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戶外徒步已經(jīng)成為一種大眾化的，適合大部分年齡段人群休閑運(yùn)動的方式。它不僅能夠有效緩解情緒低落，提振精神狀態(tài)，作為一種溫和的有氧運(yùn)動，還能促進(jìn)血液循環(huán)，降低患心血管疾病的風(fēng)險。此外，多曬曬太陽更是有助于人體合成維生素D，增強(qiáng)骨骼健康。

五一假期將至，相信不少朋友都有出游踏青的計劃。如果你是一個剛剛?cè)肟討敉馔讲降摹靶“住?，醫(yī)生將為你提供一份實(shí)用的戶外徒步指南。

正確選擇徒步裝備

合適的徒步裝備是保障安全和愉快體驗的基礎(chǔ)。建議選擇一雙適合自己的，有良好支撐性和抓地力的徒步鞋。

背包的選擇應(yīng)依據(jù)徒步的遠(yuǎn)近和時間長短。短途徒步適合小型輕便的背包，而長途則需要容量更大，能裝下足夠的食物、水和緊急裝備的背包。

根據(jù)天氣攜帶相應(yīng)的衣物，包括防水層和保暖層。還應(yīng)帶上指南針、地圖、頭燈、太陽鏡、防曬霜等導(dǎo)航和保護(hù)用品。

新手更適合短途游

對于初次嘗試者，建議從短途、低難度的路線開始，逐步增加距離和難度。在出行前，做好充分的準(zhǔn)備工作，包括研究路線、查詢天氣預(yù)報、準(zhǔn)備適當(dāng)?shù)难b備和衣物。

在徒步過程中，要隨時關(guān)注自己的體能狀況，不要勉強(qiáng)自己，始終確保安全是第一位的。 此外，建議和有經(jīng)驗的徒步者一起行動，或者參加徒步團(tuán)體，以便在遇到問題時得到幫助。

寒冷路線注意防滑保暖

在選擇寒冷路線徒步時，保暖和防滑是安全的關(guān)鍵。根據(jù)選擇路線的氣溫情況，準(zhǔn)備好的保暖服裝，最好是多層衣物，以便根據(jù)體溫適當(dāng)增減；鞋子必須具備良好的防滑性能，以應(yīng)對可能濕滑甚至結(jié)冰的路面。

關(guān)注天氣預(yù)報，避免在惡劣氣候中徒步；保持足夠的水分和能量，因為在寒冷天氣中徒步消耗的熱量較多；同時，隨身攜帶必備的急救物品和通訊工具，以備不時之需。

備好高熱量易消化食物

徒步期間飲食應(yīng)以高熱量、易消化和營養(yǎng)均衡為準(zhǔn)則。建議攝入充足的碳水化合物，它們是徒步時主要的能量來源；適量攝入蛋白質(zhì)和健康脂肪，以滿足身體長期的能量需求；攜帶熱量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒。

盡量避免飲酒，因為酒精可能導(dǎo)致體溫下降并影響判斷力。此外，保持充足的水分?jǐn)z入，即便在寒冷環(huán)境中，也不應(yīng)忽視水分補(bǔ)充。

這樣保養(yǎng)讓你“滿血復(fù)活”

徒步返回后，建議進(jìn)行輕柔拉伸運(yùn)動，有助于緩解肌肉緊張。補(bǔ)充營養(yǎng)和水分，尤其是電解質(zhì)飲料，可以幫助身體快速恢復(fù)；淋浴或泡澡有助于放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)；保證充足的睡眠，幫助身體修復(fù)；如有肌肉疼痛或關(guān)節(jié)不適，可使用冰敷或熱敷緩解；建議定期進(jìn)行體能和柔韌性訓(xùn)練，以提高身體素質(zhì)，減少徒步受傷風(fēng)險。

保護(hù)環(huán)境踐行綠色徒步

假期出游徒步時，也別忘了保護(hù)好我們賴以生存的自然環(huán)境。遵循“無痕山林”原則，徒步過程中，不留下垃圾，不損害植被。盡量使用可重復(fù)使用的水瓶和食物容器，減少一次性塑料的使用。

特別提醒，在野外如需用火，應(yīng)選擇指定的篝火區(qū)域，并確保徹底熄滅火源。尊重當(dāng)?shù)匚幕土?xí)俗，不要采摘植物或捕捉動物。

文/李曉琪 張彬瑤（北京協(xié)和醫(yī)院）

出游必備 這樣打包小藥箱

假期出游，在打包行李箱的同時，也別忘了為身體的不時之需準(zhǔn)備“小藥箱”。根據(jù)家庭成員的健康情況量身定制，才是最優(yōu)解。

退熱藥及感冒藥 退熱藥可以攜帶布洛芬或?qū)σ阴０被?；感冒藥可以攜帶氨酚偽麻、酚咖偽麻、美敏偽麻等，緩解旅途中可能出現(xiàn)的鼻塞、流涕等感冒癥狀。不建議兒童服用成人的感冒藥品，如有兒童隨行，可以攜帶兒童劑型的感冒藥。

抗過敏藥 過敏體質(zhì)的人群遇到環(huán)境變化，易發(fā)生過敏反應(yīng)，如出現(xiàn)皮膚紅腫、疹子、瘙癢等癥狀，建議隨身攜帶氯雷他定、西替利嗪、依巴斯汀等抗過敏藥，通常每日服用一次。兒童建議攜帶氯雷他定糖漿、西替利嗪滴劑等兒童劑型的抗過敏藥。

暈車藥 容易暈車的人群建議攜帶暈車藥。常用藥物有茶苯海明、苯海拉明。暈車藥應(yīng)在乘車/船之前30至60分鐘使用，服藥后可能出現(xiàn)打瞌睡、注意力不集中、胃腸不適等情況；不建議2歲以下兒童使用茶苯海明，不建議6歲以下兒童使用苯海拉明；服藥暈車藥期間不建議飲酒。

胃腸用藥 節(jié)假日期間，各種美食應(yīng)接不暇，可能會出現(xiàn)腹瀉、便秘等癥狀。針對腹瀉可以攜帶蒙脫石散；針對便秘可以攜帶乳果糖等藥物。如果由于受涼、消化不良導(dǎo)致的腹瀉，可以攜帶雙歧桿菌、枯草桿菌等益生菌制劑。

外用藥品 出門在外，磕磕碰碰是常見的問題，可以攜帶雙氯芬酸乳膏劑、紅花油等；也可以攜帶創(chuàng)可貼、碘伏棉簽、酒精棉片、無菌紗布等外用醫(yī)藥品，出現(xiàn)擦傷或小傷口時，進(jìn)行及時消毒和初步的包扎處理。

慢病用藥 家庭成員如患有慢性病，除攜帶慢病的常規(guī)治療用藥，建議攜帶一些應(yīng)急藥品。如：高血壓患者建議攜帶硝苯地平片應(yīng)急降壓；冠心病患者，尤其是有心絞痛、心梗病史的，建議攜帶硝酸甘油片、速效救心丸等急救藥；哮喘患者建議攜帶沙丁胺醇?xì)忪F劑。

文/趙京傲（北京大學(xué)人民醫(yī)院）