對(duì)于很多忙碌的上班族而言，一個(gè)面包就完成了匆忙的早餐。先不說這樣吃營(yíng)養(yǎng)是否全面均衡，我們先來分析一下面包能否當(dāng)主食來長(zhǎng)期吃這個(gè)問題。

面包里面都“包“著啥？

國(guó)內(nèi)市售的面包，配料大多相似，以下是某款面包的配料表：高筋小麥粉、水、白砂糖、植物奶油、雞蛋、食用鹽、酵母、玉米淀粉、硬脂酰乳酸鈉、維生素C、淀粉酶、丙酸鈣、脫氫乙酸鈉、食用香料。

不看不知道，一款面包里面居然加了這么多東西，與饅頭相比簡(jiǎn)直太復(fù)雜了。那這些成分都起什么作用呢？

首先，根據(jù)國(guó)家關(guān)于食品標(biāo)簽的相關(guān)規(guī)定，食品中的所有原料都需要按照添加量由多到少的順序在配料表中展示出來，所以，這個(gè)面包中的主要成分是高筋小麥粉、水、糖和油�！案呓睢敝傅氖切←湻壑械牡鞍踪|(zhì)含量較高，這有利于面包發(fā)酵后體積變大還依然保持一定的彈性。糖類主要是提供甜味、改善面包的口感，讓大多數(shù)人更喜歡，同時(shí)還可以讓面團(tuán)更柔軟，但是，精制糖是導(dǎo)致現(xiàn)代文明病的一大元兇。目前，WHO再次對(duì)糖（精制糖）的攝入量提出警示，建議成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（大概50克），進(jìn)一步降低到5%以下或者每天大約25克，才會(huì)有更多健康益處。

植物奶油，是一個(gè)讓人聽起來挺有好感的物質(zhì)，不過它與奶關(guān)系實(shí)在不大，也不是從奶中提煉出來的油脂，其實(shí)就是氫化植物油，有時(shí)候也被稱為“人造奶油”、“起酥油”、“麥淇淋”等。雖然植物奶油讓面包更香甜柔軟，可是，它不僅增加了面包的熱量，還容易隱藏一些不利于心腦血管健康的反式脂肪酸。我們對(duì)于反式脂肪酸的攝入自然是越少越好。盡管油脂在面包中的添加量不是特別高，偶爾吃吃關(guān)系不大，但是，對(duì)于天天拿這種面包作為早點(diǎn)的上班族來說就不可忽視了。

鹽和酵母是制作面包必需的原料。加鹽可以幫助面粉中的蛋白質(zhì)分子形成完整的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，同時(shí)裹著水分更加均勻地分布其中，這樣的面包更加筋道好吃。而酵母在面團(tuán)中發(fā)酵產(chǎn)生的二氧化碳正是讓面包膨脹疏松的功臣，同時(shí)還可以增加面包的香氣風(fēng)味。

再后面的成分大多是一些食品添加劑。其中玉米淀粉、單（雙）硬脂酸甘油酯、維生素C、淀粉酶都屬于面包改良劑，玉米淀粉和淀粉酶可以提高面包的柔軟度，單（雙）硬脂酸甘油酯可以作為乳化劑，盡其所能讓面包維持柔軟有彈性的狀態(tài)，不易變得干硬。維生素C可以增加面筋的韌性。而丙酸鈣、脫氫乙酸鈉都屬于防腐劑，可以將面包的保質(zhì)期延長(zhǎng)到半年甚至更久。香精香料賦予面包更多的香氣，尤其是一些風(fēng)味面包，香精香料更是必不可少，例如橙子口味面包會(huì)有相應(yīng)的橙子味道的香精，提子口味的自然有提子味兒的香精。

像這樣一款面包每100克的熱量大概是370大卡，而國(guó)外面包每100克熱量一般不超過300大卡（一般在240—280大卡左右），相比之下每100克饅頭的熱量是233大卡。長(zhǎng)久拿這樣的面包最為主食，豈有不發(fā)胖的道理？

