夏天疲乏無力，可能是身體缺鉀了
222到了夏天，不少人容易感覺疲乏無力，提不起精神，甚至稍微動一動就心慌氣短……這些信號可能是在提醒你——身體“缺鉀”了。
鉀和鈉一樣，是體內(nèi)最重要的電解質(zhì)之一。它倆常?！奥?lián)合工作”：鉀離子主要在細(xì)胞內(nèi)，鈉離子主要在細(xì)胞外，兩者共同維持體內(nèi)電解質(zhì)的動態(tài)平衡。鉀具有非常重要的功能：心臟跳動、神經(jīng)—肌肉活動、呼吸等這些基本的生理過程，都需要正常濃度的鉀離子來維持。正常的血清鉀濃度為3.5～5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診為“低鉀血癥”。
人體自身無法合成鉀，體內(nèi)血鉀的動態(tài)平衡由攝入量、排出量和細(xì)胞內(nèi)外分布這三個因素共同調(diào)節(jié)。正常情況下，我們每天需要從各種食物中攝取充足的鉀。當(dāng)鉀攝入過多或細(xì)胞內(nèi)的鉀大量外溢時，腎臟會起到“調(diào)節(jié)閥門”的作用，經(jīng)過尿液排出多余的鉀。而當(dāng)攝入不足、體內(nèi)缺鉀時，腎臟又會相應(yīng)減少鉀的排出，以維持血鉀的平衡。除了腎臟，鉀還可以通過胃腸道和皮膚少量排出體外。病理狀態(tài)下，血鉀過低往往與攝入不足（吃得少、營養(yǎng)不良）、排出過多（腹瀉、多尿、多汗）、細(xì)胞內(nèi)外異常轉(zhuǎn)移（比如甲亢可使大量血鉀轉(zhuǎn)入細(xì)胞內(nèi)）有直接關(guān)系。
相比于其他季節(jié)，夏天是身體最容易缺鉀的時候。為什么呢？一是因為出汗較多：一般情況下，汗液中鉀離子含量非常低，正常出汗不會導(dǎo)致血鉀過低。但夏季天氣炎熱，大量出汗，特別是從事長時間戶外工作、高強度體力活動時，汗液排鉀量就會明顯增加。二是因為食欲不佳：夏天很多人沒有食欲，加上機體消耗的能量相對多，若鉀排出多、攝入少，就會出現(xiàn)缺鉀的情況。三是因為合并消化系統(tǒng)的疾病：夏季氣溫高，人們?nèi)菀滓蝻嬍巢粷嵆霈F(xiàn)腹瀉、嘔吐，這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。
身體缺鉀會有什么表現(xiàn)呢？乏力可能是最常見的癥狀。鉀離子參與全身肌肉功能，缺鉀會導(dǎo)致身體疲憊，肌肉無力、酸痛，有時還會引起抽筋，通常下肢癥狀更為明顯。缺鉀還會導(dǎo)致心臟功能異常，人會感覺心慌不適、心臟亂跳；影響胃腸道肌肉，導(dǎo)致腸蠕動減慢，出現(xiàn)腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等癥狀。這些癥狀都和血鉀下降的速度以及程度相關(guān)，下降幅度越大、速度越快，癥狀越嚴(yán)重。嚴(yán)重的低鉀血癥如不及時干預(yù)，可進展出現(xiàn)橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴(yán)重心律失常等危及生命的情況。
那么，日常生活中該如何補鉀？由于人體內(nèi)的鉀主要從食物中獲取，大家可以參照下面這座“食物金字塔”安排飲食。
第一層，新鮮果蔬。蔬菜水果的鉀含量通常在100～400毫克/100克，是鉀最重要的來源，尤其是以下食物富含鉀：菌類，比如口蘑、雙孢蘑菇；嫩豆類，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角；多數(shù)深綠色葉菜，如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉；個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等常見水果，都能提供豐富的鉀。
第二層，奶類。半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。乳糖不耐受的人，也可選擇酸奶。
第三層，豆類和全谷物。如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。比如，黃豆鉀的含量為1503毫克/100克、蕓豆為1215毫克/100克、干蠶豆為1117毫克/100克。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。不過，豆類吃多了容易脹氣，可以在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)攝入。
第四層，薯類。薯類也富含鉀。其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。
第五層，肉蛋類。所有動物細(xì)胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠吃肉補鉀不太現(xiàn)實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。
想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：每天吃一斤蔬菜、半斤水果，其中盡可能包含一至兩種高鉀蔬菜和水果；喝300克純牛奶或酸奶；主食的1/3～1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達到50～150克；每天攝入50～100克薯類；各種肉類輪換著吃，每天攝入70～150克，再加一個雞蛋。
高血壓和心血管疾病患者，可以適當(dāng)增加高鉀食物攝入。充足的血鉀除了有助于維持正常的心臟功能，還對控制血壓有額外好處。這是因為，與鈉的升血壓作用相反，鉀能幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。但牛油果、菠蘿蜜等高鉀水果，其熱量和糖分也比較高，體重超標(biāo)或合并高血糖的患者應(yīng)避免攝入過多，可以改為食用熱量和糖分相對較低的富鉀水果。
需要提醒的是，腎功能不全的患者補鉀要適度，特別是已經(jīng)接受透析的患者，由于腎臟排鉀功能受損嚴(yán)重，過度補鉀會導(dǎo)致高鉀血癥，造成非常嚴(yán)重的不良后果。
此外，老年人常常合并基礎(chǔ)疾病，同時服藥較多，如果出現(xiàn)反復(fù)或者持續(xù)的低鉀血癥，則不能單純依靠飲食調(diào)整，而是應(yīng)該及時就醫(yī)明確低鉀原因。比如，某些降壓藥可能影響血鉀。這時，就需要遵醫(yī)囑及時調(diào)整藥物。（作者：馮燁，系浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任）
