對(duì)于大多數(shù)人來說，跑步仿佛是一種天生的技能，并不用學(xué)習(xí)就可以拔腿就跑。所以很多業(yè)余跑步愛好者從來沒有學(xué)習(xí)過如何跑步，他們可能也從來沒有被教過如何用正確的姿勢(shì)和符合人體力學(xué)結(jié)構(gòu)的方式來跑步。

所以今天和大家聊聊似乎與損傷防護(hù)不太相關(guān)的話題——該如何跑步。不過請(qǐng)大家先要清楚一點(diǎn)，今天這里講的絕大部分內(nèi)容是針對(duì)跑步新手的。已經(jīng)有經(jīng)驗(yàn)和堅(jiān)持跑步多年的跑者，如果沒有遭受過什么明顯的損傷，最好還是按照你的習(xí)慣繼續(xù)跑。這聽起來好像沒什么科學(xué)含量，改善你跑步方式的最好辦法就是多跑，行動(dòng)需要理論指導(dǎo)，但要好的結(jié)果則一定要行動(dòng)。

先說說跑步的技術(shù)原則，最重要的是提高你的步頻以及降低步幅。步幅指的是每分鐘跑步的步數(shù)，大多數(shù)優(yōu)秀的跑者的步幅是每分鐘180步左右（雙腳都算）。理想狀態(tài)下跑得比較舒適時(shí)，你的步幅最好要達(dá)到每分鐘170步，當(dāng)你跑的速度加快時(shí)達(dá)到這個(gè)頻率并不太難。如果還達(dá)不到這個(gè)頻率，可以每隔2-3周左右增加5%。最新的研究表明，較高的步頻會(huì)降低雙腿受到的沖擊力，提高跑步效率以及減少損傷幾率。

正確的蹬地時(shí)間。跑步新手往往為了達(dá)到更大一些的步幅，有向前“伸腳”的傾向，這樣做的話就會(huì)造成足跟過度向前著地，這個(gè)著地點(diǎn)會(huì)超過你整個(gè)身體的投影線。這是必須要避免的。正確的做法是，應(yīng)該讓你的腳著地點(diǎn)在你的身體下方，而不是超過你的身體。而跑步新手往往只是注意腳的哪個(gè)部分先著地，這相對(duì)于保持腳的著地點(diǎn)在你身體下方來說并不那么重要。保持步頻在每分鐘170步以及保持腳的著地點(diǎn)位置，就會(huì)大大提高你的跑步效率。所以在你跑步的時(shí)候，要時(shí)刻提醒自己注意這兩點(diǎn)，而不要把你的腳或腿伸到你身體的前面去。

保持良好的身體姿態(tài)。在跑步的時(shí)候盡量保持身體抬高的姿態(tài)，這樣就會(huì)盡量減少含胸駝背的不良姿勢(shì)。不少跑步新手雖然知道在跑步時(shí)需要身體前傾，但是往往做的卻是彎腰前傾，換句話說就是只做到了軀干的前傾，而腰部以下的身體部位并沒有隨著軀干向前傾斜。正確的姿態(tài)是整個(gè)身體從腳踝處就整體地向前微微傾斜，使軀干和腰臀部及下肢保持一條直線。當(dāng)你注意在跑步時(shí)保持拔高身體、腰背挺直的時(shí)候，這一點(diǎn)會(huì)自然做到。想象在你的頭頂有一根線垂下來連著你的整個(gè)脊柱、腰臀部和下肢，有個(gè)人在你的頭頂向上拉這條線把你的身體拉直，這樣你在跑步時(shí)就會(huì)抬頭挺胸，保持身體抬高的姿勢(shì)了。

當(dāng)你能逐漸有意識(shí)地把這幾項(xiàng)落實(shí)到你的跑步實(shí)踐中時(shí)，你會(huì)漸漸感覺到跑得會(huì)越來越舒服，并且會(huì)減少受傷的幾率。事實(shí)上多數(shù)的業(yè)余跑步者都沒能夠遵循這些原則，而他們就會(huì)面臨更長時(shí)間的瓶頸期和更多的慢性勞損。

