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【吃貨指南】

保護視力、有助減肥……早餐吃雞蛋有六大益處

2018年08月21日07:27 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩�，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

早餐吃雞蛋六大益處：保護視力有助減肥

補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，與粥和面包等食物相比，雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成更好，其必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學(xué)價值也是所有食品中的佼佼者。另外，雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收利用率也比粥和面包等食物高。

增加飽腹感：雞蛋不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。研究表明，吃含有雞蛋的早餐，能使人飽腹感增加，同時，雞蛋中的蛋白質(zhì)和脂肪能提供持續(xù)平穩(wěn)的能量，讓肚子飽的時間更長。

有助減肥：早餐吃雞蛋，能降低午餐以及一整天的熱量攝入，起到控制體重的作用。有研究顯示，與早餐以碳水化合物為主的人相比，早餐吃雞蛋的人體重多減了56%，并且他們的精力也更充沛。

提高記憶力：雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。雞蛋中豐富的膽堿是合成大腦神經(jīng)遞質(zhì)——乙酰膽堿的必要物質(zhì)，同時也是細胞膜的重要成分，有助于提高記憶力，使注意力更集中。因此，對于用腦多的上班族和學(xué)生來說，早餐吃一個雞蛋非常有必要。

提高警覺性：雞蛋中富含酪氨酸，它對提高人的警覺性具有重要作用，從而讓人更迅速地做出反應(yīng)。因此，對開車族來說，早餐吃雞蛋更有助于安全駕駛。

保護視力：蛋黃中的兩種抗氧化物質(zhì)——葉黃素和玉米黃素，能保護眼睛不受紫外線傷害。它們還有助于減少患白內(nèi)障的風(fēng)險。早上吃個雞蛋，對用眼過度的電腦族也大有益處。【詳細】

每天正常攝入雞蛋不會升高膽固醇

最近有文章說，瑞典一位醫(yī)生每天吃8個雞蛋，膽固醇還降低了。對此，不少人心存疑問，以前不都說吃雞蛋會升高人體膽固醇嗎？

雞蛋有什么營養(yǎng)

一個雞蛋重約50克，主要成分是水，約占75%。其余成分主要是蛋白質(zhì)和脂肪，還有一些礦物質(zhì)和維生素（如A、D、B族）�？偟膩碚f，雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養(yǎng)：

一是蛋白質(zhì)。雞蛋中最主要的營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質(zhì)攝入來源。二是卵磷脂。雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，具有調(diào)節(jié)血脂的作用，對大腦等神經(jīng)組織也有重要作用。三是維生素。雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中10%至20%的葉酸，20%至30%的維生素A、D、E。對于素食者來說，雞蛋是重要的維生素B12來源。四是膽堿。雞蛋中還有一種豐富的營養(yǎng)——膽堿。一個去殼雞蛋大概可以提供176毫克的膽堿，對孩子來說是一種很重要的營養(yǎng)素。

研究發(fā)現(xiàn)，在DHA（俗稱“腦黃金”）和膽堿供應(yīng)充足時，最有利于胎兒大腦發(fā)育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得到充足膽堿的寶寶，出生后壓力應(yīng)激反應(yīng)較小，未來患各種慢性病的風(fēng)險可能會因此下降�？偟膩碚f，雞蛋是一種營養(yǎng)價值很高的食物。

吃雞蛋會升高膽固醇嗎

雖然雞蛋營養(yǎng)價值高，且經(jīng)濟實惠，但很多人不敢吃，擔(dān)心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的確比較高。過去的膳食指南一般建議，每天攝入膽固醇不應(yīng)超過300毫克，因此，這成為很多人不敢吃雞蛋的原因。

上世紀60年代至70年代，有研究認為，食物膽固醇含量和心腦血管疾病之間存在密切關(guān)系，因此多年來都建議限制每日膽固醇攝入量。但后來的研究發(fā)現(xiàn)，限制膽固醇攝入之后，心腦血管疾病死亡率并未顯著下降。近年來，學(xué)界總結(jié)了各項研究結(jié)果認為，膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接的因果關(guān)系。

最近幾年，包括美國膳食指南、中國膳食指南都取消了膽固醇的限制建議，主要是目前的研究認為，吃雞蛋并不會升高人體膽固醇。

實際上，人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內(nèi)的膽固醇有兩個來源——大約70%至80%由肝臟合成，只有小部分來自膳食；而通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用，會排出體外。所以，我們真的不用過于擔(dān)心食物中的膽固醇。

并且，相對于大魚大肉，雞蛋中的膽固醇好很多。因為雞蛋中除了膽固醇以外，還有很多營養(yǎng)素可以抵消膽固醇攝入過多的相關(guān)風(fēng)險。而大魚大肉中的脂肪含量（一些紅肉中的飽和脂肪）都很高，對心腦血管的壞處也更多。【詳細】