外國(guó)的面包長(zhǎng)什么樣？

國(guó)內(nèi)的大多數(shù)面包添加了糖、油、以及各種食品添加劑，加工的痕跡太多，就成分而言與其說是面包，其實(shí)更像是點(diǎn)心。而國(guó)外純粹的面包就是用小麥粉、鹽、酵母以及水來制作的，通常不加糖，不加乳粉，不加油脂，不含防腐劑等。這樣的面包作為主食或早點(diǎn)吃，保質(zhì)期不會(huì)太長(zhǎng)，也不會(huì)因?yàn)槌灾魇扯�額外吃進(jìn)糖和油脂甚至反式脂肪酸。所以很多歐美人士反應(yīng)在中國(guó)買不到他們想要的面包，中國(guó)的面包又香又甜，他們本土的面包則清淡得多，如大列巴、法棍、法式圓面包等。

如何買到更健康一些的面包？

面對(duì)國(guó)內(nèi)許許多多經(jīng)過衍化了的面包，如何挑出一款更健康的面包不僅是國(guó)外人士的困擾，也是我們要關(guān)注的。其實(shí)，學(xué)會(huì)了看食品標(biāo)簽就可以賦予你一雙火眼金睛，挑出相對(duì)健康的面包。

1、全麥面包值得推薦。大多數(shù)面包是用小麥粉制作而成的，然而，這些經(jīng)過精細(xì)加工的“白富美”中卻在去除糠層、糊粉層的過程中使得寶貴的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)也一起被丟棄。長(zhǎng)期吃精細(xì)加工的谷類食物容易導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維攝入不充足。全麥面包則保留了糊粉層和糠層的一些成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值加高，但也因此使得全麥粉要比一般的面粉粗糙很多，顏色更黑，做成的面包口感也沒有那么細(xì)膩。

挑選全麥面包除了關(guān)注“全麥”二字外，還要認(rèn)真核實(shí)配料表看全麥粉的比例是否足夠高。市面上很多全麥面包“全麥粉”排在配料表的后面，只能充當(dāng)跑龍?zhí)椎慕巧�，起不到真正的全麥作用；還有用焦糖色染出全麥面包的顏色。好在這些“秘密”在配料表中都會(huì)展示。

2、脂肪含量低一些好。不同面包的脂肪含量差別很大，從百分之幾到百分之幾十不等。例如起酥派、千層面包之類的起酥面包是油脂含量最高的，這類面包有明顯的松酥層次，入口酥脆，而酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻(xiàn)，尤其是飽和程度比較高的氫化植物油。

3、無糖或低糖為佳。為了降低精制糖的攝入，可以選擇精制糖在配料表中比較靠后，或者用木糖醇等代替白砂糖的面包，甚至選擇類似大列巴、法棍這種無糖或者幾乎無糖的面包。

4、鈉含量值得關(guān)注。食鹽是面包制作中必不可少的原料，因此，面包屬于主食中的高“鈉”食品。然而，不同產(chǎn)品的鈉含量也高低不一，在標(biāo)簽的營(yíng)養(yǎng)成分表中會(huì)標(biāo)注鈉的含量，用鈉含量乘以2.5即換算為食鹽的含量。例如某面包每100克鈉含量為372毫克，那么含鹽量相當(dāng)于0.9克，然而每日的食鹽限量只有6克。所以看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低一些的面包。

5、保質(zhì)期短一些。就目前的面包包裝情況，保質(zhì)期長(zhǎng)的面包大多是添加防腐劑的，而保質(zhì)期短的面包相應(yīng)的更接近面包原始做法，防腐劑以及改良劑等食品添加劑使用更少。雖然這些食品添加劑一般情況下對(duì)人體無害，然而，某種程度也會(huì)加重人體代謝負(fù)擔(dān)，還是少攝入為好。【往期精彩內(nèi)容回顧】

 

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