特別是那些想要參加比賽的業(yè)余跑步者，這些原則更顯重要。在訓(xùn)練的過程中，除了單純的跑步訓(xùn)練外，保持有規(guī)律的力量訓(xùn)練，強(qiáng)化跑步方式和姿態(tài)，注重身體恢復(fù)的多樣化訓(xùn)練，都是十分必要的。設(shè)立長久目標(biāo)和循序漸進(jìn)的實(shí)施計(jì)劃達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，比僅僅追求每周跑多少量的意義要大得多。

最后總結(jié)一下跑步新手常見的一些錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。

1.腳跟先著地。跑步時(shí)腳跟著地相當(dāng)于給你自己剎車，由于腳跟先著地時(shí)的著地點(diǎn)一般是在身體重心前面，這樣的動(dòng)作會(huì)使你要重新啟動(dòng)而消耗更多的能量，不能利用身體向前的慣性動(dòng)力，同時(shí)還會(huì)大大增加下肢各關(guān)節(jié)的負(fù)荷力。同前面講過的，增加步頻會(huì)減少足跟著地。試試赤足跑步你就會(huì)充分感受和理解這一點(diǎn)了。

2.身體后傾。正常良好的跑步姿勢(shì)是整個(gè)身體微向前傾，而不是彎腰，這樣可以很好地保護(hù)腰部，少受損傷。

3.手臂側(cè)擺。跑步時(shí)手臂應(yīng)該和你跑步的方向一致進(jìn)行有規(guī)律的擺動(dòng)，而不是左右側(cè)擺。跑步時(shí)，軀干是會(huì)有自然的扭轉(zhuǎn)活動(dòng)的，而手臂前后對(duì)應(yīng)擺動(dòng)的作用是會(huì)將軀干的這種扭轉(zhuǎn)最小化，以保持盡可能的穩(wěn)定性。如果手臂有過多的側(cè)擺動(dòng)作，則會(huì)通過肩部的傳遞而將軀干扭轉(zhuǎn)作用加大，逐漸就會(huì)引發(fā)各種關(guān)節(jié)問題。需要注意的細(xì)節(jié)是，手臂前后擺動(dòng)時(shí)，向后擺動(dòng)的幅度要稍大而向前擺動(dòng)的幅度要小些，這樣也可以減少步幅過大的現(xiàn)象。手臂前后擺動(dòng)的高度是依據(jù)你跑步的速度而定，加速快跑時(shí)，前臂向前應(yīng)該擺動(dòng)到自己下巴的位置，此時(shí)對(duì)側(cè)上臂向后擺動(dòng)時(shí)的位置差不多和地面平行，而肘關(guān)節(jié)大約為90度左右；慢跑時(shí)上肢擺動(dòng)幅度下降，關(guān)注點(diǎn)在放松和保持平衡上。

4.“坐著”跑。如果在跑步時(shí)腰臀提升不夠的話，腿部向前后的伸展很難做到位，這樣應(yīng)該有的膝部抬起就很難做到，進(jìn)而造成足弓的彈力下降，主要依賴股四頭肌的發(fā)力，而大腿后群肌和小腿三頭肌發(fā)力不夠全面。

5.鐘擺腿。由于大腿后群肌肉參與發(fā)力不夠，造成腳抬離地面不夠，因此膝關(guān)節(jié)也隨之抬高不夠，后果就是步幅過小，看上去像是直著腿在跑步，這會(huì)增加大腿后群的負(fù)荷和各個(gè)關(guān)節(jié)損傷幾率。

這里粗略地和大家探討了一下跑步新手容易忽視和常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作，希望這些內(nèi)容對(duì)提高大家的跑步效率和預(yù)防損傷有所幫助。

（文/美國注冊(cè)物理醫(yī)療師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)碩士李昕）