水果吃不對 秒變甜蜜刺客
222炎炎夏季，各種水果大量上市。水果因其營養(yǎng)豐富、口感酸甜的特點，成為不少減重控糖人士的優(yōu)選代餐。不過，吃水果也是有講究的，什么時間吃、一天吃多少、想減肥吃哪些水果等等都有門道。今天就來跟大家盤點一下，吃水果減肥時的常見誤區(qū)。
誤區(qū)一水果當(dāng)晚飯能減肥
錯！水果也是有熱量的，如果吃了很多高熱量的水果，不僅不能減肥還有可能增肥。下面我們用數(shù)據(jù)說話。一碗100克的米飯，熱量大約是116千卡。而同等重量的榴蓮則有150千卡、香蕉約93千卡、藍莓約75千卡、獼猴桃約61千卡。這些水果如果敞開吃，其過量的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪，在你身體里安營扎寨，不離不棄。
所以說，能不能減肥關(guān)鍵要看吃的是什么水果，以及吃了多少。相對熱量比較低的水果有西瓜，每100克約31千卡、草莓約32千卡、芒果約35千卡、耙耙柑約41千卡。
誤區(qū)二不甜的水果含糖少
錯！吃水果時感覺到的甜度，并不取決于水果的含糖量，不應(yīng)靠味道來判斷！舉個例子：火龍果的含糖量就頗具迷惑性，雖然吃起來并不覺得很甜，但它的含糖量卻在13%-14%之間。也就是說，火龍果的糖分含量比香梨、金橘高，比獼猴桃低一點。
果糖每日的攝入量建議少于25克。因為攝入相同量的果糖要比葡萄糖更容易造成肝細胞脂肪沉積，顯著增加內(nèi)臟脂肪。簡單換算一下，以火龍果計算，一天最好不超過200克。市面上的火龍果一個重量在200-500克之間，200克也就是一個小小的火龍果。
下面再給大家“揭發(fā)”幾個吃著不太甜卻含糖量爆表的水果。椰子、沙棘、山楂、釋迦果、冬棗、龍眼，想得到嗎？根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日糖攝入量不超過50克，最好控制在25g以下，所以每日的糖分攝入量顯得非常重要。
每百克含糖量在5克以下的水果柚子、西瓜（含糖4％）。此類水果，糖友可以適量食用。
每百克含糖量在10克以下的水果青梅、甜瓜、橙子、檸檬、蘋果、梨、李、杏、桃、枇杷、草莓、椰子、橄欖等。此類水果，糖友可以少量選用。
每百克含糖量在11-20克的水果火龍果、香蕉、石榴、橘子、菠蘿、櫻桃、荔枝、葡萄、芒果等，此類水果，糖友謹慎選用。
每百克含糖量超過20克的水果棗、紅果，以及干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等果脯類，含糖量較高，糖友盡量別吃。
誤區(qū)三水果何時吃都不影響體重
錯！晚上或者睡前吃水果不僅會影響體重的控制，有的水果甚至容易傷脾氣、擾肝氣，影響睡眠。比如，香蕉、西瓜、榴蓮、柿子、葡萄、獼猴桃、橘子、山竹等，對于脾胃功能虛弱的人來說，容易腹痛、腹瀉，有的還會引起血糖較大的波動。
要想做好體重管理，比較好的吃水果時間可以選擇在早飯與午飯之間或者是午飯與晚飯之間。如果早上7點早飯，中午12點午飯，下午7點晚飯，那么吃水果的時間建議在上午9至10點，或者下午的3至4點。
普通成年人一天水果總量控制在半斤左右就足夠了，對于糖友，吃水果的量更得嚴格控制。而且無論什么水果，吃多了對體重管理或者血糖管理來說都是沉重的負擔(dān)。
誤區(qū)四果汁比水果更有營養(yǎng)
錯！榨汁過程中會損失水果中的膳食纖維、維生素C、多酚類物質(zhì)等，這些成分對健康至關(guān)重要。例如，維生素C在榨汁后容易氧化，導(dǎo)致其含量下降。而且果汁中的糖分較高，且由于沒有纖維的減緩作用，容易導(dǎo)致血糖快速升高，增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險。
不僅如此，果汁缺乏纖維，可能導(dǎo)致消化不良，長期大量飲用還可能引起兒童“雙排牙”和齲齒等問題，所以還是不要選擇果汁替代水果。
文/王垚（北京老年醫(yī)院）
