走對(duì)了功效加倍

　　走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有五方面的講究：

　　姿勢(shì)：不能太放松。曹建民指出，正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

　　速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40分鐘~60分鐘。不少國(guó)家提出，每天要走6000步或10000步，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間�？熳邥r(shí)，心率應(yīng)維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

　　時(shí)間：下午四點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。專(zhuān)家指出，下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前兩小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。

　　地點(diǎn)：道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)，公路邊不適合快走，車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)更適合，還要繞開(kāi)施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長(zhǎng)生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

　　準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準(zhǔn)備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動(dòng)傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大、頻率太快造成拉傷。

　　全球都在號(hào)召“走起來(lái)”

　　“步行是人類(lèi)最好的運(yùn)動(dòng)！”美國(guó)心臟學(xué)會(huì)奠基人懷特博士總結(jié)畢生研究后如是說(shuō)。早在22年前，世界衛(wèi)生組織就將走路定為“世界最佳運(yùn)動(dòng)之一”， 并呼吁男女老少什么時(shí)候開(kāi)始健走都不晚。如今，步行運(yùn)動(dòng)已經(jīng)風(fēng)靡全球。美國(guó)最新調(diào)查顯示，世界范圍內(nèi)，最?lèi)?ài)走路的是澳大利亞人，每人每天平均走9695 步；其次是瑞士人，每人每天走9650步；在亞洲，最?lèi)?ài)走路的是日本人，每人每天走7168步。

　　為鼓勵(lì)更多人健走，各國(guó)政府采取了很多措施，值得我們借鑒。在美國(guó)舊金山，政府將鼓勵(lì)人們走路視為第一城市發(fā)展項(xiàng)目，為此增加城市綠化面積，改造現(xiàn)有人行道，盡可能地鼓勵(lì)人們多走路。在英國(guó)，很多人加入了“走班族”，最有名的當(dāng)屬前任首相布萊爾，帶頭動(dòng)員百姓走路上班。英國(guó)甚至把“人人享有步行的權(quán)利”明確寫(xiě)到了法律中，規(guī)定所有道路都要留出步行專(zhuān)用道。在德國(guó)，各級(jí)政府專(zhuān)門(mén)修建了很多步行道，甚至比汽車(chē)道還寬，如被占用就面臨巨額罰款。為了響應(yīng)健走的號(hào)召，很多德國(guó)企業(yè)每年獎(jiǎng)勵(lì)走路上班的員工數(shù)百歐元的補(bǔ)貼。在荷蘭，每年舉辦一次全球最大的“走路節(jié)”，已堅(jiān)持100多年，每年都吸引世界各地上萬(wàn)人來(lái)此健走。

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