半熟的雞蛋吃不得

在不少人眼中，溏心蛋鮮嫩美味，營養(yǎng)成分損失少。但其實，半熟的雞蛋健康風(fēng)險很大。

雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品，其中最常見的致病菌是沙門氏菌。被污染的雞蛋無色無味，肉眼無法分辨，一旦被感染后，通常在8到72小時之間，人會出現(xiàn)腹瀉、腹痛、發(fā)燒等癥狀，免疫力比較弱的人有可能死亡。2010年10月份，美國爆發(fā)了一起雞蛋被沙門氏菌污染的事件，被召回的雞蛋總數(shù)多達5億只。雖然不見得所有的雞蛋都被致病菌污染，但這種可能性始終是存在的。

消費者自我保護最有效的手段就是把雞蛋充分煮熟。美國農(nóng)業(yè)部的推薦是，雞蛋制品加熱到71℃以上。在這個溫度下，沙門氏菌基本上被剿滅，蛋黃也凝固了。日常生活中，可以把“蛋黃完全凝固”當(dāng)成雞蛋“熟透”的標(biāo)志。但如果蛋黃還處于“溏心”狀態(tài)，甚至表面的蛋白都還沒有凝固（雞蛋的凝固溫度大概在62℃），就不會實現(xiàn)有效滅菌，從而增加了被致病菌感染的風(fēng)險。【詳細】

雞蛋，到底吃一個還是兩個

問題一：我有高血壓，能每天吃1個雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可每天吃1個雞蛋。高血壓是中風(fēng)的重要風(fēng)險因素，國外研究表明，每天吃1個雞蛋并不會影響血壓控制，也不會增加中風(fēng)風(fēng)險。甚至有的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋攝入和中風(fēng)風(fēng)險之間還存在負相關(guān)。高血壓患者需要考慮的是，雞蛋怎么合理烹調(diào)。一是建議少加油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點調(diào)味汁拌一下就很好吃。二是少加鹽，比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或用少量水煮荷包蛋，只要用少許醬油調(diào)味即可。不太建議常喝蛋花湯，因為要在一大碗湯里加鹽，容易導(dǎo)致總鹽量超標(biāo)，如果愛喝蛋花湯一定要控制好鹽量。

問題二：我最近壓力大，聽說雞蛋每天只能吃1個，否則不好消化吸收，蛋白質(zhì)會浪費。真是這樣嗎？

答：青春期是一生中生長速度最快，對營養(yǎng)素需求量最大的時候。以男性為例，按我國膳食營養(yǎng)素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應(yīng)標(biāo)準比普通成年人高250千卡，蛋白質(zhì)高10克。1個雞蛋只含6～7克蛋白質(zhì)，熱量不到80千卡。對青少年來說，每天吃兩個雞蛋也沒問題。至于蛋白質(zhì)是否會過多、浪費，要看每天魚、肉、蛋、奶、豆制品等各種富含蛋白質(zhì)食物吃進去的總量，而不能只考慮吃了幾個雞蛋。

問題三：都說雞蛋脂肪和膽固醇含量高，膽囊炎患者不能吃，是真的嗎？

答：蛋清幾乎不含有脂肪（低于1%），也不含膽固醇。不過，它也幾乎沒有蛋黃中的多種維生素和微量元素，沒有膳食纖維和卵磷脂。膽囊炎患者可以吃蛋清，蛋黃則確實不宜吃。但總體而言，如果不吃蛋黃的話，蛋清的營養(yǎng)價值還不如豆腐。豆制品中含膳食纖維和豆固醇，有利于降低身體對膽固醇的利用，如果能做到少油烹調(diào)，對膽囊疾病患者來說比吃雞蛋有益。【詳細】

很多人喜歡吃雞蛋但烹調(diào)雞蛋時卻犯錯

錯誤一、用碗或灶臺邊緣敲破雞蛋殼

正確做法是，選擇干凈的灶臺臺面等(而非碗邊)敲破雞蛋，可以防止碎蛋殼落入碗中，造成污染，同時也可避免撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費。

錯誤二、沸水煮雞蛋

盡量不要將雞蛋放入沸水中煮，否則不但造成蛋殼破裂，蛋液流出，而且容易燙傷手指。正確的做法是，雞蛋冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋，蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

錯誤三、等熟雞蛋自然冷卻后剝殼

這樣剝殼不但費時費力，還容易讓蛋白留在蛋殼上，造成浪費。省時省力又不浪費的做法是，煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水，感覺不燙手時，盡快剝殼。

錯誤四、大火炒雞蛋

大火快炒很容易將雞蛋炒糊，并且導(dǎo)致其口感發(fā)硬。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒，這樣炒出的雞蛋就不會老，口感也更柔滑。【詳細】

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