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端午假期即將來臨，不少人會(huì)選擇結(jié)伴出游。除了看美麗的風(fēng)景，還能嘗各地的美食，在不知不覺中就對自己的身體和健康進(jìn)行了一次次的“考驗(yàn)”。這種日常生活規(guī)律和飲食習(xí)慣的突然改變，很容易使身體感到不適。今天就跟大家分享幾個(gè)餐桌上的小技巧，幫你克服旅途中的“水土不服”。

每天吃點(diǎn)豆

豆制品的品種繁多，如豆腐、豆腐干、豆腐絲、香干、熏干、豆?jié){和豆腐腦等。這類食物營養(yǎng)豐富，不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含礦物質(zhì)和維生素。另外，豆制品中的膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶。

所以，在安排旅游中的飲食時(shí)，記著至少點(diǎn)一種豆制品，這樣既可以改善膳食的營養(yǎng)素供給，還可避免吃肉類過多對健康的不良影響。

蔬菜水果不能少

新鮮蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以補(bǔ)充動(dòng)物性食物的不足。在旅游中的膳食安排中千萬別忘了新鮮蔬菜。蔬菜種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜，如油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里蕻、茴香和胡蘿卜等。

所有的新鮮蔬菜都含有維生素C，如辣椒、綠葉菜等。黃瓜、西紅柿等所含維生素C雖然不如深色蔬菜多，但如果選擇生吃的話，維生素C的損失少，所以也是維生素C的一個(gè)良好食物來源。

在餐桌上伴以翠綠鮮艷的蔬菜，會(huì)促進(jìn)食欲。

飲酒要適量

節(jié)日的餐桌上，人們往往會(huì)喝點(diǎn)酒來烘托氣氛，甚至一些平時(shí)不喝酒的人也會(huì)喝上一點(diǎn)點(diǎn)。喝酒過量有害健康，因?yàn)榘拙频闹饕煞质蔷凭ㄒ掖迹艘酝?，幾乎不含其他任何營養(yǎng)物質(zhì)。所以，喝酒一定要適量。《中國居民膳食指南（2022）》中建議，每天不超過低度白酒（38度）50毫升（1兩）所含的酒精量為適量，約相當(dāng)于葡萄酒150毫升（1杯）或啤酒450毫升（1瓶）。

不喝酒的人在用餐時(shí)常喝飲料。大多數(shù)飲料中都含有糖，不知不覺中會(huì)喝進(jìn)去較多的能量，應(yīng)注意適量為佳。從健康出發(fā)，建議選用茶（綠茶、紅茶），喝茶容易失眠，也可以選用菊花茶、大麥茶、苦蕎茶等。

敲黑板

大魚大肉悠著點(diǎn)吃

出門在外，無論在豪華賓館還是小餐館，你都不難發(fā)現(xiàn)，大魚大肉是人們節(jié)假日里餐桌上的“主打菜”。

大量的研究已經(jīng)表明，動(dòng)物性食物攝入過多會(huì)對人們的健康帶來不利影響。為此，在任何時(shí)候都要注意選擇含脂肪低、能量低的食物，同時(shí)注意不過量食用。

分析發(fā)現(xiàn)，豬肉中含的脂肪在30%以上，為牛、羊肉的兩三倍，要盡量少吃；內(nèi)臟口味雖美，但膽固醇含量較高，攝入過多會(huì)影響健康，應(yīng)少吃為宜。魚、蝦、蚌、貝等水產(chǎn)品含脂肪低而富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以適量多吃一些。

本組文/馬博士健康團(tuán)科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）