激與應對理論，人們會對災害進行初級評估（災害對我是否構(gòu)成威脅）和次級評估（我是否有能力應對）。當個體認為自己無法應對時，焦慮和抑郁的情緒就會顯現(xiàn)出來。此時，采取有效的自我調(diào)適策略尤為重要。她建議，系統(tǒng)的調(diào)適策略可以從以下幾方面入手：

一是正視災害，接納情緒反應。面對大災難后有一段時間的焦慮和情緒波動是正常的，并且能夠自愈。這些癥狀往往在災后24至48小時后開始減輕，一般持續(xù)時間不超過3天，大多數(shù)人可以在1周內(nèi)恢復，最多不會超過2周。這些情緒實際上調(diào)動了個體的內(nèi)在生理和心理資源，幫助應對外界威脅。正視這些情緒、接納它們，有助于避免內(nèi)疚或自責情緒的產(chǎn)生。

二是調(diào)整心態(tài)，積極應對。根據(jù)心理彈性理論，在面對壓力和創(chuàng)傷時，個體能夠通過調(diào)整心態(tài)恢復心理平衡。要學會接受現(xiàn)實，調(diào)整心態(tài)，嘗試轉(zhuǎn)移注意力，多與親友交流，多關(guān)注生活中的積極方面，獲取心理支持，構(gòu)建內(nèi)心的穩(wěn)定感。

三是從正規(guī)渠道獲取正確信息，避免信息過載。在災后恢復期，過度關(guān)注負面新聞或不實信息可能加劇心理負擔。建議從正規(guī)渠道獲取信息，減少因大量負面或夸大的信息所帶來的心理壓力。

四是學會自我放松。自我放松是災后心理調(diào)適中的重要手段之一。推薦蝴蝶拍與腹式呼吸放松法這兩種簡單的訓練方法。蝴蝶拍：雙手環(huán)抱肩膀，左右手以不規(guī)則的節(jié)律輕輕拍打肩膀，同時調(diào)整呼吸。腹式呼吸方式法：專注于呼吸，用鼻子吸氣時讓腹部隆起，再用嘴巴呼氣，緩緩將氣體呼出，腹部隨之收回。以上兩種方法可以幫助緩解焦慮，平靜內(nèi)心。

王健提示，雖然大多數(shù)人在災后會逐漸恢復心理平衡，但如果焦慮、抑郁等情緒持續(xù)時間超過1個月，且影響到正常生活，如出現(xiàn)長期失眠、食欲下降、社交回避等現(xiàn)象，就應當盡快尋求專業(yè)心理幫助。此時，可以通過專業(yè)的心理咨詢或治療來幫助個體恢復心理健康。

“災后心理恢復是一個過程，不同的人群可能會有不同反應和恢復速度�！蓖踅�強調(diào)，每個人的心理反應都是獨特的，應避免與他人進行比較，關(guān)注自己的心理狀態(tài)，給予自己足夠的時間和空間進行恢復。