肥胖不僅影響形體美，也給生活帶來諸多不便，更重要的是，還易引發(fā)多種疾病。在全世界各個國家肥胖人數(shù)排名中，我國肥胖人口總數(shù)排名世界第二，有接近5000萬人，僅次于美國。既然我國肥胖人口如此眾多，作為一名肥胖人士，該如何來調(diào)整自己的身體，保證健康呢？今天小于老師為你出5招。

1、控制總能量的攝入。長胖的“原罪”在于熱量攝入超過正常需求，久而久之就長胖了，因此，日常控制總熱量攝入很重要，給大家一個公式，每日熱量需求=理想體重kg（身高-105）×20至25（kcal/kg），按照30%、40%、30%的比例分配到一日三餐中。如果在減肥過程中感到餓，可以在中餐或午餐中預(yù)留出5%的能量食物放在下午茶時間來加餐。

2、適當(dāng)?shù)?a class="show_tip" dataname="營養(yǎng)" href="http://www.wan666.net/GB/14745/index.html">營養(yǎng)素比例分配。光有熱量明顯不足，小于老師遇到過這樣的咨詢，一名23歲的輕體力勞動者（女士）問：“按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每天熱量需求大約為1800kcal，我知道每克脂肪可以提供9kcal熱量，每克蛋白質(zhì)或碳水化合物提供4kcal熱量，如此一來我就不用吃富含碳水化合物的主食或富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶了，直接喝200g的油脂不就可以了嗎？”這明顯是不靠譜的，一般來說，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類三者的供能比應(yīng)該是碳水化合物為55%-65%，蛋白質(zhì)為10-15%，脂肪為20%-30%。如此才能保證供能營養(yǎng)素的均衡和身體的健康。

3、保證維生素礦物質(zhì)的供給。上面提到的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪為我們提供人體必需的熱量，對身體很重要，但，維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素也相當(dāng)重要。肥胖人群在長期高熱膳食時對蔬菜水果攝入量會顯著降低，不僅如此，高熱膳食結(jié)構(gòu)還會讓體內(nèi)維生素及礦物質(zhì)代謝加快，加速它們的流失。因此，在回歸體重（減肥）的時候，一定要保證充足的微量營養(yǎng)素攝入，新鮮的蔬果、豆類、牛奶、海產(chǎn)品等都是非常好的來源。

4、增加膳食纖維，戒煙限酒。膳食纖維的重要性在這里不贅述，含膳食纖維多的食物有：燕麥、雜糧雜豆、蔬果中的芹菜、菠菜、奇異果、冬棗等。煙酒它們本身的熱量并不會對肥胖帶來太大影響，但是，一個吸煙酗酒的人，他的生活方式一定不夠健康，通過戒煙限酒讓自己有一個規(guī)范的生活習(xí)慣。

5、烹飪方法很重要。原本熱量低的食材，如果烹飪方法不當(dāng)，很容易就讓熱量超標(biāo)了。如一盤廣東菜芯，由于出鍋時大廚都會撒一層明油來增強視覺效果，這樣，一盤菜心就會沾到25g左右油脂，使原本低熱量的食材變得不再低了。因此，建議大家盡量選擇清拌、燉、燜、蒸的烹飪方法，煎、炸、烤等烹飪方法盡量少用。

小于老師為肥胖人士提出的這5點膳食原則，只要大家能長期堅持下去，想擁有一個健康的身體，理想的體重也不再是一件難事，貴在堅持！【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：于良，自媒體營養(yǎng)師，人民網(wǎng)健康頻道《小于營養(yǎng)“識”堂》專欄作者，北京營養(yǎng)師協(xié)會會員，全國十大金牌營養(yǎng)講師，中央電視臺、北京電視臺、湖南衛(wèi)視等國內(nèi)多家主流媒體營養(yǎng)嘉賓，《中國食品報》《中國中醫(yī)藥報》撰稿人，中國藥科大學(xué)、南京中醫(yī)藥大學(xué)等高校特聘老師。

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