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雞蛋是補(bǔ)充身體所需蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但蛋黃卻常因膽固醇被誤解丟棄。其實(shí)，蛋黃是雞蛋營(yíng)養(yǎng)的核心，科學(xué)食用才能解鎖其健康價(jià)值。吃蛋黃真的會(huì)升高膽固醇嗎？三高患者、孕婦等特殊人群每天可以吃幾個(gè)雞蛋？怎樣吃雞蛋更能保留其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原常務(wù)副理事長(zhǎng)、秘書(shū)長(zhǎng)翟鳳英、農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授朱毅、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李纓進(jìn)行了相關(guān)解答。

蛋黃：不可替代的核心營(yíng)養(yǎng)

蛋黃是易被人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。翟鳳英介紹，蛋黃蛋白質(zhì)含量（15.2g/100g），高于蛋清（11.6g/100g），且含人體必需的全部8種氨基酸，生物利用率高達(dá)98%。

蛋黃中膽堿含量豐富。李纓談到：“每100克蛋黃含膽堿680毫克，一個(gè)蛋黃即可滿足成人日需量的35%。”。膽堿是合成神經(jīng)遞質(zhì)的關(guān)鍵，對(duì)胎兒腦發(fā)育、兒童認(rèn)知能力發(fā)展、延緩老年人認(rèn)知衰退都有著至關(guān)重要的作用。除此之外，膽堿還能夠促進(jìn)脂質(zhì)代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化的形成。翟鳳英補(bǔ)充道：“膽堿在脂質(zhì)代謝當(dāng)中起到關(guān)鍵作用，幫助預(yù)防脂肪在肝臟當(dāng)中的蓄積，減少非酒精性的脂肪肝發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，從而維護(hù)肝臟的健康。”

蛋黃中富含脂溶性維生素。朱大洲談到，雞蛋中的維生素A、D、E及B族維生素（葉酸、B12）幾乎全在蛋黃中。

因此，蛋清無(wú)法替代蛋黃營(yíng)養(yǎng)，若丟棄蛋黃，等于只吃了蛋白質(zhì)，而放棄了大部分維生素、礦物質(zhì)及生物活性物質(zhì)。

破除膽固醇“恐慌”：卵磷脂的“雙向調(diào)節(jié)”作用

李纓說(shuō)：“實(shí)際上血液中的膽固醇，它的來(lái)源有兩方面，主要的是來(lái)源于內(nèi)源性的膽固醇，這部分主要是我們自身合成的，它占到了70%-80%；而外源性的膽固醇，也就是我們食物中攝入的膽固醇，它只占到20%-30%，所以自身合成的膽固醇對(duì)于血脂、血膽固醇的影響更大。”

雞蛋黃膽固醇含量雖高（約1510mg/100g），但卵磷脂通過(guò)以下作用可一定程度上平衡其影響——

乳化作用：將膽固醇分解為小顆粒，減少血管沉積；

代謝調(diào)節(jié)：提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白），促進(jìn)低密度脂蛋白代謝；

助力膽固醇排出：促進(jìn)膽固醇隨膽汁排出體外。

翟鳳英介紹，《中國(guó)居民膳食指南》并未給健康人群每日攝入膽固醇量設(shè)置上限。健康人每日攝入1-2個(gè)全蛋，配合蔬菜水果和全谷物，不用過(guò)于擔(dān)心膽固醇吃多了。

特殊人群每日雞蛋攝入量建議：

高血脂/心血管患者，應(yīng)控制膽固醇的攝入量，建議每日蛋黃≤1個(gè)，定期監(jiān)測(cè)血脂；

孕婦，每日2-3個(gè)蛋，補(bǔ)充膽堿促胎兒神經(jīng)發(fā)育；

老年人，每日可吃2個(gè)蛋清+1個(gè)蛋黃，預(yù)防認(rèn)知衰退。

科學(xué)烹飪：營(yíng)養(yǎng)保留的“黃金8分鐘”

雞蛋過(guò)度加熱會(huì)損耗營(yíng)養(yǎng)，加熱不足又可能縱容抗?fàn)I養(yǎng)因子殘留在里面，影響消化吸收。朱毅說(shuō)：“水煮8分鐘是營(yíng)養(yǎng)與安全的平衡點(diǎn)。水煮沸騰，轉(zhuǎn)小火下雞蛋煮8分鐘，滅活抗?fàn)I養(yǎng)因子（如胰蛋白酶抑制劑），同時(shí)還保留90%以上維生素。此時(shí)，蛋黃不過(guò)度加熱，既留住溏心口感，膽固醇幾乎沒(méi)有氧化，也是比較健康的?！?/p>

關(guān)于溏心蛋的安全風(fēng)險(xiǎn)，主要是指有可能感染沙門氏菌，如果想吃溏心蛋，要注意選擇無(wú)沙門氏菌的優(yōu)質(zhì)雞蛋，并注意保質(zhì)期；準(zhǔn)備和食用雞蛋前后徹底洗手，避免交叉污染。

安全吃蛋：避免沙門氏菌風(fēng)險(xiǎn)

朱大洲介紹，雞蛋易通過(guò)糞便或環(huán)境感染沙門氏菌，感染沙門氏菌之后輕癥者可能會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐或者腹痛、腹絞痛癥狀。對(duì)于嬰幼兒、老年人、抵抗力比較弱的人群，感染沙門氏菌可能會(huì)發(fā)生菌血癥，嚴(yán)重危害人體健康。雞蛋買回家后冷藏保存、食用前充分加熱、接觸蛋殼后正確洗手是避免感染沙門氏菌的關(guān)鍵。

翟鳳英說(shuō)：“雞蛋是自然界最接近全營(yíng)養(yǎng)的食物。科學(xué)認(rèn)識(shí)蛋黃價(jià)值，才能讓每一口蛋都物盡其用?！笔秤秒u蛋可以遵循“三平衡”原則，即數(shù)量平衡：健康人群每日1個(gè)全蛋，特殊人群按需調(diào)整；膳食平衡：搭配蔬菜、全谷物（膳食纖維助膽固醇代謝）；烹飪平衡：推薦蒸煮燉蛋，少油少鹽。